Piszemy sporo artykułów, które odnoszą się do różnych systemów treningowych, uwzględniających wszelkie formy akcesoriów treningowych. Mamy w nich zazwyczaj do dyspozycji sztangi długie i krótkie, hantle czy specjalne maszyny z systemem bloczkowym, jak i wyciągi. Tym razem do tematu podejdziemy nieco odmiennie i zaproponujemy trening z wykorzystaniem wyłącznie hantli. Są one doskonałym rozwiązaniem zarówno dla kobiet jaki i mężczyzn.
Dlaczego hantle/sztangielki?
Wykorzystanie hantli w treningu siłowym stwarza bardziej wymagające warunki dla pracy poszczególnych grup mięśniowych z dwóch prostych względów. Po pierwsze, w ruchu biorą większy udział mięśnie stabilizujące, które muszą kierować pracą prowadzonego obciążenia. Po drugie, każda z kończyn jest pozbawiona wsparcia drugiej kończyny, czy to wsparcia stabilizacyjnego czy typowo siłowego. Każda z rąk czy nóg musi radzić sobie z ruchem sama, co mocniej angażuje je do pracy. Poniżej znajdziecie minimum 4 powody, dlaczego warto wykorzystywać właśnie hantle.
Hantle są doskonałym sposobem z walką z zaburzeniami równowagi mięśniowej
Każdy z nas posiada w ciele mniej lub bardziej dominująca stronę, która wykonuje ruch łatwiej lub trudniej, w zależności od tego, o której stronie mówimy. Wykorzystanie sztangi maskuje problem, nie dając nam możliwości skupienia się na słabszej stronie. Hantle brutalnie obnażają całą prawdę dotyczącą siły kończyn, wskazując nam, która strona ciała wymaga większej uwagi. Dają nam możliwość na indywidualną pracę każdej ze stron ciała. Stwarza to nam możliwość dostarczenia odpowiedniego bodźca osłabionej stronie ciała, bez pomocy silniejszej grupy.
Hantle pozwalają na bardziej naturalny ruch
Zastosowanie sztangielek daje dużo większe możliwości na zakres ruchu, jak i obracanie w dowolnym kierunku nadgarstka. Sztanga stwarza dużo większe ograniczenia w tej materii, sprawiając, że nie zawsze jesteśmy w stanie poprowadzić jej ruch w sposób naturalny, wykorzystujący anatomiczne uwarunkowania ciała. Jest to np. zauważalne podczas ruchu wyciskania leżąc, gdzie wiele osób ma problem np. z barkami. Hantle dają nam możliwość prowadzenia ruchu wyciskania, zmieniając ustawienie dłoni w całej płaszczyźnie ruchu. Pisząc lakonicznie, możemy je przybliżać lub oddalać podczas wyciskania.
Poprawa możliwości motorycznych
Zastosowanie hantli daje nam okazję, aby poprawić możliwości motoryczne ciała. Dzięki temu, że konieczne będzie większe wykazanie się na płaszczyźnie stabilizacji prowadzonego ruchu, nasze ciało zyska na umiejętności koordynacji, utrzymywania równowagi czy umiejętności stabilizacji poszczególnych segmentów ciała. Pisząc wprost, rośnie świadomość ruchowa naszego ciała.
Hantle dostarczają różnorodności
Istnieje wiele wariantów ćwiczeń, jakie możemy wykonywać z pomocą hantli. Wystarczy nieco zmienić ustawienie dłoni czy ustawienie całej kończyny, co już skutkować będzie innymi wrażeniami ruchowymi.
Co zyskują poszczególne grupy mięśniowe na treningu z hantlami?
Nogi
Wykorzystanie hantli stwarza nam możliwość na trenowanie koordynacji ruchowej, jak i równowagi. Wykonywanie takich ćwiczeń, jak wykroki czy przysiad bułgarski z ich udziałem, to zdecydowanie jedna z lepszych metod, aby zaangażować w ruchu mięśnie głębokie ud, które pozwalają na stabilizację. Co więcej, klasyczne ćwiczenia wykonywane z hantlami, takie jak martwy ciąg na prostych nogach czy nawet przysiady, to możliwość na zupełnie nowe doświadczenia i odczucia. Zamieńcie następnym razem sztangę na hantle, a zobaczycie ogromną różnicę w samym czuciu mięśniowym.
Grzbiet
Hantle dla grzbietu dają możliwość prowadzenia większego zakresu ruchomości, podczas gdy nasze ciało ogranicza dalszy ruch sztangi, hantle możemy z powodzeniem prowadzić dalej. Szrugsy z użyciem hantli to doskonała opcja, aby wykorzystać chwyt neutralny, a sam ciężar umieścić w samym centrum obręczy barkowej, co nie wymusza na niej pracy związanej z trzymaniem sztangi za plecami czy z przodu ciała.
Mięśnie piersiowe
Wykorzystanie hantli szczególnie sprawdza się podczas ruchu wyciskania w leżeniu. Ich zastosowanie stwarza nam możliwość dowolnego zbliżania i oddalania hantli od siebie podczas ruchu, co nie tylko daje silniejszego bodźca dla pracujących mięśni, ale i pozwala na bardziej naturalne układanie się stawów barkowych, całej obręczy górnej czy nadgarstków. Konieczność stabilizacji obciążenia mocno wpływa także na bodziec, jaki otrzymują mięśnie.
Mięśnie naramienne
Sztangielki stwarzają nam okazję, aby wyrównać dysproporcję sił pomiędzy mięśniami naramiennymi. Ich zastosowanie daje możliwość pracy osobnej każdego z barków, co mocno aktywuje mięśnie głębokie w ich obrębie. Co ciekawe, w Internecie znajdziemy znacznie dużo więcej ćwiczeń, które dedykowane są hantlom, niż klasycznej sztandze. Można więc stwierdzić, że barki są stworzone do zastosowania hantli.
Tricepsy i bicepsy
Ramiona, podobnie jak barki, również mają niezliczoną ilość wersji ćwiczeń, które można z powodzeniem wykorzystać w planie treningowym. Największym tutaj plusem jest fakt, że hantle stwarzają możliwość zastosowania chwytu, który nie będzie obciążał nadgarstków. Co więcej, chwyt młotkowy to jeden z powodów, dla których koniecznie powinniście trenować również hantlami, planując trening łap.
Jakie są najlepsze ćwiczenia w wykorzystaniem sztangielek?
Mając do dyspozycji hantle, z powodzeniem powinniśmy celować w plan typu FBW lub klasyczny PUSH/PULL. Są to systemy treningowe, które bazują na treningu całego ciała (FBW), jak i znacznej części masy mięśniowej, minimum połowy ciała (PP). Poniżej przedstawimy Wam dwa przykładowe treningi, z wykorzystaniem hantli w wyżej opisanych systemach.
Trening FBW - schemat A i B
plan na 8 tygodni
trening 3 razy w tygodniu
przerwy między seriami maksymalnie 40 sekund
Trening A
przysiady z hantlami 4x8-10
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10
przenoszenie hantli 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
wyciskanie siedząc hantli 4x10
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x10
wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 3x8
Trening B
wykroki z hantlami 4x12 (12 powtórzeń na jedną nogę)
goblet squat 4x8
zbieranie grzybków 3x12
wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
szrugsy 4x10
wyciskanie podłogowe 4x8
arnoldki 4x12
uginanie młotkowe hantli 3x12
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz zza głowy 3x12
Trening PUSH/PULL
plan na 10 tygodni
trening 4 razy w tygodniu
przerwy między seriami maksymalnie 60 sekund
PUSH A
przysiady z hantlami 4x10
wykroki z hantlami 4x12
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
rozpiętki 4x12
wyciskanie żołnierskie hantli 4x10
wyciskanie francuskie oburącz zza głowy stojąc 4x12
PUSH B
goblet squat 4x10
przysiad bułgarski 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
wyciskanie podłogowe 3x12
wyciskanie hantli siedząc 4x10
wyciskanie hantli francuskie leżąc 4x12
PULL A
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10
wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12
szrugsy z hantlami 4x8
odwrotne rozpiętki z hantlami 4x12
uginanie młotkowe 4x10
PULL B
wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławkę 4x10
zbieranie grzybków 4x12
przenoszenie hantli 4x12
odwrotne rozpiętki jednorącz w oparciu o ławkę 4x12
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
