Jak trenować samymi hantlami? Gotowy trening z użyciem sztangielek

Dlaczego hantle/sztangielki?

Wykorzystanie hantli w treningu siłowym stwarza bardziej wymagające warunki dla pracy poszczególnych grup mięśniowych z dwóch prostych względów. Po pierwsze, w ruchu biorą większy udział mięśnie stabilizujące, które muszą kierować pracą prowadzonego obciążenia. Po drugie, każda z kończyn jest pozbawiona wsparcia drugiej kończyny, czy to wsparcia stabilizacyjnego czy typowo siłowego. Każda z rąk czy nóg musi radzić sobie z ruchem sama, co mocniej angażuje je do pracy. Poniżej znajdziecie minimum 4 powody, dlaczego warto wykorzystywać właśnie hantle.

Hantle są doskonałym sposobem z walką z zaburzeniami równowagi mięśniowej

Każdy z nas posiada w ciele mniej lub bardziej dominująca stronę, która wykonuje ruch łatwiej lub trudniej, w zależności od tego, o której stronie mówimy. Wykorzystanie sztangi maskuje problem, nie dając nam możliwości skupienia się na słabszej stronie. Hantle brutalnie obnażają całą prawdę dotyczącą siły kończyn, wskazując nam, która strona ciała wymaga większej uwagi. Dają nam możliwość na indywidualną pracę każdej ze stron ciała. Stwarza to nam możliwość dostarczenia odpowiedniego bodźca osłabionej stronie ciała, bez pomocy silniejszej grupy.

Hantle pozwalają na bardziej naturalny ruch

Zastosowanie sztangielek daje dużo większe możliwości na zakres ruchu, jak i obracanie w dowolnym kierunku nadgarstka. Sztanga stwarza dużo większe ograniczenia w tej materii, sprawiając, że nie zawsze jesteśmy w stanie poprowadzić jej ruch w sposób naturalny, wykorzystujący anatomiczne uwarunkowania ciała. Jest to np. zauważalne podczas ruchu wyciskania leżąc, gdzie wiele osób ma problem np. z barkami. Hantle dają nam możliwość prowadzenia ruchu wyciskania, zmieniając ustawienie dłoni w całej płaszczyźnie ruchu. Pisząc lakonicznie, możemy je przybliżać lub oddalać podczas wyciskania.

Poprawa możliwości motorycznych

Zastosowanie hantli daje nam okazję, aby poprawić możliwości motoryczne ciała. Dzięki temu, że konieczne będzie większe wykazanie się na płaszczyźnie stabilizacji prowadzonego ruchu, nasze ciało zyska na umiejętności koordynacji, utrzymywania równowagi czy umiejętności stabilizacji poszczególnych segmentów ciała. Pisząc wprost, rośnie świadomość ruchowa naszego ciała.

Hantle dostarczają różnorodności

Istnieje wiele wariantów ćwiczeń, jakie możemy wykonywać z pomocą hantli. Wystarczy nieco zmienić ustawienie dłoni czy ustawienie całej kończyny, co już skutkować będzie innymi wrażeniami ruchowymi.

Co zyskują poszczególne grupy mięśniowe na treningu z hantlami?

Nogi

Wykorzystanie hantli stwarza nam możliwość na trenowanie koordynacji ruchowej, jak i równowagi. Wykonywanie takich ćwiczeń, jak wykroki czy przysiad bułgarski z ich udziałem, to zdecydowanie jedna z lepszych metod, aby zaangażować w ruchu mięśnie głębokie ud, które pozwalają na stabilizację. Co więcej, klasyczne ćwiczenia wykonywane z hantlami, takie jak martwy ciąg na prostych nogach czy nawet przysiady, to możliwość na zupełnie nowe doświadczenia i odczucia. Zamieńcie następnym razem sztangę na hantle, a zobaczycie ogromną różnicę w samym czuciu mięśniowym.

Grzbiet

Hantle dla grzbietu dają możliwość prowadzenia większego zakresu ruchomości, podczas gdy nasze ciało ogranicza dalszy ruch sztangi, hantle możemy z powodzeniem prowadzić dalej. Szrugsy z użyciem hantli to doskonała opcja, aby wykorzystać chwyt neutralny, a sam ciężar umieścić w samym centrum obręczy barkowej, co nie wymusza na niej pracy związanej z trzymaniem sztangi za plecami czy z przodu ciała.

Mięśnie piersiowe

Wykorzystanie hantli szczególnie sprawdza się podczas ruchu wyciskania w leżeniu. Ich zastosowanie stwarza nam możliwość dowolnego zbliżania i oddalania hantli od siebie podczas ruchu, co nie tylko daje silniejszego bodźca dla pracujących mięśni, ale i pozwala na bardziej naturalne układanie się stawów barkowych, całej obręczy górnej czy nadgarstków. Konieczność stabilizacji obciążenia mocno wpływa także na bodziec, jaki otrzymują mięśnie.

Mięśnie naramienne

Sztangielki stwarzają nam okazję, aby wyrównać dysproporcję sił pomiędzy mięśniami naramiennymi. Ich zastosowanie daje możliwość pracy osobnej każdego z barków, co mocno aktywuje mięśnie głębokie w ich obrębie. Co ciekawe, w Internecie znajdziemy znacznie dużo więcej ćwiczeń, które dedykowane są hantlom, niż klasycznej sztandze. Można więc stwierdzić, że barki są stworzone do zastosowania hantli.

Tricepsy i bicepsy

Ramiona, podobnie jak barki, również mają niezliczoną ilość wersji ćwiczeń, które można z powodzeniem wykorzystać w planie treningowym. Największym tutaj plusem jest fakt, że hantle stwarzają możliwość zastosowania chwytu, który nie będzie obciążał nadgarstków. Co więcej, chwyt młotkowy to jeden z powodów, dla których koniecznie powinniście trenować również hantlami, planując trening łap.  

Jakie są najlepsze ćwiczenia w wykorzystaniem sztangielek?

1. Martwy ciąg rumuński
   
2. Wiosłowanie hantlami
   
3. Szrugsy
   
4. Przenoszenie hantli
   
5. Odwrotne rozpiętki
   
6. Wyciskanie podłogowe
   
7. Wykroki z hantlami
   
8. Goblet squat
   
9. Uginanie przedramion z hantlami
   
10. Wyciskanie francuskie hantli oburącz
    

Jaki plan treningowy wybrać?

Mając do dyspozycji hantle, z powodzeniem powinniśmy celować w plan typu FBW lub klasyczny PUSH/PULL. Są to systemy treningowe, które bazują na treningu całego ciała (FBW), jak i znacznej części masy mięśniowej, minimum połowy ciała (PP). Poniżej przedstawimy Wam dwa przykładowe treningi, z wykorzystaniem hantli w wyżej opisanych systemach.

Trening FBW - schemat A i B

• plan na 8 tygodni
• trening 3 razy w tygodniu
• przerwy między seriami maksymalnie 40 sekund

Trening A

• przysiady z hantlami 4x8-10
• martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8
• wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10
• przenoszenie hantli 4x8
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
• wyciskanie siedząc hantli 4x10
• uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x10
• wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 3x8

Trening B

• wykroki z hantlami 4x12 (12 powtórzeń na jedną nogę)
• goblet squat 4x8
• zbieranie grzybków 3x12
• wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
• szrugsy 4x10
• wyciskanie podłogowe 4x8
• arnoldki 4x12
• uginanie młotkowe hantli 3x12
• wyciskanie francuskie siedząc jednorącz zza głowy 3x12

Trening PUSH/PULL

• plan na 10 tygodni
• trening 4 razy w tygodniu
• przerwy między seriami maksymalnie 60 sekund

PUSH A

• przysiady z hantlami 4x10
• wykroki z hantlami 4x12
• wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
• rozpiętki 4x12
• wyciskanie żołnierskie hantli 4x10
• wyciskanie francuskie oburącz zza głowy stojąc 4x12

PUSH B

• goblet squat 4x10
• przysiad bułgarski 4x8
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
• wyciskanie podłogowe 3x12
• wyciskanie hantli siedząc 4x10
• wyciskanie hantli francuskie leżąc 4x12

PULL A

• martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10
• wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12
• szrugsy z hantlami 4x8
• odwrotne rozpiętki z hantlami 4x12
• uginanie młotkowe 4x10

PULL B

• wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławkę 4x10
• zbieranie grzybków 4x12
• przenoszenie hantli 4x12
• odwrotne rozpiętki jednorącz w oparciu o ławkę 4x12
• uginanie przedramion z hantlami 4x12

System wykonywania planu w podziale na 3 dni:

I tydzień

• Poniedziałek - PUSH A
• Środa - PULL A
• Piątek - PUSH B

II tydzień

• Poniedziałek - PULL A
• Środa - PUSH A
• Piątek - PULL B

System wykonywania planu w podziale na 4 dni:

• Poniedziałek - PUSH A
• Wtorek - PULL B
• Czwartek - PUSH B
• Piątek - PULL A