Zależy ci na tym, by zbudować silne i duże mięśnie nóg? Trenujesz, ale wciąż nie osiągasz zamierzonego efektu? Być może, jak wielu innych ludzi wpadasz w rutynę ciągłego robienia tych samych ćwiczeń, w taki sam sposób. Wpadasz w rutynę, która utrudnia twojemu ciału postęp.
Od długiego czasu opierasz swój trening na przysiadach, wyciskaniu ciężaru na suwnicy, uginaniu i prostowaniu nóg na maszynie? Przełam monotonię, sięgnij po inne ćwiczenia.
Hack przysiad (ang. hack squat)
W ćwiczeniu tym największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud. W odróżnieniu do tradycyjnego przysiadu, w hack przysiadach sztangę trzymamy z tyłu za plecami, pod pośladkami na wyprostowanych rękach. Specyficzne ułożenie sztangi w tym ćwiczeniu sprawia, że ciężar jakim operujemy jest dużo mniejszy niż ten w tradycyjnym przysiadzie.
Można też wykonywać przysiady na hack maszynie, nazywanej również suwnicą skośną.
Pamiętaj być ćwiczenia tego typu nie wykonywać zbyt gwałtownie. Dbaj o to by nie tracić napięcia mięśniowego i nie schodzić z impetem w dół, odbijać się na dole by wstać. Pilnuj, by stopy nie odrywały się od podłoża.
Przysiady na suwnicy skośnej nie są ćwiczeniem zastępującym przysiady ze sztangą! Jeśli możesz robić przysiady ze sztangą, nigdy z nich nie rezygnuj.
Hack przysiady mogą być dodatkowym urozmaiceniem i bodźcem dla rozwoju mięśni czworogłowych.
Hack przysiad
Hack maszyna
Przysiad sissy
Nazwa ćwiczenia jest śmieszna. Jednak kiedy poznasz to ćwiczenie i zobaczysz, jak trudne jest do wykonania, nie będzie ci już tak do śmiechu.
Do wykonania sissy squats potrzeba sporo równowagi i ogólnej sprawności. Jeśli próbujesz tego ćwiczenia pierwszy raz, stój przy stojaku/racku b wspierać się na nim delikatnie, w celu zachowania równowagi.
Pod piętami umieszczamy klocki/hantle, stoimy na przedniej części stopu. Ruch zaczynamy od wyjścia kolanami w przód, po czym odchylamy się do tyłu, a następnie podnosimy się i wracamy do pozycji wyjściowej.
Nie wykonuj tego ćwiczenia dynamicznie. Skup się na wolnym i dokładnym ruchu. Na początku z pewnością żaden dodatkowy ciężar nie będzie tutaj potrzebny.
Ćwiczenie to angażuje bardzo mocno do pracy mięśnie czworogłowe ud.
Dzień dobry
Przedstawione wyżej dwa ćwiczenia angażują mięśnie czworogłowe ud. Teraz kolej na ćwiczenie, które wzmocni naszą tylną taśmę. W czasie wykonywania dzień dobry włączymy do pracy zarówno mięśnie dwugłowe ud jak również pośladki.
Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość barków, sztanga znajduje się na plecach, lekko uginamy kolana. Pochylamy tułów do przodu, tak jakbyśmy chcieli się przed kimś ukłonić i powiedzieć „dzień dobry”. Biodra pchamy w tył, w czasie pochylania się napinają się mięśnie dwugłowe ud i pośladki, po czym wypychamy biodra w przód i wracamy do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha i prawidłowe oddychanie.
Pamiętaj, że ruchowi pochylania się towarzyszy ruch bioder. Nie nakładaj zbyt dużych ciężarów, skup się na prawidłowej technice ćwiczenia.
Wejście na skrzynię
Wielu osobom znany jest problem dysproporcji między kończynami. Dzięki ćwiczeniom unilateralnym, takim jak wejście na skrzynię, pracujemy oddzielnie siłą lewej i prawej nogi, dzięki czemu niwelujemy dysproporcje między nimi. Ważne jest by zawsze zaczynać ćwiczenie od nogi słabszej, nogą silniejszą wykonujemy dokładnie taką samą ilość ruchów z dokładnie takim samym obciążeniem.
Wejście na skrzynię to ćwiczenie, które powoduje palenie zarówno mięśni czworogłowych, jak i pośladków. Wykonując je pracujemy również zginaczem biodra.
Pamiętaj by zawsze stawiać całą stopę na skrzyni. Gdy wejdziemy na górę należy wyprostować ciało w stawie kolanowym i biodrowym. Dopiero potem schodzimy na dół.
Staraj się zachować stabilną pozycję, nie kołysać na boki. By ćwiczenie było trudniejsze i bardziej efektywne chwyć w ręce hantle lub kettle.
Obecność ćwiczeń unilateralnych w planie treningowym jest niezwykle ważna.
Poza wchodzeniem na skrzynię, pomyśl o takich ćwiczeniach jak przysiady bułgarskie, wykroki, przysiady wykroczne, waga - nazywana też zbieraniem grzybów lub martwy ciąg na jednej nodze.
Podsumowanie
Nie ograniczaj się do trzech czy czterech takich samych ćwiczeń na nogi. Eksperymentuj, próbuj nowych ćwiczeń, szukaj nowych bodźców. Rozwój mięśni nóg z pewnością na tym skorzysta. Pamiętaj jednak, że to jedynie dodatki do twojego planu treningowego – ćwiczenia pomocnicze. Nigdy nie zapominaj o klasycznych, głównych ćwiczeniach, takich jak przysiady ze sztangą czy martwe ciągi.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
