Jak zwiększyć masę?

Z czego składa się całkowita waga ciała?

Ogółem organizm przechowuje:

• od 180 do 300 g w postaci tłuszczu śródmięśniowego – IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do 2700 kcal); są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, ten tłuszcz jest używany jako lokalne źródło energii do pracy wytrzymałościowej (np. biegnie, pływanie, jazda na rowerze), zasoby IMTG są odtwarzane po wysiłku, podobnie jak glikogen,
• od 7 do 12 kg w postaci tłuszczu podskórnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesięciu tysięcy kilokalorii!); w ujęciu ogólnym podobna masa jest liczona jako tkanka tłuszczowa zapasowa (ang. fat mass). Tego typu zapasy stanowią 65-70% całkowitego tłuszczu w ciele [5],
• pewna ilość tłuszczu jest składowana wokół narządów wewnętrznych (ang. visceral fat), jest to najbardziej szkodliwy tłuszcz w ciele, wiąże się z cukrzycą, chorobami metabolicznymi, podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, raka prostaty [1] oraz piersi u kobiet [2],
• pewna ilość tłuszczu jest zawarta  w szpiku kostnym, mózgu, narządach wewnętrznych (np. buduje błony komórkowe mózgu, rdzenia kręgowego) [6], jest to tłuszcz niezbędny,
• jeżeli chodzi o składowaną wodę, organy wewnętrzne, mięśnie, kości i spalające kalorie składniki ciała – podobny parametr określa się jako sucha masa ciała - LBM (ang. lean body mass). Uwaga: LBM zawiera w sobie niewielką ilość tłuszczu niezbędnego, więc nie jest to do końca „beztłuszczowa masa ciała”. Dla odróżnienia, beztłuszczowa masa ciała nie zawiera w sobie żadnego rodzaju tłuszczu, po angielsku określa się ją jako fat free mass (ang. FFM). W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała 81,5 kg przy wzroście 176,8 cm, mieli średnio 60,6 kg „suchej masy” ciała oraz 16,4 kg tłuszczu. Jak widać, nosili średnio 20% tłuszczu, 74% mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. [3]

Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, nie zaś przyrost tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak często wraz z pewną ilością mięśni nabywa się zbędnego balastu w pasie, na pośladkach czy udach? Ponieważ dostarczasz zbyt dużo węglowodanów i tłuszczy,  w ilości niedostosowanej do twojego składu ciała i aktywności fizycznej.

Jak zwiększyć wagę ciała?

Uwaga – jeśli chcesz po prostu zwiększyć wagę ciała, bez patrzenia na jej jakość, po prostu drastycznie musisz zwiększyć ilość dostarczanych każdego dnia kalorii. Podobne postępowanie prowadzi do otyłości, cukrzycy, otłuszczenia organów wewnętrznych, syndromu metabolicznego – po latach płacisz za nie najwyższą cenę, przedwcześnie umierając. Jeśli natomiast chcesz zwiększyć masę mięśniową, bez zbytniego zwiększania poziomu zatłuszczenia – musisz o wiele precyzyjniej skomponować swoją dietę!

Odżywianie – dieta na masę?

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Od właściwej diety zależy większość efektów w budowaniu masy mięśniowej. Musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych np. w internecie:

• http://potreningu.pl/calculators/bmr

Wypełniasz dane, uzyskujesz w ten sposób ilość kcal potrzebnych do podtrzymania funkcji życiowych (BMR) oraz całkowity wydatek energetyczny np. związany z pracą, treningami itd.

Zakładamy, iż twoja waga wynosi 70 kg przy wzroście 180 cm, masz 25 lat. Musisz więc dostarczać 1761 kcal dziennie. Przy lekkiej aktywności fizycznej musisz zjadać codziennie 2421 kcal, aby utrzymać wagę ciała. Przy dużej aktywności fizycznej (trening 4-5x w tygodniu) może się okazać, iż musisz dostarczać nawet 3000 kcal dziennie.

Dostarczanie 300-400 kcal powyżej wyliczonego dziennego zapotrzebowania teoretycznie pozwoli zbudować masę mięśniową. Uwaga – bardzo często dzienna ilość kalorii jest przeszacowywana – jeżeli nie odnosisz efektów, winy poszukaj właśnie w kuchni. Czemu teoretycznie? Białko jest w stałym obrocie, tłuszcz jest przebudowywany, zmienia się ilość glikogenu i IMTG w mięśniach, pewna ilość energii idzie na podtrzymanie ciepłoty, część jest wydatkowana na wysiłek fizyczny. Nie da się powiedzieć, ile mięśni zbudujesz w ciągu miesiąca. Maksymalne wyniki to ok. 1,5 kg LBM miesięcznie (uwaga – wcale nie musi być to tylko mięsień, w dużej części za taki przyrost odpowiada np. woda).

Jakie produkty żywnościowe wybierać?

Im mniej przetworzone, tym lepiej. Obowiązuje dokładnie ta sama zasada, co przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Białko

• wołowina,
• pierś z kurczaka,
• indyk,
• mięso królika,
• jajka,
• ryby,
• białko serwatkowe (WPC),
• aminokwasy (BCAA),
• twaróg,
• względnie wieprzowina,
• wiele gatunków ryb jest obecnie skażonych, np. arsenem, istnieją też zastrzeżenia odnośnie przemysłowej hodowli zwierząt.

Ile białka?

1,8 - 2,5 g na kilogram masy ciała.

• Początkującym w zupełności wystarczy ok. 1,7 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała.
• Zaawansowani mogą się pokusić o 2,5 – 3 g białka na kg m.c.

Węglowodany

• makaron razowy,
• kasza jaglana,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• owsianka,
• w ostateczności pieczywo razowe lub własnego wypieku,
• unikaj bułek, ciast, przekąsek, słodyczy.

Ile węglowodanów?

5 - 8 g na kilogram masy ciała.

Tłuszcze

• oliwa z oliwek,
• masło,
• śmietana,
• olej rzepakowy,
• nasiona,
• orzechy,
• migdały,
• olej kokosowy,
• awokado,
• omega-3 (suplement),
• unikaj długotrwałego smażenia.

Ile tłuszczy?

1 - 1,5 g na kilogram masy ciała.

Napoje

• kawa bez cukru,
• herbata,
• woda mineralna – bez dodatków,
• należy uważać na herbaty zielone, mogą zawierać dużą ilość toksyn (nieorganiczne związki arsenu, silną truciznę),
• herbaty czarne są skażone w wielokrotnie mniejszym stopniu,
• uwaga – napoje ze słodzikami potencjalnie mogą nieść wiele negatywnych skutków zdrowotnych, należy ich unikać.

Jak trenować?

Według badań naukowych nie ma większego znaczenia czy użyjesz treningu całego ciała na jednej sesji czy też stosujesz metody treningu dzielonego (ang. split). Każda z nich ma swoje plusy i miejsce w planie treningowym.

Zwróć raczej uwagę na:

• progresję obciążenia – czyli zwiększanie ciężaru roboczego np. chociaż 2,5 kg tygodniowo w ostatniej serii boju głównego,
• różnicowanie liczy powtórzeń (np. 5-10-15) – różne włókna mięśniowe reagują różnie na dany zakres),
• obecność w planie bojów wielostawowych, nie tylko izolowanych – czyli warto, aby w planie były przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskania stojąc i siedząc, wyciskania leżąc (sztangą, sztangielkami), wiosłowanie sztangą,
• ograniczenie pracy na suwnicach, linkach, wyciągach itd.
• wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu – np. przysiady ze sztangą do samej ziemi, nie pół-zakresowe,
• wykonywanie ćwiczeń z odpowiednio krótką przerwą między seriami – nie trać czasu na siłowni, adekwatna przerwa to 120-180 sekund dla treningu dużych partii mięśniowych oraz 80-120 sekund dla mniejszych,
• ograniczenie treningu aerobowego, interwałowego oraz sportów walki – szczególnie jeśli masz problem ze zwiększaniem masy mięśniowej,
• nie wykonywanie aerobów po siłowni, ani na czczo – to bardzo szkodliwa metoda dla przyrostów masy mięśniowej.

Propozycja treningu dla osoby początkującej

Trening siłowy na 3 dni – metoda FBW

Trening A (PONIEDZIAŁEK):

• Przysiad ze sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami, leżąc - 3 serie x 15 powtórzeń
• Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 3 serie x 15 powtórzeń
• BARKI - 2 serie według uznania (np. wyciskanie stojąc)
• BICEPS - 2 serie według uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
• TRICEPS - 2 serie według uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
• ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B (ŚRODA):

• Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie - 4 serie x 10 powt.
• Martwy ciąg ze sztangą - 4 serie x 10 powt.
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4 serie x 10 powt.
• Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła - 4 serie x 10 powt.
• Wiosłowanie jednorącz - 4 serie x 10 powt.
• Wznosy ramion, przodem, bokiem i  w opadzie - 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK - to samo co w poniedziałek, z modyfikacją):

• Przysiad ze sztangą - 5 serii x 5 powtórzeń
• Podciąganie na drążku nachwytem - 5 serii x 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii x 5 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą - 5 serii x 5 powtórzeń
• BARKI - 2 serie według uznania (np. wyciskanie siedząc)
• BICEPS - 2 serie według uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
• TRICEPS - 2 serie według uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
• ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Suplementy oraz odżywki na masę

Uwaga: efekty zależą w największej mierze od diety i treningu. Odżywki stanowią tylko dodatek.

• białko WPC – koncentrat białka serwatkowego. Uniwersalny produkt przydaje się w każdym okresie treningu. Stosuj tyle, ile masz braków w diecie, nie możesz dostarczyć np. 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, tylko z mięsa i nabiału? Śmiało, dodaj 30-40 g z koncentratu białka serwatkowego. Najlepsza pora na WPC to 20-30 minut po treningu siłowym, gdy jest jeszcze za wcześnie na pełny posiłek, trudniej przyswajalny.
  
  Odżywki białkowe w sklepie SFD: https://sklep.sfd.pl/Od%c5%bcywki_bia%c5%82kowe-k119.html
• kreatyna - np. monohydrat, możesz dostarczać 5-6 gramów dziennie, nawet przez 2-3 miesiące. Następnie należy zrobić przerwę. Uwaga – kreatyna powinna być tylko uzupełnieniem dla zróżnicowanej diety, a nie doraźnym środkiem na przełamywanie stagnacji wywołanej np. zbyt małą podażą kalorii.
  
  Monohydrat w sklepie SFD: http://www.sfd.pl/sklep/Monohydraty-k174.html
• gainer – stosuj w ostateczności, jeśli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów z diety.
  
  Przykładowe produkty z tej kategorii: http://www.sfd.pl/sklep/Powy%C5%BCej_20_bia%C5%82ka-k166.html
• BCAA (aminokwasy) - nie są konieczne w okresie budowy masy mięśniowej, jeśli chcesz – wypróbuj je, np. 1 g na 10 kilogramów masy ciała przed i w czasie treningu.
  
  bp. produkt BCAA Max Support: http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html
• Kwas fosfatydowy - według badań pozwala budować mięśnie i pozbywać się tkanki tłuszczowej.
  
  np. w sklepie  SFD – SCITEC MASTODON: http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_Mastodon-opis31947.html