Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jaki trening dla mocnych kości?

Jaki trening dla mocnych kości?
Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na zachowanie równowagi zdrowotnej. Ćwiczenia nie tylko wpływają na nasze ciało, usprawniając funkcję mięśni, stawów i kości, ale również są doskonałym sposobem na stres, poprawiają nastrój i rozładowują napięcie. Czy może być coś lepszego?

Trening i wiek a szkielet

Odpowiednio zaplanowany trening jest w stanie pomóc nam zachować wytrzymały szkielet na długie lata. Jest to bardzo ważne, gdyż wraz z wiekiem masa kostna traci na gęstości. Nasze ciało robi się mniej odporne na kontuzje i dużo łatwiej jest o złamania. Co więcej, ryzyko osteopenii (osteopenia jest obniżeniem gęstości kości o 1%-3% w stosunku do poziomu prawidłowego, jednak nie jest jeszcze stanem chorobowym) i osteoporozy (choroba szkieletu, która polega na znacznym osłabieniu kości) wraz z wiekiem również wzrasta. Nawet połowa badanych osób w wieku powyżej 50. roku życia jest obarczona ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Problem dotyczy głównie kobiet w okresie menopauzy, co powiązane jest ze zmianami hormonalnymi w ich ciele. 

Interesujące badanie

W jednym z badań naukowych, przeprowadzonych na grupie 32 młodych kolarzy płci męskiej dokonano pomiaru gęstości kości. Grupę dobrano w taki sposób, aby połowę stanowiły osoby jeżdżące na rowerze, a drugą połowę osoby, które uprawiają inne aktywności. Analiza wyników badania była zaskakująca. Okazało się, że osoby nietrenujące kolarstwa posiadały większą gęstość kostną w kręgosłupie odcinka lędźwiowego, niż osoby jeżdżące na rowerze. Co ciekawe, nawet młodsi cykliści w wieku 20 lat (gdzie następuje największy wzrost masy kostnej) wykazywali ubytki kostne. Należy zadać więc pytanie, czy jazda na rowerze jest szkodliwa?

Ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności

W przeciwieństwie np. do biegania i skakania jazda na rowerze jest wysiłkiem o niewielkiej intensywności. Oczywiście nie mówię tutaj o kolarstwie górskim, torowym czy wyścigach na miarę Tour de Pologne. Kiedy biegamy lub skaczemy, nasze ciało wykonuje ruch “uderzania” o podłoże. Jest to działanie, które w pewnym stopniu stymuluje kości do wzrostu. W przypadku jazdy na rowerze nasze ciało nie wykonuje ruchów uderzania, nie ma więc efektu stymulacji struktury kostnej. 

Skoro jazda na rowerze nie buduje kości, dlaczego więc dodatkowo osłabia nasz szkielet? Naukowcy do końca nie potrafią jednoznacznie wskazać, co jest przyczyną utraty masy kostnej przez kolarzy. Być może ma to związek z niską masą ciała, która jest utrzymywana przez zawodników na potrzeby lepszych wyników. Niska masa ciała jest powiązana bezpośrednio z lżejszym szkieletem i ryzykiem osteoporozy. Utrzymywanie szczupłej sylwetki wiąże się z przyjmowaniem mniejszej ilości pokarmów i niedoborową dietą.

Powszechne braki witaminy D3, K2, wapnia i magnezu również nie są tutaj pomocne. Na uwagę zasługuje także niski poziom tkanki tłuszczowej, a jak wiemy, tłuszcz w naszym ciele ma właściwości stymulujące produkcję estrogenu, co wpływa na wytrzymałość kostną. U kobiet nadmierny wysiłek i dieta głodowa, wpływać będą na niski poziom estrogenów. W skrajnych przypadkach dochodzi do zahamowania cyklu miesięcznego. Przekłada się to na obniżenie gęstości kostnej i ryzyko wystąpienia osteopenii.

Innym rodzajem aktywności, która nie buduje kości, jest pływanie. O ile samo pływanie posiada znaczące korzyści dla naszego ciała, tak niekoniecznie wzmacnia nasz szkielet. Jest polecane natomiast w przypadku wad postawy lub ogólnego usprawniania organizmu. W basenie nasze ciało jest podtrzymywane przez wodę, dlatego też obciążenie szkieletu jest niewielkie. 

Jak trenować, by mieć mocne kości?

Trening o dużej intensywności, gdzie kończyny uderzają o podłoże, nie jest jedynym rodzajem wysiłku, który buduje szkielet. Doskonałym sposobem na poprawę kondycji szkieletu jest trening siłowy. Gdy podnosimy ciężary, mięśnie poprzez swoje przyczepy wywierają znaczny wpływ na kości. Podnoszenie solidnego obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść w zakresie 8-10 powtórzeń, skutecznie wpływa na zwiększenie gęstości kości. Podobnie, jak tkanka mięśniowa, kości poddane przeciążeniu siłowemu są stymulowane przez nasz organizm do tego, aby wzmacniać kości. Z powodzeniem można użyć sformułowania, że kości budujemy podobnie jak mięśnie, poprzez trening siłowy. Uzbroić się należy jednak w cierpliwość. Badania wykazują, że regularny trening siłowy, jest w stanie zwiększyć masę kostną o około 1% rocznie. 

Podsumowanie

Skoro wiemy już, że trening siłowy jest doskonałym sposobem na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega utracie masy mięśniowej i kostnej, poprawia siłę mięśniową, warto byłoby dodatkowo uzupełnić go o elementy treningu motorycznego i równowagi. Taki sposób treningu wydaje się idealnym sposobem na zachowanie sprawności fizycznej na długie lata. Zapobiegać on będzie osteoporozie, sarkopenii, nauczy nas lepszej koordynacji, chronić będzie przed upadkami. Są to szczególnie ważne zagadnienia dla osób starszych, u których ryzyko utraty masy kostnej, siły i koordynacji może być nawet przyczyną śmierci. 

O czym należy pamiętać?

  • Aktywności takie jak jazda na rowerze i pływanie, nie wzmacniają szkieletu.
  • Trening siłowy skutecznie poprawia gęstość kości.
  • Uzupełnij swoją dietę w witaminę D3, K2 oraz wapń. 

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening