Zbudowanie sylwetki o widocznych mięśniach to dużo trudniejsza sprawa, niż mogłoby się wydawać. Osoby początkujące mają najczęściej mylne wrażenie, że już dwa-trzy miesiące pracy na siłowni odmieni ich wygląd o 180 stopni. Dla niektórych jest to początkowo motywujące, innych zniechęca (zwłaszcza kobiety), gdyż obawiają się, że szybko nabiorą sportowego wyglądu. Tymczasem nawet kilka lat ćwiczeń na siłowni wcale nie musi gwarantować widocznych mięśni.
Po pierwsze zbuduj mięśnie
Jeśli chcemy odsłonić mięśnie, musimy je posiadać. Konieczny jest więc trening i dieta ukierunkowane na ich budowę.
O ile osoby początkujące będą w stanie budować mięśnie nawet będąc na ujemnym bilansie kalorycznym, o tyle u osób bardziej zaawansowanych nie będzie to możliwe. Podobne efekty do osób początkujących mogą osiągać osoby otyłe i osoby z nadwagą.
Nie ulega jednak wątpliwości, iż na budowanie masy mięśniowej składają się trzy podstawowe czynniki: dieta, trening, odpoczynek.
Jeśli któregokolwiek z tych elementów brakuje, osiągane rezultaty mogą być niewystarczające.
Jeśli chodzi o dietę...
Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że bez wystarczającej ilości energii i budulca nie będziemy w stanie zbudować tkanki mięśniowej. Musimy zatem zadbać o dodatni bilans kaloryczny, ale nie tylko on będzie odgrywał rolę w procesie budowania mięśni. Musimy zadbać również o odpowiednią podaż białek oraz węglowodanów i tłuszczy, a także zapewnić wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Pamiętajmy również, że zbyt duża nadwyżka energetyczna lub niewłaściwy dobór jakościowy pokarmów może zaowocować przyrostem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
Kolejny istotny element to trening
Nie wystarczy jednak ćwiczyć jedynie ciężko czy co gorsza - jak najwięcej, jak zwykło się zakładać. Plan treningowy powinien być przemyślany, a intensywność ćwiczeń odpowiednio zaplanowana. Zbyt delikatny trening nie będzie dawał wystarczającego bodźca dla mięśni do wzrostu. Zbyt intensywny trening może z kolei prowadzić do przetrenowania, braku odpowiedniej regeneracji mięśni, a tym samym braku zadowalających efektów. Istotny jest całokształt planu treningowego, a więc zarówno dobór ćwiczeń, ich rozkład, ilość serii, czas przerw między seriami, objętość treningowa.
Trzeci, nie mniej ważny, a często pomijany element, to odpoczynek
Bardzo często zapominamy o tym, że odpoczynek jest tak samo ważnym elementem naszego planu, jak trening. Zadajmy więc sobie sami pytanie, czy jeśli zdecydujemy się na codzienne treningi na siłowni, będziemy mieli czas na to, by nasz organizm się zregenerował? Niekoniecznie. Zwłaszcza jeśli poza treningami mamy do zadbania o pracę, dom i rodzinę. Przypomnę więc, że to w czasie odpoczynku, a nie w czasie samego treningu, mięśnie rosną.
Poziom tkanki tłuszczowej
Sam fakt posiadania mięśni nie oznacza koniecznie, że mięśnie są widoczne. Mogą być bowiem schowane pod tkanką tłuszczową. Kolejny element, o który musimy zadbać, jeśli naszym celem są widoczne mięśnie, to redukcja tkanki tłuszczowej. Najczęściej w związku z chęcią schudnięcia działamy na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze zmniejszamy ilość przyjmowanych kalorii z jedzenia, po drugie zwiększamy wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Jest to poniekąd postępowanie logiczne i słuszne, co więcej wydaje się niezmiernie proste. Tymczasem rzeczywistość pokazuje, że wiele osób ma problemy ze schudnięciem i/lub utrzymaniem efektów redukcji.
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w czasie redukcji tkanki tłuszczowej jest drastyczne obniżanie ilości spożywanej energii oraz wybór treningu o charakterze wytrzymałościowym i wykonywanie go w dużej objętości.
Prowadzi to niestety do redukcji nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również, w dużej mierze, tkanki mięśniowej. Straty tkanki mięśniowej przekładają się bezpośrednio na pogorszenie składu i wyglądu naszego ciała, jak również prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii.
Im niższe tempo przemiany materii, tym mniej energii wydatkuje nasz organizm. Innymi słowy potrzebujemy zjeść mniej, by funkcjonować, a jedząc więcej łatwiej przybieramy na wadze.
Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii.
Po drugie nie należy skupiać się na aktywności fizycznej spalającej kalorie. Uwagę skupić powinniśmy na treningu wspierającym budowę tkanki mięśniowej, a więc na treningu z obciążeniem, jak również treningu o charakterze interwałowym. Trening w czasie redukcji powinien skupiać się na ochronie tkanki mięśniowej, a nie na spalaniu kalorii. Dlatego też podstawą naszego działania treningowego powinien być trening z obciążeniem.
Oczekiwania a rzeczywistość
Obserwując zdjęcia w magazynach czy na portalach społecznościowych, jak również zawodników sportów sylwetkowych w okresie startowym, żyjemy w przekonaniu, że utrzymanie na co dzień sylwetki z mocną definicją i waskularyzacją jest możliwe. Tymczasem zdawać musimy sobie sprawę z tego, że sylwetki zawodników to efekt długich przygotowań, jak również serii zabiegów, w tym odwadniania i ładowania. Już kilkanaście czy kilkadziesiąt godzin po stracie, sylwetka zawodnika może prezentować się zupełnie inaczej. Powinniśmy zdawać więc sobie sprawę, że to, co widzimy na scenie, nie stanowi odzwierciedlenia rzeczywistości, którą możemy mieć na co dzień.
Podsumowanie
Widoczne mięśnie to kompilacja posiadania rozbudowanej tkanki mięśniowej oraz niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie wystarczy być szczupłym, by mieć widoczne mięśnie. Nie wystarczy ćwiczyć i mieć rozbudowaną tkankę mięśniową, by mięśnie były widoczne.
