Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kiedy nie dodawać obciążeń na treningach? Zasady dobierania obciążenia

Kiedy nie dodawać obciążeń na treningach? Zasady dobierania obciążenia
Periodyzacja treningowa i dobieranie obciążeń do swoich możliwości oraz celów stanowią podstawę bezpiecznego i skutecznego budowania siły. W planach treningowych pod uwagę powinno się brać zarówno okresy z zastosowaniem względnie niskiego, jak i wysokiego obciążenia, a także okresy pośrednie, w których ulega ono stopniowemu zwiększaniu lub redukowaniu.

Związane jest to między innymi z procesami adaptacyjnymi organizmu oraz kompensacją, co ujmując kolokwialnie, nazwać można przyzwyczajaniem się i osiąganiem postępów.

Obciążenie w ćwiczeniach oporowych

Plan treningowy, aby był skuteczny, powinien uwzględniać planowanie i realizowanie postępów względem stosowanego obciążenia. Progresywne wzmacnianie mięśni w koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej fazie ruchu pozwala nie tylko na poprawę wyników siłowych, ale również m.in. zapobieganie kontuzjom.

Każdą z tych faz można łączyć, wykonując klasyczne ćwiczenia oporowe, jednak dla dodatkowej stymulacji często stosuje się ćwiczenia nastawione na poszczególne etapy ruchu.

Dla wyciskania sztangi na ławce płaskiej przykład może stanowić ściągnięcie i utrzymanie sztangi (największy możliwy ciężar, wzmocnienie izometryczne), opuszczanie sztangi samodzielnie oraz wyciśnięcie jej z asekuracją (mniejszy ciężar, wzmocnienie ekscentryczne) oraz klasyczne wyciskanie w seriach od kilku do kilkunastu powtórzeń (jeszcze mniejszy ciężar, wzmocnienie głównie koncentryczne, ale pozostałe również). Pamiętać należy, że techniki wzmocnienia ekscentrycznego i izometrycznego powinny być stosowane raczej przez osoby zaawansowane i średniozaawansowane, niż przez osoby początkujące.

Dodawanie obciążenia

Sugeruje się, aby zwiększanie obciążenia stosowanego w ćwiczeniach siłowych następowało po treningu, w którym na koniec zaplanowanych serii pozostaje „rezerwa” na 1 – 2 powtórzenia więcej. Na kolejnym treningu powinno się wtedy w zależności od poziomu zaawansowania dodać 2 – 5 % obciążenia. Podobne zalecenia dotyczą zarówno treningów ukierunkowanych na rozwój siły, jak i hipertrofii. Ciężary dostosowane na 1 – 12 powtórzeń częściej pojawiają się w protokołach siłowych, natomiast zakresy 6 – 12 częściej stosowane są w kontekście „sylwetkowym”.

Przeciwwskazania do dodawania obciążenia

Ciężar powinien pozostać na tym samym poziomie lub nawet zostać obniżony, w przypadkach, gdy niemożliwe jest wykonanie z nienaganną formą zaplanowanej liczby serii i powtórzeń. Dodanie ciężaru może być zarówno niezalecane, jak i w ogóle niemożliwe, gdy regeneracja organizmu jest zaburzona i czas na odpoczynek jest zbyt krótki, sen jest złej jakości, a także dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, składników mineralnych i witamin. Uniemożliwienie dodania ciężaru może być wtedy związane z zaburzeniami w obrębie zarówno układu mięśniowego, jak i nerwowego, czy odpornościowego.

Progres siłowy

Jeśli celem osoby trenującej jest osiąganie postępów, należy wdrożyć odpowiedni plan. Należy pamiętać o tym, aby rozsądnie dobierać obciążenia i nie na każdym treningu sięgać maksymalnych wartości. Aby móc cieszyć się progresem siłowym poza treningami należy zadbać również o regenerację. Niekiedy może się to wiązać z koniecznością ostudzenia temperamentu związanego z chęcią ciągłego „podnoszenia poprzeczki”, jednak zdecydowanie lepiej trzymać się planu i ewentualnie obniżyć obciążenie, aniżeli za wszelką cenę dążyć do pobicia poprzednich wyników.

Źródła: American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening