Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? Część II

Zacznij lekturę od pierwszej części artykułu: Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? Część I

W poprzednim odcinku...

W pierwszej części tekstu obaliłem następujące mity:

• glikogen musi być w 100% uzupełniony, aby możliwe było podjęcie kolejnego treningu (nieprawda, wielu zawodników ćwiczy 2-3x dziennie; w „złotej epoce kulturystyki” było to powszechne),
• glikogen regeneruje się bardzo wolno, dlatego interwały są szkodliwe (również, nieprawda, resynteza glikogenu po intensywnym wysiłku jest stosunkowo szybka i już po 6 godzinach odpoczynku można podjąć kolejny trening),
• ubytek glikogenu po 30 minutowych interwałach jest szokująco duży (nieprawda, nawet ekstremalne interwały nie zużyją nawet połowy zasobów glikogenu wytrenowanego sportowca).

W uzasadnieniu rzekomej przewagi treningu aerobowego nad interwałami pojawia się kolejny argument:

K. Mizera: „Trudno jednoznacznie określić, jaki rodzaj wysiłku o ile napędza metabolizm po treningu, w jakim zakresie i na jak długo.”

Badanie naukowe

Niestety dla pana Mizery, istnieją precyzyjne i bardzo szczegółowe badania naukowe. W eksperymencie z 2006 roku [1] 23 czarne i 22 białe kobiety przydzielono do grup:

• treningu aerobowego,
• treningu siłowego,
• brak treningu (grupa kontrolna).

Aeroby było to chodzenie/jogging na bieżni

Poprzedzone rozgrzewką i rozciąganiem. W tej grupie było 16 kobiet. Na początku panie trenowały 20 minut z intensywnościa 67% tętna maksymalnego. W ciągu 8 tygodni osiągnęły 40 minut nieprzerwanej pracy na tętnie rzędu 80% maksymalnego. Następnie schładzały się – ćwicząc z coraz mniejszą intensywnością.

Trening siłowy, w tej grupie było 14 kobiet

Struktura treningu: 5 minutowa rozgrzewka na bieżni lub ergometrze, 3-5 minut rozciągania. Następnie panie wykonywały: przysiady, prostowania nóg, uginania nóg, uginania ramion, prostowania ramion, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, unoszenie tułowia z opadu oraz brzuszki do zgiętych nóg. Jak widać jest to trening podobny do modelu FBW. W pierwszych 4 tygodniach panie wykonywały 1 serię każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Trening uwzględniał progresję ciężaru, obciążenie robocze dobierano na 80% ciężaru maksymalnego. W kolejnych 4 tygodniach panie wykonywały 2 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dokonano pomiarów metabolizmu (REE)

Używając urządzenia Delta Trac II; Sensor Medics, Yorba Linda, CA – nieprzerwany pomiar przez 30 minut. Badano skład wydychanego powietrza, określano wydatek energetyczny w specjalnie do tego przystosowanym miejscu. Celem badania było ustalenie jak trening siłowy i aerobowy podnoszą metabolizm.

Wyniki po 19 godzinach po treningu:

• w grupie aerobowej REE wynosił 1310 ± 196 kcal,
• w grupie treningu siłowego REE wynosił 1256 ± 160 kcal,
• w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1259 ± 106 kcal.

Wyniki po 43 godzinach po treningu:

• w grupie aerobowej REE wynosił 1260 ± 161 kcal,
• w grupie treningu siłowego REE wynosił 1251 ± 160 kcal,
• w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1276 ± 88 kcal.

Wnioski

1. Trening aerobowy, nawet trwający 40 minut, jest nieskuteczny w kontekście przyspieszania metabolizmu, gdyż podniósł REE po 19 godzinach tylko o 4%, co odpowiada 50 kcal (porównania REE w grupie która nic nie robiła i w grupie aerobowej). REE był liczony dla DOBY,
2. Gdyby powtarzać taką sesję „cardio” 5 x w tygodniu, powstałby deficyt ledwie 250 kcal.
3. Trzy intensywne treningi aerobowe powodują ubytek rzędu 1039 kcal na tydzień [2]. Czy tu dużo? 1 kg tkanki tłuszczowej zmagazynowany w adipocytach ma 7 tysięcy kilokalorii, gdyby nie bazować na diecie, a tylko na treningu – pozbycie się tego jednego kilograma zajęłoby prawie 7 tygodni,
4. Trening siłowy który nie ma odpowiedniej objętości i intensywności praktycznie w ogóle nie wpływa na spalanie kalorii w trakcie spoczynku, wynik jest bliski grupie kontrolnej (nie ćwiczącej).

A jak to wygląda dla interwałów na siłowni?

W eksperymencie z 2012 roku [2] wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi.

Zastosowano dwa rodzaje treningu:

• tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami (1 minutowa jednostawowe, 2 minuty dla wielostawowych), ogólna objętość sesji: 32 serie, przeciętnie mężczyźni byli w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego boju. Ćwiczenia: wyciskanie sztangi leżąc, maszyna do ćwiczenia grzbietu (najszersze), wyciskanie żołnierskie, uginania ramion (biceps), prostowanie ramion (triceps), wyciskanie nogami (suwnica), uginanie nóg leżąc (tył uda), „brzuszki”.
• HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE ang. resting energy expenditure). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Wyniki

• tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
• w grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Wnioski końcowe

• Trening siłowy niskiej intensywności i w za małej objętości ma pomijalny wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej,
• trening aerobowy, nawet trwający 40 minut i przy wysokim tętnie (80% HR), ma nikły wpływ na metabolizm (zmiana REE rzędu 4% po 19 godzinach po zakończeniu sesji),
• odpowiedni, objętościowy trening siłowy przyspiesza metabolizm o 5%,
• trening interwałowy (np. siłowy według modelu HIIRT) może przyspieszać metabolizm nawet o 24%,
• trening aerobowy w czasie redukcji masy ciała powoduje straty w masie mięśniowej (1 kg mięśni przypadł na zmniejszenie się masy ciała o 12 kg), w grupie treningu siłowego mięśnie zostały zachowane (ba, nawet nadbudowane z minimalną nadwyżką) – przy utrzymaniu tego samego spadku masy ciała. Wniosek – aeroby pogarszają kompozycję sylwetki kulturysty w okresie redukcji [3],
• aeroby mogą nasilać stan zapalny, interwały wpływają na obniżenie się poziomu kortyzolu (lepsza regeneracja, mniejszy ubytek masy mięśniowej),
• nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo stałym tempem nie chroni przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem, rozwiązaniem jest trening mieszany [4],
• aeroby objętościowe niszczą mięśnie, interwały budują mięśnie [5,6],
• aeroby zmniejszają moc i szybkość, interwały budują moc i szybkość,
• aeroby nie poprawiają znacząco VO2 max (nawet w objętości 4x w tygodniu po 60 minut biegu!), interwały wpływają na jeden z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych [5,7],
• aeroby nie zmniejszają poziomu cholesterolu, ani frakcji LDL, interwały – są skuteczne w tym zakresie! [5],
• aeroby nie muszą być odpowiednie dla kulturysty – trwają zbyt długo, wymagają zbyt dużej objętości i intensywności, aby były skuteczne, taki wysiłek niekorzystnie wpływa na skład ciała zawodnika (straty masy mięśniowej),
• odpowiednie wydaje się raczej rozwiązanie, aby zamiast aerobów w dni wolne od siłowni zastosować mieszany trening interwałowy np. 5 minut rozgrzewki, 15 minut pracy (85-95% HR), 15 minut aerobów (75-80% HR), 5 minut schładzanie.

Może to wyglądać następująco:

Rozpiska GBC

• 12 przysiadów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu),
• 60 sekund przerwy,
• 12 podciągnięć (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu),
• 60 sekund przerwy,
• 12 ciągów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu),
• 60 sekund przerwy,
• 12 pompek na poręczach (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu),
• 60 sekund przerwy.

Kilka obwodów, następnie 15-20 minut aerobów.

lub

Autorski trening interwałowy

• 5 zarzutów siłowych sztangi na klatkę (70% CM),
• 5 x wiosłowanie sztangą w opadzie (70% CM),
• 5 x martwy ciąg ze sztangą,
• 30 sekund przerwy,
• 5 x pompki na poręczach (ciężar według uznania – komentarz dalej),
• 5 x podciąganie na drążku (ciężar według uznania – komentarz dalej).

Wykonaj 5-6 obwodów, między nimi przerwa 2 minuty. Po zakończeniu aeroby trwające 15 minut. Dobierz ciężar aby bez problemu techniczne wykonać ćwiczenie. Osoba podnosząca 200 kg MC ciężar nie większy niż 70 kg, osoba podnosząca 300 kg w MC- nie więcej niż 90-100 kg. Na poręczach i drążku – ciężar według uznania np. 20-25 kg przy pasie (jeśli bez problemu wykonujesz serie z 50 kg przy pasie).

Tabata według Klokova

• rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy),
• 10 sekund przerwy,
• martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
• 10 sekund przerwy,
• podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund),
• 10 sekund przerwy,
• wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
• 10 sekund przerwy,
• unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
• 10 sekund przerwy,
• pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
• 10 sekund,
• thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund),
• 10 sekund,
• przysiady z wyskokiem (20 sekund).