Jak pozbyć się płaskiego tyłka? Skuteczne lekarstwo na płaskie pośladki

Krągłe pośladki są nie tylko estetyczne, ale także sprawiają, że jesteś sprawniejsza i zdrowsza. Pośladki są potęgą ludzkiego ciała. Są niezbędne do tego, by biegać szybko, skakać wysoko, podnosić ciężkie przedmioty. Dzięki silnym pośladkom będziesz miała lepszą postawę ciała i rzadziej będziesz cierpiała z powodu bólu pleców.

Pośladki składają się z trzech oddzielnych, ale synergicznych mięśni, co czyni je jedną z najsilniejszych grup mięśniowych w Twoim ciele. Mięśnie te pełnią przede wszystkim funkcję prostowników bioder. Pomagają w zewnętrznej rotacji bioder, odwodzeniu nogi do boku, a także w stabilizacji całego tylnego łańcucha tylnego. Mięsień pośladkowy wielki to najsilniejszy i najgrubszy mięsień w ciele.

Dlaczego Twój tyłek jest płaski?

Dużo siedzisz

Długotrwałe siedzenie i brak aktywności fizycznej są dużymi czynnikami sprzyjającymi przodopochyleniu miednicy. W rezultacie mięśnie pośladków są w rozciągnięciu, stają się nieaktywne i ciężko zaangażować je do pracy.

Robisz za dużo cardio

Dla większości kobiet wyjście na siłownię jest równoznaczne z treningiem na sprzęcie cardio – bieżnie, orbitreki, rowerki. To tam znajdziecie przeważającą ilość pań. Robienie zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio prowadzi zarówno do utraty tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej (w tym pośladków), zwłaszcza jeśli towarzyszy temu niedoborowa w energię i białko dieta oraz brak treningu wzmacniającego.

Pomijasz trening oporowy

W części wolnych ciężarów nie znajdziemy zwykle zbyt dużej ilości kobiet. Zwykło się uważać, że jest to strefa siłowni zarezerwowana dla panów. Powszechnym mitem nadal jest przekonanie, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobiety będą wyglądać męsko. 

Nie obawiaj się ciężarów! Kobiety nie wytwarzają naturalnie wystarczającej ilości testosteronu, aby móc budować tak potężne mięśnie, jak mężczyźni. Ciężary pomogą za to nabrać Twojemu ciału jędrności i sprężystości.

Co zrobić, by nie mieć płaskich pośladków?

Trening z ciężarami jest najlepszym sposobem na uzyskanie kształtnych pośladków. Trening skoncentrowany na ćwiczeniach angażujących mięśnie pośladkowe pomoże Ci je wzmocnić i poprawić ich wygląd.

Jakie ćwiczenia warto uwzględnić w swoim planie?

Hip thrust

Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę. Upewnij się, że utrzymujesz neutralną krzywiznę kręgosłupa. Nie odrywaj od ziemi pięt, nie odchylaj głowy w tył. W górnej fazie ruchu mocno dopinaj pośladki.

Quadraped hip extensions

(unoszenie nogi w klęku podpartym)

To ćwiczenie z grupy typowo izolujących prace pośladków. Możesz wykonywać je na maszynie, z mini bandem, jak również z obciążnikiem założonym na kostkę. Dobre czucie pośladków jest kluczowe do ich odpowiedniego zaangażowania w ćwiczeniach i ich wzrostu.

Pull through

Pull through to ćwiczenie, które pomoże Ci opanować kluczowy ruch niezbędny do prawidłowego wykonywania wielu ćwiczeń (takich, jak: przysiady, martwe ciągi) i efektywnego budowania pośladków. Mowa o hip hinge, czyli ruchu zawiasowym bioder.

Pull through możesz wykonywać z gumą lub linką wyciągu dolnego.

Wznosy tułowia w opadzie

Wykonując to ćwiczenie skup się na pracy pośladków, a nie prostowników pleców. Utrzymuj plecy lekko zaokrąglone, unoś ciało w górę dopinając pośladki.

Goblet

Przysiady ze sztangą są złożonym ćwiczeniem, dość trudnym technicznie, co dla wielu osób może być trudne do opanowania. Wiele osób może czuć w trakcie wykonywania przysiadów mocniej pracę mięśni czworogłowych uda, niż pośladków. Warto zacząć od przysiadów z odważnikiem kettlebell, które będą łatwiejsze do opanowania i w których poczujemy mocniej pracę pośladków.

Podsumowanie

Najlepszym lekarstwem na płaskie pośladki jest trening oporowy uwzględniający ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe. Kluczowa jest konsekwencja i progresja siłowa w wykonywanym treningu.