Opinia nr 1: „trening na siłę polega na pracy na niskim zakresie powtórzeń”
Fakt 1: trening „na siłę” w wielu okresach makrocyklu może stanowić w 90% trening na masę! Przykładowo, M. Kruszewski dokonał analizy metod w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. W ramach makrocyklu:
Metoda body-building: podnoszenie ciężarów 23,2% VS kulturystyka: 24,6%
Metoda ciężkoatletyczna: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 6,5%
Metoda ekscentryczna: podnoszenie ciężarów 19,6% VS kulturystyka: 19,7%
Metoda izometryczna: podnoszenie ciężarów 3,6% VS kulturystyka: 24,6%
Metoda mieszana: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 16,5%
W okresie przygotowawczym, kulturyści bazują w 100% na metodach body-building, ciężarowcy „jedynie” w prawie 90%.
Fakt 2: wiele mięśni, ze względu na rodzaj zawartych w nich włókien mięśniowych, należy trenować w wyższym zakresie powtórzeń.
użycie zakresu powtórzeń np. 3-5 – dla treningu:
- m. dwugłowego uda,
- m. najszerszego grzbietu
- bicepsa,
- przedramion,
- łydek,
- m. naramiennych,
może być mało skuteczne, w niektórych przypadkach szkodliwe! Przykładowo niski zakres powtórzeń dla m. dwugłowego ramienia zachęca do ”szarpania”, skracania zakresu ruchu i używania zbyt dużego ciężaru. To nie przyniesie żadnej hipertrofii i wzrostu siły, a może doprowadzić co najwyżej do kontuzji.
Dla przypomnienia:
Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:
-
m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
-
m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
-
m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
-
naramienny (68-88% włókien czerwonych),
-
krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
-
m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
-
m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
-
m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych),
Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):
-
m.obszerny boczny (60-75% włókien białych),
-
m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych),
-
m. prosty uda (55-70% włókien białych),
-
m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien białych),
-
m. piersiowy większy (45-70% włókien białych),
[ Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” ]
Wnioski i zalecenia:
1. Skład ciała i rodzaj włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetyką, ale także prowadzonym treningiem (może nastąpić zmiana charakteru włókien mięśniowych np. z powodu zbyt dużej ilości treningu tlenowego; włókna szybkie tracą potencjał siłowy, nabierają wytrzymałościowego).
2. Nawet w treningu siłowym, dla wielu partii mięśniowych w których przeważają włókna wolnokurczliwe stosowanie niskiego zakresu powtórzeń mija się z celem.
3. Mięśnie szybkie „lubią” niski zakres powtórzeń (3-6), mięśnie „wolne” – większy (8-15).
4. Aby w pełni pobudzać wszystkie rodzaje włókien – najlepiej zróżnicować bodźce ze względu na partie mięśniowe i rodzaj ćwiczeń. Można to osiągnąć np. poprzez stosowanie zakresu 5, 10 oraz 15 powtórzeń.
5. Siłę można budować w zakresie niskich i średnich powtórzeń. Nie jesteś zdany na zakres 1-3 czy 1-5 powtórzeń
6. Osoby początkujące w treningu na siłę nie powinny dążyć do maksymalizowania wyniku i schodzić poniżej 4-5 powtórzeń w seriach.
7. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, przy stałym zwiększaniu ciężarów możesz doznać kontuzji.
Jak może wyglądać przykładowy mezocykl?
Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wg Christiana Thibaudeau:
-
Akumulacja (4 tygodnie)
-
Intensyfikacja (3 tygodnie)
-
Eksplozywność (4 tygodnie)
Z jakich metod treningu możesz skorzystać?
Podział metod treningu wg Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):
-
Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami)
-
Powtarzany wysiłek (ang. the repetitive effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami)
-
Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii)
Jak to ułożyć w skali tygodnia?
4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:
Poniedziałek - ME góra ciała
A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
- wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.
B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
• wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
lub
• Pompki na poręczach
C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria
3-4 super serie
• wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie
D. Kaptury
• Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15
E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)
• Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie
Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała
A. Trening wyskoku
• Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
lub
• Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.
B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
• Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
lub
• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona
C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
• RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie
D. Brzuch z obciążeniem
• Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
lub
podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15
Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała
A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:
B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:
• Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
+
• Przyciąganie do twarzy -face pulls
C. Środkowy akton barków
• Wznosy bokiem 4 x 8-12
D. Kaptury / ramiona- superseria
zrób 3 superserie
Grupa 1
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
+
• uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń
E. Chwyt / Przedramię
• Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
Piątek - ME – dół ciała
A. Ćwiczenie ME
• Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń
B. Ćwiczenie na 1 nodze
• Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.
C. Dwugłowe / mięśnie z tył
• Romanian deadlifts 3 x 8-12
D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
przykład:
scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody
Rozkład na 3 dni w tygodniu – wg treningu starting strength - Rippetoe
Poniedziałek
3x5 przysiady ze sztanga
3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)
3x max . podciąganie podchwytem 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
Środa
3x5 przysiady ze sztanga
3x5 wyciskanie na barki, stojąc / wyciskanie leżąc
1x5 martwy ciąg ( Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i jedna zasadnicza na 5 powt.)
Piątek
3x5 przysiady ze sztanga
3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)
podciąganie nachwytem 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt
Progresja obciążeń - ogólne zalecenia:
· Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi siłowe, w ćwiczeniach podstawowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie – zaniż ciężar tak, aby dodając przez kilka tygodni 2,5 kg tygodniowo, dotychczasowy rekord pobić w 4-5 tygodniu. Np. przysiadasz 4 x 140 kg. Zaniż ciężar o co najmniej 10 kg, co pozwoli w kolejnych tygodniach podchodzić do:
- 4 x 132,5 kg, 4 x 135 kg, 4 x 137,5 kg, 4 x 140 kg itd.
Jeżeli dopiero uczysz się techniki zastosuj ciężary pozwalające na wykonanie 8-10 powtórzeń, nie warto walczyć z niskim zakresem.
Jeżeli chcesz zwiększać siłę, nie możesz rozpoczynać mezocyklu bez zapasu ciężaru i powtórzeń. Jeśli w pierwszych dwóch tygodniach musisz walczyć – by wykonać plan treningowy, Twoja progresja nie ma sensu,
Istnieje wiele metod treningu siłowego, przykładowe plany możesz znaleźć pod adresem:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 W każdym przypadku warto przestrzegać uniwersalnych reguł treningu – np. rozgrzewki oraz schładzania – aby nie doznać kontuzji.
