Ilość osób dbających o swoje zdrowie, włączających aktywność fizyczną do swojego życia, z roku na rok rośnie. Najczęściej jednak skupiamy się głównie na efekcie wizualnym. Każdy marzy o widocznych mięśniach brzucha, wiele osób skupia się na bicepsie, pośladkach, klatce piersiowej czy mięśniach naramiennych. Dużo rzadziej poświęcamy natomiast uwagę mięśniom, których nie widać gołym okiem, a które odgrywają ogromną rolę. Mowa o mięśniach posturalnych.
Co to są mięśnie posturalne?
Mięśnie posturalne nazywane są również mięśniami głębokimi, stabilizującymi czy też tonicznymi, a także - z języka angielskiego core. Mięśnie posturalne stanowią pewnego rodzaju gorset mięśniowy, który stabilizuje kręgosłup i zapewnia pionowe ustawienie sylwetki w prawidłowej pozycji.
Mięśnie toniczne zawierają dużo mioglobiny oraz sarkoplazmy. W przeważającej części zbudowane są z włókien czerwonych. Mogą one być poddawane dużym i długim obciążeniom, po których stosunkowo szybko regenerują się.
Do mięśni posturalnych zaliczamy mięśnie grzbietu, mięśnie tłoczni brzusznej, mięśnie dna miednicy. Możemy wyróżnić najgłębsze mięśnie korpusu, średnio głębokie mięśnie korpusu oraz powierzchowne mięśnie korpusu.
Na najgłębszym poziomie kręgosłup stabilizowany jest przez bezpośrednio przyczepione do niego małe mięśnie. Wyróżnić możemy tutaj mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, wewnętrzny mięsień skośny, przeponę oraz mięśnie obręczy miedniczej.
W kolejnej grupie znajdują się mięśnie łączące kręgosłup z miednicą. Zaliczamy do nich mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni oraz przywodziciele uda.
Przy jakimkolwiek ruchu kończyną górną lub dolną, pierwszym mięśniem stabilizującym, który napina się jest zawsze mięsień poprzeczny brzucha. Uznawany za jeden z ważniejszych mięśni posturalnych.
Jaką rolę pełnią mięśnie posturalne?
Zadaniem mięśni posturalnych jest przede wszystkim utrzymanie kręgosłupa w określonych pozycjach, przy zachowaniu jego naturalnych krzywizn, jak również utrzymanie ciała w równowadze, zarówno podczas bezruchu, jak i w ruchu.
Dobrze wykształcone mięśnie stabilizujące umożliwiają również harmonijny rozwój mięśni całego ciała.
Mięśnie posturalne umożliwiają nam zachowanie prawidłowej postawy oraz chronią kręgosłup przed przeciążeniami.
Pomijanie w trakcie treningów ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie może doprowadzić do braku równowagi mięśniowej. Z czasem, gdy nierównowaga ta powiększa się, to mięśnie obwodowe zaczynają przejmować funkcje mięśni stabilizujących. W dłuższej perspektywie czasu może prowadzić to do bólu i sztywności mięśni, nadmiernego napięcia mięśniowego w spoczynku, jak również zmian zwyrodnieniowych i przewlekłych bóli kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
W efekcie mamy piękną sylwetkę, widoczne mięśnie powierzchowne (np. krata na brzucha) i wadę kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia angażują mięśnie głębokie do pracy?
By uniknąć opisanego powyżej scenariusza należy uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczenia bodźcujące mięśnie głębokie. Nie musimy poświęcać im całego treningu. Wystarczy, że do planu treningowego dodamy dwa razy w tygodniu kilka ćwiczeń angażujących mięśnie posturalne.
Celem ćwiczeń powinna być normalizacja napięcia mięśni zbyt mocno spiętych, wzmocnienie grup osłabionych oraz poprawa koordynacji pomiędzy nimi, tak by wszystkie z nich stabilizowały kręgosłup.
Przykładowe ćwiczenia
Mostek izometryczny (plank)
Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda, jak również mięśnie obręczy barkowej.
Czyli naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.
Side plank (plank boczny)
Nazywany również deską boczną. Ćwiczenie to polega na wykonaniu podporu bokiem na łokciu z ramieniem ugiętym pod kątem 90 stopni. Utrzymując poprawną pozycję staramy się wykonać izometryczne spięcie mięśni przez jak najdłuższy czas. W celu zwiększenia trudności ćwiczenia, można unieść jedną nogę w górę, bądź oprzeć się na dłoni z wyprostowanym ramieniem.
Hollow body
Najprościej mówiąc jest to pozycja ciała, w której wykonujemy „łuk” leżąc na plecach.
W czasie wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na to, by ramiona były proste i przyciśnięte do uszu, łopatki powinny być oderwane od podłoża, a lędźwie maksymalnie dociśnięte do podłoża. Nogi unosimy i trzymamy proste, złączone tuż nad ziemią.
Superman
Ćwiczenie to polega na jednoczesnym unoszeniu tułowia oraz nóg w leżeniu na brzuch. Stopy powinny być złączone, ręce wyciągnięte przed siebie i ugięte w stawach łokciowych.
Jesus Christ Rolls
Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach. Unosimy ugięte nogi do góry. Lędźwie przez cały czas przylegają do podłoża. Ręce rozkładamy na boki pod kątem 45 stopni. Nie odrywając barków od podłoża, powoli skręcamy nogi raz do lewej strony raz do prawej.
Podsumowanie
Ćwiczenia mięśni stabilizujących mogą przynieść korzyści zarówno sportowcom, osobom starszym, dzieciom, jak i osobom, które spędzają dużo czasu siedząc. Regularne wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie wpływa na lepszą stabilizację kręgosłupa, dzięki czemu niwelują jego ból. Trening mięśni kręgosłupa, jak każdy inny, wymaga czasu i regularności.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
