Mobilność i szybkość – kilka prostych ćwiczeń

Otrzymane wyniki były jednoznacznie przekonywające. Okazało się, że im więcej zawodnik miał włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2000 m, a szybszy w sprincie 40 m” [Medycyna sportowa]

Ustalono, że treningi tlenowe i beztlenowe angażują inne rodzaje mięśni. W pracy tlenowej angażujemy głównie włókna czerwone (typu I), w pracy beztlenowej IIa i II x (białe i biało-czerwone). Im wyższa intensywność wysiłku (np. większy ciężar, większa szybkość biegu – zrywy w interwałach) – tym większe zaangażowanie silniejszych włókien (kolejno I, IIa – na samym końcu IIx). Włókna typu I są używany w pracy wytrzymałościowej (tlenowej), IIa – w siłowej i wytrzymałościowej, tak więc są pośrednie (siłowe, ale potrafiące dłużej kontynuować pracę – tlenowo-beztlenowe), IIx- typowo siłowe, szybko „męczą się” (beztlenowe).

Czy to oznacza, że trening nie ma żadnego wpływu na zawodnika?

Okazuje się, że praca jaką regularnie wykonujesz może diametralnie zmieniać nawet skład tkanki mięśniowej (proporcje włókien, zawartość glikogenu, wody, tłuszczu) oraz szybkość rekrutacji jednostek motorycznych. Przykładowo sprinterzy i długodystansowcy mają odwrotne proporcje włókien szybkich i wolnych.

Jeśli trenujesz modelem treningu dzielonego, wytrwale budujesz masę mięśniową, stosujesz wiele izolowanych ruchów (np. uginania ramion ze sztangielkami, siedząc, wznosy bokiem z linką wyciągu, wyciskanie francuskie, prostowania ramion na wyciągu, uginania na modlitewniku) to Twoja szybkość może drastycznie się zmniejszać. To samo dotyczy zresztą każdego rodzaju treningu nastawionego na przyrosty masy, bez rozwijania gibkości i szybkości. Jeśli myślisz, że trening w formie FBW rozwiązuje problem, to niestety inna „rama” niewiele zmienia. Dlaczego?

Dzieje się tak z kilku powodów – najważniejszym jest budowanie masy, niekoniecznie mięśniowej. Im masz gorszą dietę (np. obiady „u Chińczyka”) – tym z każdym zdobytym kilogramem mięśni nabywasz dodatkowego balastu - tkanki tłuszczowej. W skrajnych wypadkach cała ciężko wypracowana muskulatura chowa się w otoczce tłuszczu. Im masz większe zasoby tłuszczu – tym będziesz wolniejszy. Co gorsza budowane mięśnie również mają różną strukturę, w zależności od tego jakich metod treningu używamy. Zupełnie inne poziomy siły, mocy i szybkości mogą generować osoby o teoretycznie tej samej masie ciała i wzroście (trójboiści, kulturyści, ciężarowcy). W jednym z poprzednich artykułów omawiałem przykład sprintera, który w treningu siłowym stosował ciężary nieosiągalne dla większości populacji (200 kg w przysiadzie przednim, 170 kg w zarzucie siłowym sztangi). Trenując poprzez powolne, izolowane ruchy – uczysz takiej rekrutacji mięśni i układu nerwowego. Trenujesz głównie włókna I (powolne) i IIa (pośrednie), bardzo rzadko rekrutujesz najsilniejsze (i najszybsze) IIx. Podobny problem szybkości dotyczy biegaczy długodystansowych – chcących wykonywać trening sprintu. Staną przed problemem przystosowania mięśni, układu nerwowego, krążenia do zupełnie innego rodzaju pracy – nawet źródła energii do pracy mięśniowej będą odmienne, całkiem inne strefy tętna itd. Stosując trening wytrzymałościowy powodujesz adaptację najszybszych i najsilniejszych włókien do pracy wytrzymałościowej (tracisz włókna beztlenowe IIx – następuje ich adaptacja do pracy tlenowej = zyskujesz włókna IIa).

Trening wytrzymałościowy powoduje niewielkie przyrosty (głównie u początkujących), u bardziej zaawansowanych może przyczyniać się do spadku masy i siły mięśniowej. W badaniach osób początkujących stosujących różne rodzaje treningu: „Wzrost obwodów mięśni czworogłowych ud w grupie siłowo-wytrzymałościowej wyniósł 11%, w grupie siłowej 6%, natomiast w grupie wytrzymałościowej jedynie 2%.”

Jak więc trenować pod kątem szybkości?

Pomóc może kilka ćwiczeń mobilizujących mięśnie i układ nerwowy. Czym jest szybkość? W najprostszym ujęciu, jest to wykonanie danego rodzaju ruchu w jak najkrótszym czasie np. obiegnięcie słupka, zwrot i powrót sprintem, przebiegnięcie 100 m lub przepłynięcie 50 m w jak najkrótszym czasie, wykonanie 10 przysiadów z wyskokiem (i np. dotknięcie wiszącego nad nami obiektu).

Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas. Wyraża się on za pośrednictwem trzech zasadniczych parametrów:

• czasu reakcji,
• czasu ruchu prostego,
• częstotliwości ruchów.

Ćwiczenie #1 - Bieg z wysokim unoszeniem kolan

Można ćwiczyć w ruchu (niektórzy układają na ziemi „drabinkę” np. gryfy, ciężary – co zmusza do wyższego unoszenia kolan) lub w miejscu (imitując bieg). Staramy się naprzemiennie unosić kolano w górę, zachowując proste plecy. Ćwiczenie traci sens w momencie gdy staramy się pracować plecami – to kolano ma się kierować w górę, sylwetka pozostaje wyprostowana. Podobnego rodzaju bieg może być doskonałym treningiem aerobowym, interwałowym, elementem rozgrzewki oraz ćwiczeniem szybkościowym. Zawodnicy z Teamu Renzo Gracie stosują różne formy biegu i „drabinkę” w ramach rozgrzewki (mają położoną na ziemi, wykonaną z syntetycznych substancji drabinę).

Ćwiczenie #2 - Sprawle/burpees

Stoimy w neutralnej pozycji, stopy na szerokość barków.Wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej. Jeśli mamy do dyspozycji matę, ćwiczenie można wykonywać jak na filmie powyżej. Jeśli ćwiczymy na twardej powierzchni, zamiast uderzenia nogami o podłoże wykonujemy jednoczesny wyrzut obu nóg. Ćwiczenie nauczy Cię błyskawicznego przemieszczania ciała. W treningu interwałowym jest to jedno z najcięższych istniejących ćwiczeń bez obciążenia. Osoby chcące podnieść poprzeczkę wyżej - zaraz po wyrzucie nóg – wykonaj pompkę.

Przykładowy trening interwałowy:

1. Wykonaj maksymalną ilość sprawli/burpees – w ciągu 30 sekund, odpocznij 10 sekund – powtarzaj do wyczerpania.
2. Wykonaj maksymalną ilość sprawli/burpees w ciągu 5 minut – zapisz wynik, postaraj się go pobić w następnym treningu.

Ćwiczenie #3 - Bieg 10 x 10 m

W odległości 10 m od siebie ustaw dwie chorągiewki, piłki lekarskie, obciążenie (lub dowolną inną przeszkodę). Biegniesz sprintem 10 m, obiegasz przeszkodę, wracasz sprintem 10m – powtórz sekwencję 5x. Klasyczne ćwiczenie sprawdzające obecne na egzaminach w wojsku, Straży Granicznej czy jednostkach specjalnych.

Zastosowanie mogą mieć również sprinty (i inny trening interwałowy), ćwiczenia powtarzane specyficzne dla danych dyscyplin, np. trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka:

• 15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń,
• 10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń,
• 5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń.

Uwaga!

W treningu szybkościowym stosujemy wielokrotnie dłuższy czas odpoczynku w porównaniu do pracy. W momencie gdy ćwiczenie i odpoczynek mają równe proporcje lub dłużej pracujemy niż odpoczywamy – ćwiczymy wytrzymałość, nie szybkość.