W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca interwałom oraz treningowi aerobowemu. Równie często spotyka się nadużywanie lub marnowanie innych metod oraz środków dostępnych i powszechnie stosowanych.
Bardzo wielu ludzi szuka dróg na skróty, cudownych formuł odchudzających, magicznych pigułek. Najbardziej zdesperowane panie sięgają nawet po wycofane z obrotu lub zabronione do stosowania w Polsce leki.
Mowa tutaj o substancjach takich jak:
LEGALNE:
kofeina/kofeina bezwodna itd.,
efedryna i pochodne (te ostatnie wprowadzono po zakazie stosowania efedryny w suplementach diety, pochodne często są mało skuteczne),
johimbina.
NIELEGALNE:
sibutramina (zakazana od 2010 roku, nadal nielegalnie występuje na rynku, często jako „dosypka” w suplementach redukcyjnych),
1,3 dimethylamina/DMAA/geranium (wycofana, zakazana od kilku lat, nadal dodawana do suplementów diety w USA),
clenbuterol (dostępny na czarnym rynku i na receptę),
salbutamol (dostępny na czarnym rynku i na receptę),
adipex (fentermina) (dostępny na czarnym rynku, sprowadzany z Czech),
topiramat (dostępny na czarnym rynku i na receptę).
Dlaczego czasem nie poleca się „spalaczy”?
Wiele środków farmakologicznych jest do kupienia tylko na czarnym rynku (efedryna, clenbuterol, salbutamol, adipex) a to czysta loteria (skład, działanie, skutki uboczne).
Bardzo szybko przyzwyczajasz się do danego rodzaju środków, przestają one działać (najlepiej widać to na przykładzie kofeiny i clenbuterolu), często sportowcy zwiększają dawkę – co może być groźne dla zdrowia.
Nadmierne eksploatują one nadnercza, wyrzut kortyzolu i adrenaliny.
Duży wyrzut kortyzolu może prowadzić do problemów z „budowaniem masy mięśniowej” oraz... zwiększać otłuszczenie (paradoksalnie).
Ciężkie środki farmakologiczne mogą wysłać nawet zdrowego sportowca do szpitala (np. clenbuterol, co odnotowano w dziesiątkach badań naukowych). Te lżejszego kalibru, w dużych dawkach mogą powodować bezsenność oraz nerwowość (czyli znów sam niszczysz przyrosty masy i siły mięśniowej).
Legalne spalacze mogą być dobre, dla osób które:
stosują dietę redukcyjną,
biegają/pływają/stosują inną formę treningu aerobowego,
dodają do tego interwały.
Jeżeli myślisz, że „cudowna pigułka” odchudzi Cię bez żadnej diety –to z reguły efekty są tymczasowe – kończy się to gigantycznym „efektem jojo”, skutkami ubocznymi i rozczarowaniem. Znam wielu sportowców którzy uwierzyli w „redukcyjne” właściwości sterydów anaboliczno-androgennych takich jak – trenbolone, masteron, winstrol czy testosteron w postaci krótkich estrów na oleju (t. propionate). Po paru miesiącach stosowania farmakologii – okazało się, że pozostali oni tak samo otłuszczeni jak przed stosowaniem „redukcyjnych” SAA. Tak, testosteron sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej – ale... jeśli zapewnisz odpowiednie do tego środowisko hormonalne. Jeżeli masowo zalewasz ciało węglowodanami – insulina uniemożliwia pozbycie się balastu.
Podsumowanie:
Zamiast szukać dróg na skróty, zacznij trening aerobowy, interwałowy i skonsultuj się z dietetykiem.
Boje dynamiczne, w ramach budowania wydolności
Tak, z pewnością słyszałeś o crossfit – którego nieodłącznym elementem są rwania, podrzuty, zarzuty, wyciskopodrzuty na ilość powtórzeń. Ma być to narzędzie do budowania wydolności tlenowej i beztlenowej. Nie warto tego robić.
Dlaczego?
Podrzut, rwanie i dowolny inny bój zaczerpnięty z dwuboju ciężarowego jest niezmiernie groźny dla zdrowia w warunkach, gdy jesteś zmęczony (mięśnie stabilizujące grzbietu oraz brzucha nie spełniają swojej roli). Każde następne powtórzenie rwania i podrzutu– jest wykonywane z coraz gorszą „formą”. To samo dotyczy wykonywania rwania i podrzutu zaraz po przysiadach, wykrokach, podciąganiu na drążku czy przeciąganiu ciężaru. Tak wiem, są filmy, instruktaże i plany. To chybiona droga.
Tak samo bezsensowne jest wykonywania rwania z kettlebells – łatwo tu o uraz nadgarstka, a ćwiczenie nie buduje eksplozywności – stosowany ciężar jest za mały. Zamiast kettlebell’a użyj sztangi.
Co zamiast?
Sprinty i innego rodzaju interwały biegowe,
interwały w wodzie,
bieg na 400 m,
przeciąganie ciężaru,
sprawle (burpees).
Jeżeli bardzo chcesz wykonywać rwanie i podrzut - nie wykraczaj poza zakres 1-3 powtórzeń i nagraj swoją technikę.
Piłka
Jeżeli stosujesz piłki do wyciskania sztangą lub sztangielkami – ćwiczenie traci sens i staje się niebezpieczne dla zdrowia. Jeżeli lubisz odwiedzać dentystę i protetyka – wykonuj ćwiczenia siłowe na niestabilnej powierzchni. To samo dotyczy przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich.
Zamiast bawić się w cyrkowe sztuczki, wyciskaj w normalnych warunkach – leżąc stabilnie na ławce. Piłka jest bardzo dobra do ćwiczeń mięśni brzucha.
Sztanga olimpijska
Źle: uginanie ramion.
Dobrze: boje podstawowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i stojąc.
Uginanie ramion ze sztangą olimpijską może prowadzić do kontuzji. Ruch jest nienaturalny. Pojawiają się duże przeciążenia w nadgarstku i m. ramienno-promieniowym. Jeżeli bardzo chcesz wykonuj to ćwiczenie ze sztangą łamaną lub ze sztangielkami.
Sauna
Źle: przed lub po treningu siłowym.
Dobrze: w dzień wolny od treningu.
Sauna odwadnia, źle wpływa na układ sercowo-naczyniowy – jeśli jesteś zaraz po sesji siłowej. Powinieneś się schłodzić i odpocząć, nie ogrzewać i „męczyć” serce. Osoby z nadwagą i nie wykonujące badań lekarskich nie powinny w ogóle korzystać z sauny.
Pas treningowy
Źle: zakładany do wszystkich ćwiczeń, nawet bicepsa i tricepsa.
Dobrze: tylko do podwieszania ciężarów (np. poręcze, drążek) i bicia rekordów.
Pas treningowy dla większości ćwiczących jest zbędnym gadżetem. Zamiast wkładać pas od pierwszych serii przysiadów czy martwego ciągu – wykonuj ćwiczenia bez pasa. Nauczysz się poprawnej techniki, zbudujesz mięśnie brzucha i pleców – chroniące Cię przed kontuzjami. Nadużywanie pasa sprawi że będziesz podatny na kontuzje i słaby.
Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała
Ćwiczenia siłowe wykonywane z obciążeniem własnego ciała bardzo szybko tracą sens dla większości ludzi. Ile przysiadów bez obciążenia jesteś w stanie wykonać? A wykroków? No właśnie. Nigdy nie poprawisz swojej masy i siły, jeśli nie zwiększysz obciążenia roboczego.
Paski i haki
Źle: do wszystkich ćwiczeń, gdzie potrzebna jest siła chwytu i stosowane od pierwszych serii.
W ten sposób nigdy nie zbudujesz siły chwytu. Zamiast pasków i haków kup magnezję – buduj siłę chwytu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
