Na temat tego co warto jeść po treningu, a czego należy unikać krąży wiele różnych, niekiedy zupełnie sprzecznych teorii. Dość dużo wątpliwości wiąże się ze spożywaniem owoców w okresie powysiłkowym, z jednej strony przedstawiane są one jako przystępne źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, a z drugiej wytyka się im obecność spowalniającego trawienie błonnika i fruktozy – cukru, który z jednej strony uznawany bywa za niepraktyczne źródło energii, a z drugiej – znalazł się ostatnio na celowniku jako czynnik zwiększający ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej. W niniejszym opracowaniu postaram się więc wyjść naprzeciw wszystkim zdezorientowanym i odpowiedzieć na pytanie, czy spożywanie owoców po wysiłku jest dobrym pomysłem, czy nie.
Czego po wysiłku potrzebuje organizm?
Nie ulega wątpliwości, że okres potreningowy to czas, w którym organizm potrzebuje szczególnej uwagi. Związane jest to z tym, że wysiłek fizyczny stanowi pewien rodzaj stresu (im intensywniejszy i dłuższy trening tym silniejszy stres), co wiąże się z zaburzeniem równowagi ustrojowej i uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych, których przebieg wymaga dowozu m.in.:
energii (przede wszystkim węglowodanów),
płynów (wody),
elektrolitów (przede wszystkim sodu, w dalszej kolejności potasu - zależnie od strat z potem),
budulca (aminokwasów – części składowych białek),
regulatorów przemian biochemicznych (witamin).
Warto sie zastanowić , które z owych składników znajdują się w owocach i jaki można z nich w związku z tym zrobić praktyczny użytek.
Co siedzi w owocach?
Chociaż dla niektórych osób owoce to po prostu źródło cukrów to tak naprawdę składają się one głownie z wody. W zasadzie spożycie porcji owoców jest krokiem w stronę uzupełnienia strat płynów powstałych w trakcie wysiłku. Na dodatkową korzyść świadczy tutaj obecność potasu należącego do podstawowych elektrolitów i uczestniczącego w regulacji gospodarki wodno elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Badania naukowe wskazują, ze odpowiednio wysokie spożycie tego pierwiastka pomaga zmniejszyć aktywność enzymów katabolicznych, co także jest godne odnotowania.
Owoce dostarczają także pewnej dawki cukrów w postaci glukozy i fruktozy. O ile glukoza stanowi źródło energii, która wykorzystywana jest bądź to na bieżące potrzeby organizmu bądź też jako materiał zapasowy w postaci glikogenu mięśniowej, o tyle z fruktozą jest problem, tak przynajmniej głoszą obiegowe źródła. Po pierwsze metabolizowana jest ona inaczej niż glukoza i stanowi mniej przystępne źródło bieżącej energii, a po drugie – słabo uzupełnia glikogen mięśniowej. Czy to jednak faktycznie taka wada? Cóż, okazuje się, że nie do końca wyrysowany powyżej obrazek odpowiada rzeczywistości.
Po pierwsze tak naprawdę badania naukowe wskazują, ze mieszanka glukozy i fruktozy wcale nie musi istotnie mniej wydajnie uzupełniać glikogenu mięśniowego niż sama glukoza. Po drugie – nawet gdyby tak było, nie stanowiłoby to problemu, gdyż o ile kolejny trening nie odbywa siew ciągu kilku godzin, uzupełnienie glikogenu mięśniowego nie jest priorytetem. Po trzecie – fruktoza znakomicie uzupełnia glikogen wątrobowy, który także ma istotne znaczenie. Po czwarte – istnieje spora grupa owoców, w których fruktoza nie jest dominującym cukrem.
Dodatkowo w owocach obecne są także witaminy oraz flawonoidy, które oprócz właściwości antyoksydacyjnych wpływają także na parametry takie jak wrażliwość insulinowa, która jest dość ważna w odniesieniu do zdolności do reagowania tkanek (w tym – mięśni) na działanie anabolicznego hormonu – insuliny. Ten walor także przemawia na rzecz włączenia owoców do menu – również w okresie powysiłkowym.
Czy więc warto jeść owoce po treningu?
Istnieje kilka dobrych powodów ku temu by spożywać owoce po wysiłku. Brakuje jednocześnie sensownych przesłanek na podstawie których, należałoby ich konsumpcji unikać w tym okresie. Warto jednak pamiętać, że porcja owoców po wysiłku – to za mało. Zwłaszcza jeśli mówimy o treningu siłowym. W takim wypadku potrzebne jest jeszcze źródło białka. Na szczęście owoce komponują się dość nieźle tak z produktami mlecznymi typu mleko, kefir czy jogurt, jak i z odżywkami proteinowymi. Przy ich pomocy można również przygotować smaczny i wartościowy deser po konwencjonalnym posiłku, np. daniu obiadowym. Na korzyść owoców przemawiają także względy praktyczne – znakomicie nadają się one do tego by je ze sobą zabrać i zjeść po wyjściu z klubu fitness.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
