Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Pierwszy rok na siłowni – o co pytają początkujący i co wiedzieć powinni?

Pierwszy rok na siłowni – o co pytają początkujący i co wiedzieć powinni?
Początkujący są obecnie w dużo lepszej sytuacji niż kiedyś. Do dyspozycji mają fora internetowe, czasopisma, e-booki i klasyczne książki dotyczące treningu, diety i suplementacji. Niemniej problemem jest wyselekcjonowanie informacji, które często są sprzeczne. W tym tekście postaram się bez zbytniego wchodzenia w szczegóły odnieść się do kilku zasadniczych kwestii, które ciągle powtarzają się w pytaniach.

Czy muszę kupić gainer?

Pytanie jest źle sformułowane. Znam liczne przykłady osób, które mają problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości kilokalorii. Używają one kalkulatora BMR, programu dla Windows, skoroszytu wyliczającego zapotrzebowanie energetyczne lub aplikacji dla systemu Android. I wtedy okazuje się, że określona podaż to dużo jedzenia, która niektórym sprawia problem. Więc jeśli nie masz problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pokarmu, prawdopodobnie obędziesz się bez odżywki węglowodanowo-białkowej, czyli gainera. To nie oznacza, że gainer się nie przyda i że nie warto go mieć. 1-2 godziny po zakończeniu treningu przyswajanie pokarmu jest silnie zahamowane (krew znajduje się w mięśniach, a nie w trzewiach), dlatego odżywka podawana w płynie jest wtedy o wiele lepszym wyborem w porównaniu do tradycyjnego jedzenia, które jest gorzej przyswajalne.

Ponadto w wielu przypadkach po treningu brakuje apetytu, co przypisuje się oddziaływaniu katecholamin (adrenaliny, noradrenaliny), serotoniny i innych neuroprzekaźników oraz substancji występujących lokalnie. Wykazano, że noradrenalina hamuje apetyt podczas ostrego stresu (w tym także po ciężkim treningu). Inne działania katecholamin obejmują wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca i zmniejszenie przepływu krwi do układu pokarmowego, nerek i skóry. Dlatego m.in. po treningu rozbijanie, trawienie I przyswajanie pokarmu jest spowolnione.

Podsumowanie

Gainer przydaje się, gdy trzeba podbić (zwiększyć) dzienną podaż kalorii, w okresie okołotreningowym, a także, gdy nie ma czasu zjeść pełnowartościowego posiłku. Diety większości młodych ludzi pozostawiają wiele do życzenia, dlatego gainery są tak popularne.

Czy muszę kupić białko?

Nie musisz nawet chodzić na siłownię, jeśli nie chcesz. Jednak, jeśli postanowiłeś podjąć wyzwanie, białko może okazać się przydatne, bo większość mężczyzn nie dostarcza wystarczającej ilości protein w diecie. Dominują w niej węglowodany i niezdrowe tłuszcze. Zwykle po przeprowadzeniu kalkulacji okazuje się, że protein jest zwyczajnie za mało.

Niedawno otrzymałem na skrzynkę mailową przykładową profesjonalną dietę pochodzącą od równie wykwalifikowanego dietetyka. I wiecie co? Były tam posiłki w rodzaju: „skyr waniliowy i jabłko”, „koktajl brzoskwiniowy” albo „koktajl truskawkowy z bananem”. Normalnej budowy młoda kobieta otrzymała propozycję dostarczania codziennie 1700-1800 kcal, w tym w niektóre dni zaledwie 60 g białka. Rozumiem, to świetny pomysł — taka ilość protein nadaje się do podtrzymania funkcjonowania leżącego, unieruchomionego pacjenta np. ze złamaniem, a nie młodej, aktywnej kobiety! Dodam tylko, że wspomnianej diecie towarzyszył tak koszmarny trening, iż poświęciłem mu zupełnie osobny artykuł.

Tego rodzaju dieta wegetariańska jest w oczywisty sposób zubożona i jej analiza zajęła mi kilka sekund. Od razu dostrzegłem błędy w rodzaju zbyt małej ilości źródeł tłuszczów oraz białka. Najprostszym oczywistym rozwiązaniem jest umieszczenie w rozpisce dietetycznej białka serwatkowego (koncentratu, izolatu, hydrolizatu) lub nawet źródła białka roślinnego (jeśli światopogląd nie pozwala komuś nawet na korzystanie z białka odzwierzęcego). Nic takiego się nie stało. A później pojawiają się pytania: „Czemu nie mam efektów?”, „Dlaczego nie udaje mi się osiągnąć celu?”, „Czuję się coraz gorzej, dlaczego?”.

Inny mężczyzna stosował dietę, w której posiłki stanowiły „zupa gorący kubek” albo „kanapki”. Zapewniam, iż prawie wszyscy ludzie odżywiają się w sposób daleki od ideału. Osoby trenujące są w nieco lepszej sytuacji, jednak i tak większość bywalców klubów nie kontroluje podaży energii, proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów. Dlatego białko serwatkowe jest bardzo dobrym wyborem — w dość tani sposób można uzupełnić braki protein, które są nader często spotykane.

Czy mogę pić alkohol?

Nikt nie jest w stanie tego zakazać. Paradoksalnie, im coś jest silniej zakazywane, tym bardziej kusi. Dlatego należy zrozumieć, jaki wpływ ma alkohol na zdrowie i wyniki sportowe, aby dokonać świadomego wyboru, a nie unikać go ze względu na obwarowania prawne.

To samo dotyczy popularnych wśród kulturystów opioidów i innych narkotyków (legalnych i z czarnego rynku). Do tej pory okazało się, że USA, mające niesłychanie restrykcyjne przepisy, borykają się z plagą uzależnień i zgonów (~100 tys. ludzi co roku; same opioidy każdego roku w USA zabijają prawie 70 tys. osób). Zakazy zwykle nie działają, ich restrykcyjne egzekwowanie (nieuchronność kary) może przynieść pewne efekty. Lepiej unikać alkoholu, ze względu na świadomość, co robi z umysłem i ciałem. Jeśli decydujesz się na picie rozmaitych trunków, to musisz liczyć się z mniejszymi efektami, ograniczeniem zdolności poznawczych i gorszą regeneracją potreningową. Alkohol zakłóca wypoczynek, odwadnia, zmienia środowisko hormonalne i proporcje faz snu. Przy tym jest kancerogenem I klasy, więc po prostu nie opłaca się sięganie po etanol.

Jaki plan treningowy jest najlepszy?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, gdyż każdy ma inne potrzeby. Za sprawdzone uznaje się schematy góra/dół, push-pull-legs, FBW i podobne rodzaje treningów. Ogólnie ważniejsze jest, jak trenujesz, a nie przy wykorzystaniu jakiego systemu. Jeśli w planie są same maszyny i izolacje, brakuje ciężkiego treningu, ćwiczeń bazowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wykroki, podciąganie na drążku itd.) i odpowiedniej progresji, to zapewne efekty będą mizerne. Przy tym warto wspomnieć, iż większość młodych ludzi nie osiąga efektów, ponieważ skupiają się oni na treningu, a nie na dopracowaniu diety, która jest o wiele ważniejsza, szczególnie u młodych osób.

Czy mogę brać kreatynę?

Oczywiście, możesz wypróbować, jakie tylko chcesz suplementy, tylko pamiętaj, że kolejność jest następująca: dopracowanie diety, właściwy trening, odpowiednia regeneracja, suplementacja. Co z tego, że nabędziesz świetny zestaw suplementów, a w diecie nie ma wystarczających źródeł energii, jest ona pozbawiona niezbędnych protein, a na dodatek pijesz alkohol i zamiast spać, przesiadujesz przed komputerem albo włóczysz się po klubach nocnych. ? Efekty będą mizerne. Później słyszy się, że „ten czy tamten środek nie działa”. Jeśli nie masz zbudowanych fundamentów, to nie pomogą nawet testosteron i hormon wzrostu.

Czy mogę brać SARM?

Możesz wszystko, nikt nie jest w stanie tego zakazać. Pamiętaj jednak, że tego rodzaju środki są bardzo toksyczne dla wątroby i nerek, bardziej niż sterydy anaboliczno-androgenne. Moim zdaniem ich stosowanie jest kompletnie nieopłacalne. Przy tym większość jest sfałszowana, więc nawet nie będziesz wiedział, po co sięgasz.

W badaniach naukowych ten „alternatywny doping” okazał się niszczący dla wątroby — może powodować uszkodzenia hepatocytów, stan zapalny oraz żółtaczkę i to już po paru tygodniach. Warto? Wątrobę masz jedną i nie zawsze jest ona w stanie się zregenerować, a przez chore nerki umarły już rzesze amatorskich i zawodowych kulturystów.

Źródła: H. Ans A. i in. Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review Monitoring Editor: Alexander Muacevic and John R Adler https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6150743/

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Suplementy i odżywki Trening