Plank odwrotny – ćwiczenie, które warto wypróbować

Na samym początku przygody z plankami, już podstawowa wersja ”deski” będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni korpusu. Z czasem jednak Twoje mięśnie adaptują się do danego wysiłku i przestajesz odnosić korzyści z wykonywania danego ćwiczenia. Jeśli chcesz nadal czerpać korzyści z tego ćwiczenia, przejdź do jego rozmaitych wariacji. Stawiaj przed sobą wyzwania i sięgaj po coraz trudniejsze odmiany tego ćwiczenia. Dzięki temu Twoje treningi będą bardziej urozmaicone, a Ty cały czas będziesz rozwijać i wzmacniać swoje ciało.

W dzisiejszym artykule chcemy zwrócić Twoją uwagę na odmianę planka, która nie przyciąga tyle uwagi, na ile zasługuje. Jeśli jeszcze nie znasz tego ćwiczenia i nie znajduje się ono w Twoim planie treningowym, czas to zmienić! Poniżej znajdziesz film instruktażowy oraz opis krok po kroku, jak wykonać poprawnie to ćwiczenie.

Czym jest plank odwrotny?

1. Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Oprzyj się i połóż dłonie za biodrami na podłodze. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię z ramionami, a palce powinny być skierowane w stronę stóp.
3. Opierając ciężar ciała na rękach, powoli podnieś biodra do sufitu, aż utworzą one prostą linię z ciałem.
4. Otrzymaj pozycję przez od 10 do 30 sekund. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladków.
5. Opuść biodra z powrotem na podłogę w kontrolowany sposób.
6. Powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy. 

Czy odwrotne planki mają jakieś wady?

Odwrotne deski mogą nie być dla Ciebie, jeśli masz problemy z nadgarstkami, ponieważ ćwiczenie to wymaga ustawienia nadgarstków w nienaturalnej pozycji. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dyskomfort nadgarstka, wypróbuj wersją w podporze na łokciach. 

Tych błędów unikaj:

• nie pozwól, aby biodra opadły, gdy trzymasz izometryczne spięcie. Gdy nie będziesz już w stanie utrzymać swojego ciała w linii prostej, opuść biodra z powrotem na podłogę,
• unikaj opadania głowy do tyłu, aby uniknąć nadwyrężenia szyi. Staraj się utrzymywać głowę w neutralnej pozycji z kręgosłupem,
• najpierw opanuj podstawową wersję planka, dopiero potem przejdź do wykonywania planka odwrotnego,
• jeśli masz problemy z nadgarstkami, wykonuj plank odwrotny w podporze na łokciach.

Korzyści wynikające z wykonywania odwrotnej deski

• Kiedy podnosisz biodra z podłogi w celu wykonania planka odwrotnego, mięśnie proste brzucha kurczą się. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne również otrzymują pewien bodziec do pracy. Jednak mięśnie brzucha nie są jedynymi mięśniami, które angażujesz, gdy wykonujesz odwrotną deskę.
• Kiedy podnosisz biodra z podłogi, pracują również Twoje pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Mięśnie pośladkowe pomagają w prawidłowym wykonaniu odwrotnego planka, ponieważ pomagają utrzymać biodra w górze. Gdy jesteś w górze, napnij pośladki i przytrzymaj je w izometrycznym spięciu. 
• Kolejną zaletą planków jest ich mały wpływ na obciążenie pleców. W trakcie wykonywania planka klasycznego, jak i planka odwrotnego, nie zginasz kręgosłupa i nie obciążasz pleców, nie angażujesz zginaczy bioder. Planki są przyjaznym ćwiczeniem dla naszych pleców pod warunkiem, że wykonujemy je zachowując prawidłową technikę.
• Klasyczne brzuszki oraz unoszenia nóg angażują do pracy zginacze bioder często dużo bardziej, niż mięsień prosty brzucha. Jeśli poświęcisz większość czasu na treningu na klasyczne spięcia brzucha, możesz zamiast wzmocnić mięśnie brzucha, doprowadzić do zbyt dużego napięcia zginaczy bioder. 

W jaki sposób zwiększać stopień trudności w odwróconej desce?

Po opanowaniu podstawowej wersji planka odwrotnego, zwiększ wyzwanie! Jednym ze sposobów na to jest podniesienie jednej nogi z podłogi i przytrzymanie jej tak długo, jak to możliwe, napinając jednocześnie pośladki. Następnie zamień nogi. Gdy chcesz jeszcze większego wyzwania, podnieś nogę jeszcze wyżej. Ta odmiana jest jeszcze bardziej skuteczna do wzmacniania pośladków.

Podsumowanie

Nie rezygnuj z podstawowej wersji planka, dbaj jednak o to, by stawiać wyzwania swojemu ciału. Możesz to zrobić odwracając ciało i wykonując odwrotną deskę. Nie jest to idealne ćwiczenie dla początkujących, ponieważ potrzebujesz podstawowej siły mięśni korpusu, aby wykonać je bezpiecznie i skutecznie. Najpierw opanuj klasycznego planka. Następnie dodaj do swojej rutyny treningowej planki odwrócone. Nie przestawaj w stawianiu wyzwań swojemu ciału. Istnieje wiele innych odmian desek, które mogą pomóc Ci w zbudowaniu mocnego, silnego core, który chroni Cię przed bólem dolnej części pleców i pomaga generować więcej energii w wielu ćwiczeniach.