Początki przygody z treningiem siłowym są dość przyjemne. Bez względu na to, jakie treningowe techniki stosujesz, zazwyczaj efekty pojawiają się dość szybko. Zyskujesz siłę, mięśnie reagują w postaci nasilonej hipertrofii, a obraz sylwetki w lustrze nabiera zupełnie nowego wyglądu.
Jednak im staż treningowy jest dłuższy, a my trenujemy sumiennie, tym reakcja na poszczególne bodźce treningowe jest słabsza. Jest to zjawisko naturalne, gdyż nasze mięśnie adaptują się do wysiłku, a ich zaskoczenie nie jest już takie proste. Wykorzystujemy wtedy bardziej zaawansowane techniki, które ponownie zaskoczą naszą muskulaturę.
Do dyspozycji mamy wszelkie formy utrudniające nasz wysiłek. Możemy zmienić wykorzystywane obciążenie, zwiększyć objętość treningową, zwiększyć częstotliwość wysiłku, wydłużyć czas napięcia mięśnia, skrócić przerwy między seriami lub też całkowicie zmienić plan i ćwiczenia. Jedną z metod jest również wykorzystanie powtórzeń negatywnych.
Na czym polegają?
Wykorzystanie powtórzeń negatywnych polega na poddaniu mięśni napięciu w jego określonej fazie, fazie ruchu ekscentrycznego. Zanim przejdziemy dalej, przypomnijmy siebie składowe ruchu wykonywanego przy użyciu naszych mięśni. Składa się on z ruchu ekscentrycznego i koncentrycznego. Istnieje również krótka faza napięcia izometrycznego, jednak my zajmiemy się ruchem ekscentrycznym nazywanym negatywnym.
Ruch negatywny to działanie, które powoduje oddalenie się przyczepów mięśniowych dla mięśnia zaopatrującego staw. Oznacza to, że podczas np. wyciskania sztangi leżąc ruchem negatywnym, będzie ruch opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Wyciśnięcie jej ku górze będzie więc ruchem koncentrycznym, gdyż powoduje napięcie brzuśca mięśniowego i skrócenie włókien, ich koncentrację.
Jak wykorzystać w treningu siłowym?
Jedna z teorii zakłada, aby wydłużyć czas ruchu ekscentrycznego, gdzie fazę samego opuszczania sztangi możemy wykonać w ciągu 3-6 sekund. Faza koncentryczna natomiast powinna być szybka i dynamiczna. Tego typu technika treningowa nazywana jest również zwiększeniem czasu TUT, czyli tzw. time under tension (czas pod napięciem). Sam TUT jednak opisuje zjawisko wydłużenia całej treningowej serii. My natomiast skupimy się tylko na połowie ruchu, czyli ekscentrycznej części powtórzenia. Wydłużenie czasu fazy negatywnej polega na podkreśleniu tej części powtórzenia.
Druga z metod polega na wykorzystaniu samej części negatywnej, co wymaga już pomocy partnera treningowego. Wykorzystujemy tutaj obciążenie przewyższające możliwości wysiłku koncentrycznego mięśnia, a zastosowanie metody polega na powolnym opuszczaniu sztangi pod pełną kontrolą napięcia mięśniowego. Partner treningowy z kolei pomaga nam podnieść obciążenie w ruchu koncentrycznym.
Jakie korzyści przynosi metoda tego typu?
Wykorzystanie powtórzeń negatywnych przede wszystkim daje nam możliwość zaskoczenia mięśnia nowym bodźcem. Dla organizmu będzie to nowy rodzaj stresu, do którego będzie musiał się dostosować, włączając mechanizmy adaptacyjne, które polegają m.in. na wzroście siły, wytrzymałości czy masy mięśnia. Powtórzenia negatywne uszkadzają więcej włókien mięśniowych, niż powtórzeniapozytywne, co pozwala nam wywołać większą reakcję zapalną, co skutkować będzie mocniejszą odpowiedzią anaboliczną.
Nie zdziwcie się, jak po wykorzystaniu tego typu formy powtórzeń, na drugi dzień przywitają Was dużo silniejsze bóle mięśniowe (DOMS), co świadczyć będzie o tym, że nasze mięśnie zostały zaskoczone. Co ciekawe, wykorzystanie powtórzeń negatywnych pozwala na wykorzystanie od 30 do 50% większego obciążenia, co potwierdza, że mięśnie są dużo silniejsze podczas ruchu ekscentrycznego. Jest to więc również dobra metoda na przełamanie stagnacji treningowej ukierunkowanej na budowanie siły.
Kolejnym z plusów wykorzystania powtórzeń negatywnych jest znaczne podniesienie przemian metabolicznych, które utrzymują się do 48 godzin po zakończonym wysiłku. Oczywiście sam trening siłowy również powoduje tego typu efekt, jednak w przypadku wykorzystania technik negatywnych powtórzeń zmiana jest nieco większa.
O czym należy pamiętać?
Wykorzystanie metody powtórzeń negatywnych daje silniejszy bodziec mięśniowy, który mocniej uszkadza komórki. Oznacza to, że proces regeneracyjny może znacznie się wydłużyć, o czym należy pamiętać, planując kolejny trening grupy mięśniowej, dla której wykorzystywaliśmy negatywy. Podobnie mocniej obciążony będzie układ nerwowy, który wydłuży swój czas odpoczynku.
Wykorzystanie techniki powtórzeń negatywnych powinno być zastosowane więc z umiarem. Przesadzanie z częstotliwością wykorzystania tego typu metody da efekt odwrotny do zamierzonego. Rozwinie się przetrenowanie, a naszemu ciału grozić będzie kontuzja. Nie powinniśmy metody stosować co trening dla tej samej grupy mięśniowej.
Wykorzystanie metody powtórzeń negatywnych powinno być również wdrożone w ostatniej serii dla danego ćwiczenia. Da nam to pewność, że mięśnie będą maksymalnie rozgrzane, napompowane krwią i przygotowane do wysiłku przekraczającego ich możliwości koncentryczne. Co więcej, przydatna będzie pomoc partnera w razie potrzeby, gdyby się okazało, że mięśnie ulegną całkowitemu wyczerpaniu. Inaczej też zachowywać się będą duże grupy mięśniowe, a inaczej mniejsze partie, gdzie wykorzystanie fazy negatywnej powinno być stosowane z rozwagą.
Negatywy w planie treningowym
W bazie treningów siłowych istnieje co najmniej kilka metod, które wykorzystują w swoich schematach powtórzenia negatywne. Są to co prawda metody mało znane i wymagają znacznego doświadczenia od osób trenujących, jednak ich wykorzystanie daje nam możliwość poznania samej techniki.
Jedną z treningowych metod jest HST. Plan treningowy w ostatnim okresie planowanej progresji zakłada wykonanie podczas treningu samych powtórzeń negatywnych, co ma za zadanie osiągnąć szczyt intensyfikacji całego planu. Po okresie negatywów zalecane jest 2 tygodnie przerwy od treningu siłowego. Jak więc widzimy, obciążenie dla organizmu jest dość znaczne, co można wywnioskować z zalecanej przerwy od wysiłku.
Podsumowanie
Wykorzystanie metody negatywów jest doskonałym sposobem na to, aby mocno bodźcować mięśnie do wzrostu. Pamiętać należy, że technika pozwala wykorzystać znaczne obciążenia przewyższające ciężar roboczy standardowej serii. Na uwadze trzeba więc mieć regenerację powysiłkową, co powiązane będzie z odpowiednią ilością czasu niezbędnego na wypoczynek. Korzystając z metody tego typu w sposób rozważny, okazać się może, że będzie to znakomity sposób na przełamanie stagnacji treningowej oraz znaczne poprawienie osiąganych wyników.
