Każdy nowicjusz rozpoczynający treningi zaczyna (lub powinien zacząć) od nauki jak prawidłowo się rozgrzewać. Tymczasem często widzi się na siłowni osoby, które wskoczą na orbitrek na trzy minuty, machną ręką w prawo, w lewo i już są gotowe do treningu. Na szczęście są to jednostki, ponieważ świadomość osób trenujących zdecydowanie rośnie. Wielu trenerów także zwraca mocno uwagę na wykonanie rozgrzewki i zachęca wręcz swoich podopiecznych, żeby przyszli wcześniej na umówiony trening, żeby się na spokojnie i porządnie rozgrzać.
Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?
Rozgrzewka ma za zadanie przygotować Cię do ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie jest tajemnicą, że poprawia także Twoje wyniki sportowe i to niezależnie od dyscypliny. Rozgrzewka podwyższa temperaturę Twojego ciała, podnosi tętno, pobudza układ nerwowy do pracy, sprawiając tym wszystkim, że Twoje mięśnie, stawy, a także umysł stają się gotowe podjąć aktywność fizyczną.
Trening jest wtedy nie tylko bezpieczniejszy, ale także bardziej efektywny. Jesteś w stanie bardziej wykorzystać jego potencjał, niż bez rozgrzewki i to niezależnie od tego, czy zależy Ci na podnoszeniu większych ciężarów, czy pokonaniu szybciej danego dystansu biegnąc, czy jadąc na rowerze.
Jaka rozgrzewka jest najlepsza?
To bardzo ważne pytanie. Rozgrzewka nie jest czymś uniwersalnym. Nie ma jednej rozgrzewki, która świetnie się sprawdzi w każdej dyscyplinie. Powinna być ona adekwatna do tego, co będziemy robić później.
Można natomiast podzielić rozgrzewkę i na części i wtedy ta pierwsza część w wielu przypadkach będzie mogła wyglądać podobnie np. 10 minut umiarkowanej pracy na orbitreku lub wioślarzu. Mówimy tu oczywiście o sytuacji, kiedy trenujemy np. na siłowni, a nie na basenie czy rowerze w terenie.
Druga część rozgrzewki powinna być już bardziej ukierunkowana. Bez sensu byłoby się w 100% skupiać na rozgrzewaniu tylko barków, jeśli w planie treningowym mam danego dnia tylko nogi, prawda?
Dla przykładu jedno z badań wykazało, że piłkarze odnosili dużo lepsze wyniki, jeśli w drugiej części rozgrzewki wykorzystali plyometrię (elementy z wyskokiem) lub sprinty z częstymi zmianami kierunku, a nie ćwiczenia wzmacniające. Zarówno elementy z wyskokiem, jak i szybkie podbiegi czy zmiany kierunków potrzebne są podczas meczu. Przykład ten pokazuje, jak ważne jest dostosowanie rozgrzewki do części głównej treningu.
Co jeszcze warto wiedzieć o rozgrzewce?
Oto kilka wskazówek:
Rozgrzewka – optymalny czas trwania
Rozgrzewka funkcjonalna, czyli ta druga część, powinna zająć Ci nie więcej niż 10-15 minut. Ma za zadanie Cię "dogrzać" do tego, co będziesz robić później, ale nie powinna Cię wymęczyć. Stopniowo zwiększaj intensywność, żeby nie doprowadzić do wyczerpania na samym starcie. Skup się na prawidłowej technice, wykorzystując niewielkie obciążenia.
Rozciąganie, czyli inaczej stretching, wykonujemy albo w sposób dynamiczny, albo statyczny. Zapamiętaj sobie, że gdy mówimy o rozgrzewce, to jest to najczęściej stretching dynamiczny. Statyczny spowodowałby zbytnie rozluźnienie mięśni i większe prawdopodobieństwo kontuzji. Dopuszczalny jest on w szczególnych przypadkach, w specjalistycznych przygotowaniach.
Stretching dynamiczny, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na różnych ruchach, np. krążenia, pulsowanie, lekkie wymachy. Mają one za zadanie rozciągnąć mięśnie, ale także zwiększyć ruchomość stawów.
Dostosuj ruchy do ćwiczeń, które zamierzasz robić
Rozgrzewka, szczególnie ta druga część, powinna obejmować ruchy, które przypominają te z głównej części treningu. Na przykład, jeśli czeka Cię trening nóg, w którym są przysiady z obciążeniem, wówczas warto uwzględnić to ćwiczenie także w rozgrzewce, ale bez obciążenia, lub z dużo mniejszym.
Uzasadnieniem tego podejścia jest to, że wykonywanie ruchów podobnych lepiej rozgrzewa stawy i mięśnie, które nam będą najbardziej potrzebne. Ma to swoje przełożenie na każdy rodzaj treningu (nie tylko siłowy). Przykładowo, kiedy zamierzasz biegać lub jechać na rowerze, wówczas rozgrzewką jest ta sama czynność, ale ze stopniowym zwiększaniem tempa.
Przygotuj także swój umysł
Do treningu musi się przygotować nie tylko ciało, ale także umysł. To dzięki niemu czujesz mentalną gotowość do treningu, motywujesz się i pokonujesz różne bariery. Ten czas, w którym rozgrzewasz swoje ciało, jest także czasem dla umysłu, który stopniowo wchodzi w tryb treningowy. Przypomnij sobie, jaki jest cel Twojego treningu, jakie są Twoje dzisiejsze założenia.
Podsumowanie
Rozgrzewka to najważniejsza część każdego treningu. Przygotowuje do treningu zarówno Twoje ciało, jak i umysł. Wykorzystując powyższe wskazówki, możesz sprawić, że jeszcze lepiej spełni swoją funkcję.
Pamiętaj, że rozgrzewka nie może trwać raptem dwóch minut, ale też nie jest to część treningu, która powinna Cię zajechać. Stopniowo zwiększaj jej intensywność, ale pamiętaj, że największą moc będziesz potrzebować podczas części głównej.
Ćwiczenia wykorzystywane w trakcie rozgrzewki powinny być adekwatne do tego, co będziesz robić później. Wtedy masz pewność, że odpowiednio przygotujesz do pracy swoje ciało. Nie pomijaj jej, ponieważ to dzięki rozgrzewce będziesz w stanie osiągać dobre wyniki swoich treningów.
