Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Progresja (rampa, piramidka) w praktyce

Progresja (rampa, piramidka) w praktyce
W związku z ciągle powtarzanymi pytaniami o rodzaje progresji, rampę, zwiększanie obciążeń - szybki powrót do podstaw treningu siłowego. Wbrew pozorom rodzaj stosowanej progresji, liczba serii i powtórzeń mają decydujące znaczenie dla osiąganych wyników - przyrostu siły, masy, mocy czy eksplozywności. W meta analizie 37 badań wykazano, że 8 serii na dużą partię mięśniową w jednostce treningowej przyniosło największe rezultaty. Ale… w części badań posługiwano się osobami niewytrenowanymi, a jako parametry zignorowano intensywność, tempo czy częstotliwość prowadzenia treningu.

Progresja

W najpopularniejszym znaczeniu jest to metoda zwiększania obciążeń. Ale uwaga, de facto: stosowanie progresji nie jest jednoznaczne ze zwiększaniem ciężaru. W bieganiu progresją będzie zwiększenie dystansu oraz tempa biegu. W treningu siłowym progresją może być np. dodanie jednego obwodu w treningu ACT lub kolejnej stacji (bez zwiększania obciązeń!). W “zwykłym” treningu siłowym w skali jednego ćwiczenia - progresją może być wykonanie większej liczby powtórzeń, na ustalonym ciężarze. Innymi słowy - progresja to może być również zwiększenie objętości.

Progresja to również:

  • wykonanie 10 powtórzeń wyciskania sztangi z zatrzymaniem (gdy kiedyś robiliśmy 10 powtórzeń, bez zatrzymania - diametralnie wzrasta skala trudności),
  • wykonanie 5 powtórzeń przysiadów z 4 pauzami, gdy dotychczas robiliśmy 1 pauzę (np. na dole),
  • skrócenie czasu przerwy między seriami (szczególnie w modelach treningu objętościowego np. 10 x 10),

Piramida

System zwiększania ciężaru wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Archaiczna metoda, dla wielu osób może być nieefektywna.

Przykładowy schemat “piramidy” wygląda następująco:

  • 15 x 60 kg
  • 12 x 70 kg
  • 10 x 80 kg
  • 8 x 90 kg
  • 6 x 100 kg

Wady

  • zmęczenie mięśni i układu nerwowego,
  • nie wykorzystanie potencjału silnych i szybkich włókien IIx,
  • przyzwyczajenie mięśni do pracy wytrzymałościowej (spadek siły),
  • promowanie hipetrofii sarkoplazmatycznej,
  • ograniczenie eksplozywności i mocy zawodnika,
  • może powodować długofalowe problemy z budowaniem siły,
  • metoda nieprzydatna przy pokonywaniu ograniczeń,

Rampa

Samo programujący się system zwiększania ciężaru, przy stałej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach. Możliwe jest wykorzystanie progresji, krótszych lub dłuższych serii pośrednich oraz regresji.

Możliwe problemy związane ze stosowaniem rampy:

  • konieczna jest dobra znajomość organizmu,
  • zbyt długie przerwy między wieloma podejściami sprawiają, że trening staje się bezproduktywny,
  • jeśli nie zastosuje się regresji lub odpowiednio długich serii pośrednich - trening może mieć nikły wpływ na hipertrofię,
  • jeśli nie zostanie przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, a plan rampy jest zły - diametralnie wzrasta ryzyko kontuzji,
  • zły dobór “skoku” uniemożliwia bicie rekordów.

Przykładowy schemat “rampy” dla osoby mającej rekord w granicach 200 kg wygląda następująco:

  • 5 x 80 kg
  • 5 x 120 kg
  • 5 x 140 kg
  • 5 x 160 kg
  • 5 x 180 kg

Ilość powtórzeń w pośrednich seriach zależy od:

  • wytrenowania zawodnika,
  • adaptacji układu nerwowego,
  • fazy cyklu treningowego,
  • rodzaju treningu.

Tak więc ciągłe zadawanie pytań: “czy dobrze to rozpisałem?” - mija się z celem.

W fazie hipetrofii możesz zastosować rampę po 8-10 powtórzeń - przykładowo (dla tego samego zawodnika):

  • 10 x 80 kg
  • 10 x 120 kg
  • 10 x 140 kg
  • 10 x 160 kg
  • 10 x 170 kg

Rampa przy biciu rekordu może wyglądać następująco:

  • 3 x 80 kg
  • 3 x 110 kg
  • 3 x 140 kg
  • 3 x 160 kg
  • 2 x 175 kg
  • 2 x 185 kg
  • 2 x 195 kg

Próba rekordu

Rampa w wariancie z regresją może wyglądać następująco:

  • 3 x 80 kg
  • 3 x 110 kg
  • 3 x 140 kg
  • 3 x 160 kg
  • 3 x 180 kg
  • 10 x 170 kg
  • 10 x 150 kg
  • 10 x 140 kg

Praktycznie zastosowanie - sposoby progresji

  1. Według ciężaru maksymalnego, metoda procentowa.
  2. Według planowanej liczby powtórzeń w serii docelowej
  3. Według danego zakresu powtórzeń (np. 8-12)

Sposób #1 - Dobór procentowy

Niestety, o ile dla osób początkujących przez pewien czas skuteczne będą ciężary w zakresie 50-60% maksymalnego, o tyle później minimalny skuteczny ciężar może być większy od 80% maksymalnego. W tym sposobie progresji np. wiemy, że 1 powtórzenie maksymalne wykonamy z ciężarem 150 kg. Jeśli w trakcie sesji mamy operować w zakresie 70-85% ciężaru maksymalnego - prosto wyliczyć zakres kilogramowy:

0,7 * 150 kg = 105 kg

0,85 * 150 kg = 127,5 kg

To znaczy, że w treningu trzymamy się wyznaczonego zakresu ciężaru, stosując maksymalną liczbę powtórzeń, w zależności od metody w jednej lub kilku seriach. Osoba początkująca może rozwijać się nawet stosując 2-3 serie danego ćwiczenia, bardziej zaawansowany może potrzebować 6-10 serii na daną partię.

Procentowy zakres ciężaru to bardzo dobra metoda dla osób dążących do wyniku za wszelką cenę. W ten sposób automatycznie ograniczasz się do pozostania na bezpiecznym ciężarze - zamiast forsować np. jedynki (najczęstszy błąd początkujących).

Sposób #2 - Planowana liczba powtórzeń, w serii docelowej

Idealnym przykładem może być rampa. Nieważne ile powtórzeń zrobisz w seriach pośrednich, liczy się tylko ostatnia seria: docelowa, maksymalna. Jeśli chcesz wykonać np. 10 powtórzeń z ciężarem będącym rekordem (10 RM) - serie pośrednie mogą mieć po 3-5 powtórzeń. Uwaga- planowana liczba powtórzeń w nierozłączny sposób wiąże się z danym procentem ciężaru maksymalnego. Jeśli chcesz pobić rekord - zalecana liczba powtórzeń w rampie powinna oscylować wokół 1-3 powtórzeń (zaawansowani) lub 3-5 (początkujący).

Sposób #3 - Dany zakres powtórzeń, w ramach treningu

Tutaj masz “sztywno” określony zakres powtórzeń (co może także determinować ciężar). Przykładowo 10 serii x 10 powtórzeń przysiadów czy wyciskania jak w modelu GVT lub 5x5 w ćwiczeniach w rodzaju: wyciskania leżąc, podciągania na drążku czy przysiadach (np. bill starr, w wielu odmianach). W treningach wysoko-objętościowych mniej istotny jest ciężar w seriach pośrednich czy w serii docelowej. W treningach nisko-objętościowych, siłowych (np. bill starr 5x5) - serie pośrednie i ciężary są precyzyjnie określone na wiele tygodni. Często w podobnych metodach zaczynamy trening z ciężarem rzędu 50% maksymalnego (10 x 10) lub 60-70% (5x5). Kolejny przykład to podciąganie na drążku - np. aby wykonać 25 powtórzeń z danym ciężarem, w dowolnej liczbie serii. Metody o wysokiej liczbie powtórzeń i dużej liczbie serii - objętościowe - to doskonała sposób promowania hipertrofii.

Temat rampy i progresji znacznie wykracza poza ramy tego artykułu. Jeśli są jeszcze jakieś pytania, postaram się na nie odpowiedzieć pod tekstem.

W artykule mówimy o: Trening