Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Progresja (rampa, piramidka) w praktyce

Progresja (rampa, piramidka) w praktyce
W związku z ciągle powtarzanymi pytaniami o rodzaje progresji, rampę, zwiększanie obciążeń - szybki powrót do podstaw treningu siłowego. Wbrew pozorom rodzaj stosowanej progresji, liczba serii i powtórzeń mają decydujące znaczenie dla osiąganych wyników - przyrostu siły, masy, mocy czy eksplozywności. W meta analizie 37 badań wykazano, że 8 serii na dużą partię mięśniową w jednostce treningowej przyniosło największe rezultaty. Ale… w części badań posługiwano się osobami niewytrenowanymi, a jako parametry zignorowano intensywność, tempo czy częstotliwość prowadzenia treningu.

Progresja

W najpopularniejszym znaczeniu jest to metoda zwiększania obciążeń. Ale uwaga, de facto: stosowanie progresji nie jest jednoznaczne ze zwiększaniem ciężaru. W bieganiu progresją będzie zwiększenie dystansu oraz tempa biegu. W treningu siłowym progresją może być np. dodanie jednego obwodu w treningu ACT lub kolejnej stacji (bez zwiększania obciązeń!). W “zwykłym” treningu siłowym w skali jednego ćwiczenia - progresją może być wykonanie większej liczby powtórzeń, na ustalonym ciężarze. Innymi słowy - progresja to może być również zwiększenie objętości.

Progresja to również:

  • wykonanie 10 powtórzeń wyciskania sztangi z zatrzymaniem (gdy kiedyś robiliśmy 10 powtórzeń, bez zatrzymania - diametralnie wzrasta skala trudności),
  • wykonanie 5 powtórzeń przysiadów z 4 pauzami, gdy dotychczas robiliśmy 1 pauzę (np. na dole),
  • skrócenie czasu przerwy między seriami (szczególnie w modelach treningu objętościowego np. 10 x 10),

Piramida

System zwiększania ciężaru wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Archaiczna metoda, dla wielu osób może być nieefektywna.

Przykładowy schemat “piramidy” wygląda następująco:

  • 15 x 60 kg
  • 12 x 70 kg
  • 10 x 80 kg
  • 8 x 90 kg
  • 6 x 100 kg

Wady

  • zmęczenie mięśni i układu nerwowego,
  • nie wykorzystanie potencjału silnych i szybkich włókien IIx,
  • przyzwyczajenie mięśni do pracy wytrzymałościowej (spadek siły),
  • promowanie hipetrofii sarkoplazmatycznej,
  • ograniczenie eksplozywności i mocy zawodnika,
  • może powodować długofalowe problemy z budowaniem siły,
  • metoda nieprzydatna przy pokonywaniu ograniczeń,

Rampa

Samo programujący się system zwiększania ciężaru, przy stałej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach. Możliwe jest wykorzystanie progresji, krótszych lub dłuższych serii pośrednich oraz regresji.

Możliwe problemy związane ze stosowaniem rampy:

  • konieczna jest dobra znajomość organizmu,
  • zbyt długie przerwy między wieloma podejściami sprawiają, że trening staje się bezproduktywny,
  • jeśli nie zastosuje się regresji lub odpowiednio długich serii pośrednich - trening może mieć nikły wpływ na hipertrofię,
  • jeśli nie zostanie przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, a plan rampy jest zły - diametralnie wzrasta ryzyko kontuzji,
  • zły dobór “skoku” uniemożliwia bicie rekordów.

Przykładowy schemat “rampy” dla osoby mającej rekord w granicach 200 kg wygląda następująco:

  • 5 x 80 kg
  • 5 x 120 kg
  • 5 x 140 kg
  • 5 x 160 kg
  • 5 x 180 kg

Ilość powtórzeń w pośrednich seriach zależy od:

  • wytrenowania zawodnika,
  • adaptacji układu nerwowego,
  • fazy cyklu treningowego,
  • rodzaju treningu.

Tak więc ciągłe zadawanie pytań: “czy dobrze to rozpisałem?” - mija się z celem.

W fazie hipetrofii możesz zastosować rampę po 8-10 powtórzeń - przykładowo (dla tego samego zawodnika):

  • 10 x 80 kg
  • 10 x 120 kg
  • 10 x 140 kg
  • 10 x 160 kg
  • 10 x 170 kg

Rampa przy biciu rekordu może wyglądać następująco:

  • 3 x 80 kg
  • 3 x 110 kg
  • 3 x 140 kg
  • 3 x 160 kg
  • 2 x 175 kg
  • 2 x 185 kg
  • 2 x 195 kg

Próba rekordu

Rampa w wariancie z regresją może wyglądać następująco:

  • 3 x 80 kg
  • 3 x 110 kg
  • 3 x 140 kg
  • 3 x 160 kg
  • 3 x 180 kg
  • 10 x 170 kg
  • 10 x 150 kg
  • 10 x 140 kg

Praktycznie zastosowanie - sposoby progresji

  1. Według ciężaru maksymalnego, metoda procentowa.
  2. Według planowanej liczby powtórzeń w serii docelowej
  3. Według danego zakresu powtórzeń (np. 8-12)

Sposób #1 - Dobór procentowy

Niestety, o ile dla osób początkujących przez pewien czas skuteczne będą ciężary w zakresie 50-60% maksymalnego, o tyle później minimalny skuteczny ciężar może być większy od 80% maksymalnego. W tym sposobie progresji np. wiemy, że 1 powtórzenie maksymalne wykonamy z ciężarem 150 kg. Jeśli w trakcie sesji mamy operować w zakresie 70-85% ciężaru maksymalnego - prosto wyliczyć zakres kilogramowy:

0,7 * 150 kg = 105 kg

0,85 * 150 kg = 127,5 kg

To znaczy, że w treningu trzymamy się wyznaczonego zakresu ciężaru, stosując maksymalną liczbę powtórzeń, w zależności od metody w jednej lub kilku seriach. Osoba początkująca może rozwijać się nawet stosując 2-3 serie danego ćwiczenia, bardziej zaawansowany może potrzebować 6-10 serii na daną partię.

Procentowy zakres ciężaru to bardzo dobra metoda dla osób dążących do wyniku za wszelką cenę. W ten sposób automatycznie ograniczasz się do pozostania na bezpiecznym ciężarze - zamiast forsować np. jedynki (najczęstszy błąd początkujących).

Sposób #2 - Planowana liczba powtórzeń, w serii docelowej

Idealnym przykładem może być rampa. Nieważne ile powtórzeń zrobisz w seriach pośrednich, liczy się tylko ostatnia seria: docelowa, maksymalna. Jeśli chcesz wykonać np. 10 powtórzeń z ciężarem będącym rekordem (10 RM) - serie pośrednie mogą mieć po 3-5 powtórzeń. Uwaga- planowana liczba powtórzeń w nierozłączny sposób wiąże się z danym procentem ciężaru maksymalnego. Jeśli chcesz pobić rekord - zalecana liczba powtórzeń w rampie powinna oscylować wokół 1-3 powtórzeń (zaawansowani) lub 3-5 (początkujący).

Sposób #3 - Dany zakres powtórzeń, w ramach treningu

Tutaj masz “sztywno” określony zakres powtórzeń (co może także determinować ciężar). Przykładowo 10 serii x 10 powtórzeń przysiadów czy wyciskania jak w modelu GVT lub 5x5 w ćwiczeniach w rodzaju: wyciskania leżąc, podciągania na drążku czy przysiadach (np. bill starr, w wielu odmianach). W treningach wysoko-objętościowych mniej istotny jest ciężar w seriach pośrednich czy w serii docelowej. W treningach nisko-objętościowych, siłowych (np. bill starr 5x5) - serie pośrednie i ciężary są precyzyjnie określone na wiele tygodni. Często w podobnych metodach zaczynamy trening z ciężarem rzędu 50% maksymalnego (10 x 10) lub 60-70% (5x5). Kolejny przykład to podciąganie na drążku - np. aby wykonać 25 powtórzeń z danym ciężarem, w dowolnej liczbie serii. Metody o wysokiej liczbie powtórzeń i dużej liczbie serii - objętościowe - to doskonała sposób promowania hipertrofii.

Temat rampy i progresji znacznie wykracza poza ramy tego artykułu. Jeśli są jeszcze jakieś pytania, postaram się na nie odpowiedzieć pod tekstem.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę