W niektórych przypadkach zalecana jest rezygnacja z przysiadów, ale często wystarczy dostosować formę ćwiczenia i wprowadzić kilka modyfikacji, by móc w dalszym ciągu czerpać z niego korzyści i sobie nie szkodzić.
Jeśli chcesz poprawić komfort swoich kolan, wypróbuj przysiady w szerszym rozkroku. Szerokie rozstawienie stóp powoduje mniejszy nacisk na kolana, ponieważ zmniejszą się kąt w tym stawie, a i biodra mają większą swobodę ruchu. Możesz też się spotkać ze stwierdzeniem, że węziej ustawione stopy mocniej angażują mięsień czworogłowy uda, co pomaga stabilizować staw kolanowy.
Najlepszą postawą dla Ciebie będzie taka, w której czujesz się komfortowo. Każdy z nas ma nieco inną mechanikę ciała, w związku z czym musisz dobrać wersję do swoich indywidualnych potrzeb. Wypróbuj jedną i drugą wersję, a jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
Uważa się jednak, że szersze rozstawienie stóp jest bezpieczniejsze dla stawu kolanowego. Dlaczego? Jest mniej prawdopodobne, że zaokrąglisz wówczas plecy. Szerszy rozstaw stóp ułatwia też utrzymanie kolan i bioder w jednej linii. Odkryjesz też, że łatwiej będzie Ci zrobić głębszy przysiad.
Szukając formy odpowiedniej dla siebie, wypróbuj przysiadów sumo (sumo squat). Kiedy robisz to ćwiczenie, palce stóp skierowane są na zewnątrz, a ruch w stawie kolanowym ma mniejszy zakres. Może to zniwelować problem z kolanami, ale oczywiście pod warunkiem ogólnych zasad tj. utrzymywanie kolana w jednej linii ze stopą i niewypychanie ich za palce stóp. Pilnuj też, aby ciężar ciała był rozłożony równomiernie na całe stopy, z lekką tendencją przeniesienia go na pięty.
Box squat to kolejna wersja przysiadu, która może się spodobać osobom z problemami kolan. Ćwiczenie wykonujesz, stojąc tyłem do skrzyni lub ławki i schodząc na dół, na nich siadasz. Jest ono lżejsze dla kolan, ponieważ wykonujesz mniejszy zakres ruchu. Ćwiczenie to pozwala także mocniej zaangażować mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, co dodatkowo odciąża stawy kolanowe.
Jeśli obawiasz się bólu kolana, wówczas nie próbuj bić rekordów w obciążeniu. Pamiętaj, że im większy wysiłek, tym większe ryzyko, że odbędzie się to kosztem techniki. Jeżeli masz lub miałeś problemy z kolanami, wówczas skup się przede wszystkim na prawidłowej postawie, odpowiednim ruchu, świadomym napinaniu mięśni. Obciążenie możesz zwiększać, tylko jeśli nie czujesz dyskomfortu i wciąż jesteś w stanie kontrolować przebieg ruchu.
Podczas przysiadu staraj się utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa, aby uniknąć dodatkowego obciążenia stawów kolanowych. Neutralny kręgosłup jest wtedy, kiedy zachowujesz naturalne jego krzywizny, kiedy plecy są proste i nie zaokrąglasz ramion ani nie wysuwasz głowy do przodu. Oczywiście nie wypinasz pupy do tyłu. Starasz się ją lekko podwinąć pod siebie. Patrząc na Ciebie z boku, będzie się wydawało, że odcinek głowa, plecy, biodra tworzą jedną linię.
Dobór butów to tak naprawdę pierwsza rzecz, jaką powinieneś robić, wybierając się na trening. Szczególnie jeśli masz lub miałeś problemy z kolanami, płaskostopie lub wysokie podbicie. Jeśli masz nieodpowiednie obuwie, wówczas Twoje stawy będą bardziej narażone na kontuzje – zwłaszcza skokowy, jak i kolanowy. Jakie zatem buty będą najlepsze? Jedną z opcji jest inwestycja w buty olimpijskie do podnoszenia ciężarów.
Mają podwyższoną piętę, która pomaga zmniejszyć obciążenie kolan, pozwalając Ci na głębszy przysiad. Inną opcją są też inne buty sportowe, które mają stosunkowo płaską i twardszą podeszwę.
Warto też poszukać takich, które mają nieco podwyższoną piętę. Unikaj natomiast butów z miękką podeszwą, które bardziej nadają się do biegania, wymagającego większej amortyzacji.
Osłabione mięśnie tułowia lub pośladków, mogą powodować większy nacisk na kolana, dlatego też pracuj nad tym, co jest u Ciebie słabym punktem. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe lub łydki, popracuj nad ich rozciągnięciem i rozluźnieniem, ponieważ mogą one wpływać na ustawienie podczas przysiadu. Następnie wzmocnij mięśni tułowia, szczególnie głębokie mięśnie brzucha, które w dużej mierze odpowiadają za Twoją postawę.
Powyższe wskazówki mogą Ci pomóc poczuć większy komfort podczas wykonywania przysiadu. Jeśli natomiast dolegliwości nie ustępują, wówczas skonsultuj się z fizjoterapeutą lub ortopedą w celu przyjrzenia się mocniej problemowi. Być może musisz całkowicie zmodyfikować trening albo skupić się bardziej na samej rehabilitacji pod okiem specjalisty. Pamiętaj, że najważniejsza jest zawsze odpowiednia rozgrzewka, prawidłowa technika i rozsądne dobieranie obciążenia do możliwości.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Białko to jeden z kluczowych makroskładników, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. W ostatnich...
Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych, jednak nie każdy może lub chce...
Guma guar to produkt, który zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ten...
