Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego jest tak ważna i jak o nią zadbać?

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego jest tak ważna i jak o nią zadbać?
Trening siłowy jest elementem, który pozwala na inicjowanie wzrostu mięśni. To podczas treningu dostarczamy bodziec, który daje sygnał naszemu ciału, że potrzebujemy większych mięśni. Musimy jednak pamiętać, że na treningu nie budujemy masy mięśniowej. Podczas treningu mamy za zadanie jedynie pobudzić ciało do zmian. Do tego, aby nasza sylwetka się zmieniała, konieczna jest również dobra regeneracja.

Jakie są elementy regeneracji?

Jak zadbać o regenerację po treningu? Czym możemy wspomagać swoje ciało? Tego dowiesz się, czytając dalszą część artykułu. Regeneracja mięśni jest zjawiskiem złożonym. Możemy ją rozpatrywać pod kątem czterech głównych, niżej opisanych czynników.

Sen

Jak poprawić regenerację? SenSen jest podstawowym i niezbędnym elementem regeneracji. Niestety nie ma takiego suplementu, który jest w stanie zastąpić nam dobrej jakości sen. Nie tylko liczy się ilość snu na dobę, ale również jego jakość. Optymalny czas snu powinien mieścić się w granicach od 6 do 8 godzin. Oczywiście jest to podyktowane takimi czynnikami jak wiek, rodzaj uprawianego sportu, jego intensywności czy objętości. Im ciężej trenujemy, tym sen powinien być lepszej jakości i nieco dłuższy.

Musisz też wiedzieć, że długość snu traci na znaczeniu, gdy sen jest kiepskiej jakości. Dobrze by było, żeby ilość tzw. snu głębokiego stanowiła około 30% całości trwania snu. Gdy śpisz, Twoje mięśnie ulegają regeneracji, układ nerwowy oczyszcza się i relaksuje. Zadbaj o to, aby trzymać się stałych godzin snu i żeby mieścił się on w godzinach między 22 a 7 rano.

Odżywianie

Jak poprawić regenerację? OdżywianieDrugim bardzo ważnym elementem jest odżywianie. Nie da się w pełni regenerować ciała, gdy brakuje nam energii i białka. Oznacza to, że dieta powinna być dostosowana do celu treningowego. Odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Twoje ciało potrzebuje pełnowartościowego białka, żeby mogło czerpać z niego niezbędne aminokwasy.

Aminokwasy "służą" do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Nadwyżka kaloryczna z kolei "dba" o to, aby nie dochodziło w organizmie do katabolizmu. Co więcej, jest niezbędna, jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej.

W tym punkcie nie powinniśmy zapominać również o nawodnieniu. Ilość płynów i elektrolitów decyduje m.in. o tempie przebiegu reakcji fizjologicznych, które mają znaczenie dla procesu regeneracji mięśni.

Dieta powinna również przewidywać ograniczenie stosowania używek takich jak alkohol, fast foody, słodycze. Wysokoprzetworzona żywność również nie sprzyja regeneracji. Posiłki obfitujące w tłuszcze trans i cukier mogą nawet wydłużać czas regeneracji.

Suplementacja

Jak poprawić regenerację? SuplementacjaSuplementy diety są bardzo pomocnym dodatkiem w diecie sportowca. Mają one na celu uzupełnienie niedoborów, jakie mogą pojawiać się na skutek intensywnych ćwiczeń. Bardzo ważne w kontekście regeneracji są aminokwasy EAA i BCAA. Aminokwasy BCAA ograniczają bolesność mięśniową i przyspieszają regenerację. Co więcej, ograniczają one również katabolizm. BCAA możemy stosować przed lub w trakcie treningu. Z kolei aminokwasy EAA nadają się idealnie w porze potreningowej, którą szerzej opisaliśmy poniżej.
Bardzo dobrym pomysłem są również izotoniki. Izotonik możemy połączyć z BCAA i popijać podczas treningu. Izotonik dostarcza nam węglowodanów elektrolitami. Produkt w tej formie lepiej nawadnia i podtrzymuje aktywność metaboliczną.

Suplementy na regenerację to również produkty wspierające głęboki sen. Tutaj asortyment jest dość ciekawy. Skorzystać możemy z produktów na bazie melatoniny, ZMA, Ashwagandhy i Alpha GPC. Suplementy na dobry sen pozwalają nam się wyciszyć, uspokoić i szybciej zasnąć.

Odnowa biologiczna

Jak poprawić regenerację? Odnowa biologicznaOstatni punkt to odnowa biologiczna. Zagadnienie jest dość szerokie i może obejmować samodzielne działania jak np. stretching i rolowanie po treningu. Może odnosić się również do działania osób trzecich jak korzystanie z różnych form masażu w gabinecie fizjoterapii.

Dobrym pomysłem na przyspieszenie regeneracji jest masaż. Można udać się do profesjonalnego masażysty lub wykonać samemu lekki masaż. Niektóre osoby preferują rolowanie na wałku, które pomaga rozluźnić mięśnie i stawy. Masaż sportowy, tkanek głębokich czy klasyczny relaksacyjny dobrze wpływają na tempo regeneracji. Bardzo dobrą metodą masażu jest drenaż limfatyczny. Przyspiesza on przepływ krwi i limfy przez tkanki, co z kolei przekłada się na efektywniejsze odżywienie mięśni, jak i pozbycie się szkodliwych metabolitów.

Obecnie modne stały się kąpiele w zimnej wodzie oraz komory hiperbaryczne. Wielu sportowców zainwestowało we własne wanny do kąpieli z lodem, w których spędzają kilka minut, aby przyspieszyć odnowę tkanek. Komory hiperbaryczne pozwalają na efektywniejsze dotlenienie tkanek, co przyspiesza regenerację, niweluje stany zapalne i bóle mięśniowe.

Wiele osób korzysta z sauny. Sauna jest również bardzo dobrym pomysłem, pod warunkiem że jest stosowana zgodnie z jej przeznaczeniem. Naprzemienne przegrzanie i schładzanie organizmu jest dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu i efektywniejszą regenerację.
 

Uwaga! Pamiętaj o tym, aby nie korzystać z sauny po treningu — sauna jest wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego. Trening sam w sobie mocno już obciąża organizm, a dodatek sauny będzie pogłębiał wysiłek. Dodatkowo po treningu Twoje ciało jest odwodnione i pozbawione elektrolitów. Silne pocenie się i przegrzewanie organizmu będzie pogłębiało deficyty wody i minerałów. Korzystanie z sauny po treningu może wydłużyć czas regeneracji.

Jak zadbać o regenerację mięśni po treningu?

Jednym z ważniejszych momentów, który ma wpływ na naszą regenerację, jest okres potreningowy. Twoje mięśnie po treningu są narażone na szereg czynników katabolicznych, które wymagają ograniczenia. Organizm w wyniku aktywności fizycznej ma uszczuplone zapasy glikogenu, aminokwasów, elektrolitów i innych substratów energetycznych. W okresie tym powinniśmy zaplanować tak nasze działania, aby szybko odżywić tkanki i przywrócić równowagę w organizmie.

Cool Down

Po treningu powinieneś wykonać tzw. cool down. Jest to tzw. schładzanie organizmu, czyli przywrócenie homeostazy po ciężkim treningu. W tym celu wykonaj lekki trening aerobowy, minimum 10-15 minut, który dotleni mięśnie. Twoje ciało również rozluźni się i uspokoi. Kolejno możesz wykonać rolowanie i stretching statyczny. Dobrym pomysłem jest włączenie ćwiczeń oddechowych.

Suplementacja

Drugim etapem jest suplementacja potreningowa. Po siłowni warto przyjąć komplet aminokwasów EAA wraz z węglowodanami i elektrolitami. Aminokwasy EAA to aminokwasy występujące w formie wolnej, które nie wymagają trawienia. Oznacza to, że Twoje ciało będzie je wchłaniać bezpośrednio do krwiobiegu. Taki dodatek spowoduje szybką koncentrację aminokwasów we krwi i zahamowanie katabolizmu. Funkcjonowanie układu pokarmowego po treningu jest nieco ograniczone, dlatego zadbaj o dostarczenie lekkostrawnego posiłku.

Węglowodany i elektrolity zadbają o uzupełnienie glikogenu mięśniowego, jak i podniosą efektywność nawadniania. Możemy tutaj skorzystać z dodatków typu carbo, które wymieszamy razem z aminokwasami EAA. Dobrym pomysłem jest również odżywka białkowa. Białko w formie płynnej jest mało wymagające dla układu pokarmowego. Odżywki białkowe typu WPC bardzo szybko się trawią i uzupełniają aminokwasy. Koniecznie spożywaj białko w obecności węglowodanów.

Dlaczego regeneracja jest tak ważna?

Dlaczego regeneracja jest tak ważna?Przede wszystkim dlatego, że rozwój Twojej sylwetki będzie uzależniony głównie od regeneracji. Możesz mieć ułożony najlepszy trening na świecie, trenować ciężko i dawać z siebie 100%, jednak jeśli zaniedbasz regenerację, to w konsekwencji nie będziesz progresować lub narazisz się na kontuzję.

Podczas treningu Twoje mięśnie doznają mikrourazów. Małe pojedyncze włókna mięśniowe są uszkadzane. Musimy dać im odpowiednią ilość czasu na to, aby mogły się odbudować i wzmocnić. Jeżeli regeneracja mięśni będzie ograniczona, to nie zdążą się one przygotować do kolejnego treningu. Kolejny wysiłek będzie powodował kumulację uszkodzenia mięśni, co jeszcze bardziej wydłuży czas ich regeneracji. W konsekwencji może dojść do przetrenowania, uszkodzenia mięśni, ich naderwania i kontuzji.

W artykule mówimy o: Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: