Kiedy jesteśmy młodzi i sprawni nie musimy się tak dużo zastanawiać nad równowagą. Zwykle nie ma z nią żadnego problemu w takich codziennych czynnościach jak wchodzenie po schodach, chodzenie czy bieganie bez upadku. Jednak wraz z upływem lat mogą się pojawiać mniejsze lub większe problemy z równowagą. I nie chodzi tutaj o umiejętność stania na jednej nodze, ale właśnie takie podstawy jak spacer, wstawanie z krzesła, podniesienie czegoś z podłogi.
Znaczenie równowagi i koordynacji
Wraz z wiekiem tracimy i masę mięśniową i siłę, ale to nie wszystko. Po pięćdziesiątce propriocepcja, czyli umiejętność utrzymywania równowagi, ulega pogorszeniu. Oznacza to, że masz więcej problemów z bezpiecznym poruszaniem się z powodu problemów ze stabilnością i koordynacją. Możesz się więc zastanawiać, czy trening siłowy pomaga przeciwdziałać utracie równowagi i koordynacji, która towarzyszy starzeniu się. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Jak wskazuje Narodowy Instytut Starzenia się, upadki są główną przyczyną urazów i zgonów u osób starszych. Ryzyko tych upadków wzrasta z powodu problemów ze wzrokiem i słuchem oraz osłabienia mięśni, ale pogorszenie równowagi i koordynacji to kolejna przyczyna.
Powiązanie między treningiem siłowym a równowagą
Na szczęście nie jesteś skazany na utratę równowagi i upadki wraz z wiekiem. Badanie opublikowane w Journal of Gerontology ujawniło zachęcające odkrycie. Trening siłowy z wykorzystaniem ruchów o dużej prędkości, tzw. trening mocy, poprawił równowagę u osób starszych. Najbardziej skutecznym podejściem było użycie mniejszego obciążenia (40% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie), co pozwala na większą prędkość skurczu.
Jak więc trening siły i mocy wpływa na równowagę i koordynację?
Poprawa propriocepcji — trening siłowy pomaga również zwiększyć propriocepcję, dzięki czemu jesteś bardziej skoordynowany i masz lepszą równowagę. To zmniejsza ryzyko upadku.
Budowanie silniejszych mięśni — kiedy ćwiczysz z obciążeniem, budujesz siłę i grubość mięśni. Kiedy Twoje mięśnie są silniejsze, masz lepsze wyczucie pozycji ciała. Ponadto jesteś bardziej świadomy swojego ustawienia ciała.
Poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej — dzięki treningowi masz również lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową, czyli zdolność kontrolowania ruchu mięśni podczas treningu siłowego. Rezultatem jest lepsza koordynacja i lepsza równowaga.
Porady i strategie dotyczące treningu siłowego
Jeśli pracujesz nad siłą i równowagą, istnieją sposoby na połączenie tych dwóch rzeczy w jednym treningu, aby zaoszczędzić czas. Przyjrzyjmy się strategiom, które sprawią, że sesja treningu siłowego będzie bardziej efektywna również pod kątem poprawy równowagi:
Skup się bardziej na ćwiczeniach, które wykorzystują mięśnie potrzebne do zachowania równowagi. Kiedy zaangażujesz centrum swojego ciała, nogi i mięśnie stabilizujące, których używasz do zachowania równowagi, poprawisz również swoje umiejętności proprioceptywne.
Przysiady, martwy ciąg i deski to ćwiczenia, które spełniają ten wymóg. Mocne centrum, które powstaje podczas wykonywania desek, zapewnia, że trenujesz mięśnie, które pomagają utrzymać stabilność.
%3D
%3D
Wybieraj więcej ćwiczeń siłowych, które wymagają równowagi. Na przykład podczas ostatniej serii martwych ciągów zrób martwy ciąg na jednej nodze (oczywiście zaczynaj od minimalnego ciężaru). Nie zapomnij skupić się na każdej stronie.
Wykroki to kolejne ćwiczenie, które zmusza do utrzymania równowagi. Nie zapomnij też o bocznych deskach, przysiadach na jednej nodze i innych jednostronnych ćwiczeniach.
Włącz do treningu ćwiczenia równoważne — mogą one przybrać dowolną formę. Od stania na jednej nodze, poprzez wspięcia na palce aż po wykorzystanie niestabilnych powierzchni np. dysku sensorycznego.
Ćwiczenia te są mniej skuteczne w budowaniu siły, ale doskonale uzupełnią każdy trening. Można je stosować jako ćwiczenia regeneracyjne między seriami, wykonać kilka serii na koniec treningu, a nawet robić w ciągu dnia jako przerwa w pracy, czy obowiązkach domowych.
Jak jeszcze możesz poprawić swoją równowagę?
Żeby pracować nad swoją równowagą i koordynacją, możesz wykorzystać także poniższe metody:
Stwórz nierównomierne obciążenie w niektórych ćwiczeniach — możesz to zrobić, trzymając hantle w jednej ręce podczas ćwiczeń takich jak np. wypady. Kiedy tworzysz nierównomierne obciążenie, jesteś zmuszony bardziej używać mięśni stabilizujących, aby zachować równowagę
Łącz ruchy — wybierz ćwiczenie na górne i dolne partie ciała. Następnie połącz je w jeden ruch. Przykładem jest przysiad z wyciskaniem lub wypad z uginaniem bicepsów
Zamknij oczy — wzrok odgrywa kluczową rolę w zachowaniu równowagi. Kiedy wykonujesz ćwiczenia z zamkniętymi oczami, zmuszasz inne układy propriocepcji do uruchomienia się i stania się silniejszymi i bardziej wydajnymi. Spróbuj wykonywać proste ćwiczenia z zamkniętymi oczami np. stanie na jednej nodze lub wypady. Upewnij się, że masz coś, w pobliżu czego możesz się chwycić, jeśli poczujesz się niestabilnie
Trenuj również na moc — wykonuj serie, w których używasz oporu wynoszącego około 40-60% swojego maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie. Kiedy wykonujesz każde powtórzenie, używaj maksymalnej prędkości lub mocy eksplozywnej w fazie podnoszenia. Następnie obniż tempo do wolnego, kontrolowanego tempa i powtórz.
Podsumowanie
Teraz wiesz, dlaczego rozwijanie umiejętności równowagi jest tak ważne i jak trening siłowy może w tym pomóc. Wiesz również, jak dodać trening równowagi do swoich treningów siłowych. Pracując nad umiejętnościami równowagi podczas treningu siłowego, wejdziesz w swoje późniejsze lata z większą odpornością i ochroną przed upadkiem. Ponadto będziesz silniejszy i będziesz mieć zdrowszą sylwetkę.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
