Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siedmiominutowe treningi – efekt natychmiastowy?

Siedmiominutowe treningi – efekt natychmiastowy?
W Internecie można napotkać całą masę wątpliwej jakości programów treningowych, porad, sprzecznych z wiedzą naukową informacji. Szukając porad należy zachować dużą ostrożność, gdyż bardzo łatwo natrafić na produkty: „zapewniające 700% mięśni więcej w 4 tygodnie”, „pozbycie się 6 kg tłuszczu w miesiąc”, „zdobycie +3 cm w bicepsie w 30 dni” itd. Dlaczego to się nie uda? Gdyż człowiek ma elementarne ograniczenia wynikające z fizjologii. Nie możesz ani szybko zbudować mięśni, ani tym bardziej „pozbyć się tłuszczu w kilka dni”. Pomyśl, gdyby podobne przemiany były możliwe – po ulicach chodzili by sami kulturyści, w formie startowej. Oto jedno z najbardziej kuriozalnych znalezisk: „7 minutowy trening”, rzekomo „oparty o naturalną fizjonomię człowieka”. Jak widać autorzy programu nie wiedzą nawet co znaczy słowo fizjonomia: „twarz, wyraz, rysy twarzy; wygląd, oblicze, postać czego, cechy charakterystyczne (słownik PWN)”. Ktoś miał na myśli fizjologię. Cóż, wczytując się w teorie powiązane z programem „7 minutowego treningu” – robi się coraz ciekawiej:

Cytaty z programu 7-minutowy trening

Cytat z programu 7-minutowy trening #1

„Nasz organizm nie jest przystosowany do długiego regularnego wysiłku”

Komentarz: Jak w takim razie tłumaczyć możliwość wykonania przez człowieka biegu maratońskiego albo wielogodzinnej pracy fizycznej? Co z kolarzami, pływakami, biegaczami, żołnierzami wykonującymi wielogodzinne marsze z obciążeniem? Co z osobami codziennie biegającymi po kilkanaście kilometrów?

Cytat z programu 7-minutowy trening #2

„Fizjonomiczne jesteśmy bardziej zaprojektowani do wzmożone go krótkiego wysiłku. Nasze mięśnie potrzebują czasu aby rosnąć i rosną tylko wtedy jeśli zapewnimy im odpowiedni odpoczynek”

Komentarz: Jeśli chodzi o „fizjologiczne” przystosowanie człowiek posiada zarówno włókna wolnokurczliwe, wytrzymałościowe (typ I) jak i szybkie, siłowe (typ II – dwie podgrupy). Nieprawdą jest, że „człowiek jest zaprojektowany do krótkiego wysiłku”. Wręcz przeciwnie, większość ludzi doskonale adaptuje się do wysiłku wytrzymałościowego, w strefie tlenowej. O wiele większe problemy sprawia rozwój muskulatury (praca w strefie beztlenowej) oraz trening interwałowy (czyli właśnie krótki, wzmożony wysiłek jest niewskazany dla wielu osób, np. z powodów zdrowotnych!). Mięśnie rosną jeśli zapewni się im wypoczynek, jednak niemożliwy jest wzrost mięśni bez bodźca – czyli odpowiednio długiej pracy ze ściśle dobranym obciążeniem (>70% ciężaru maksymalnego). Przez mieszankę kłamstw i pół-prawd tworzy się marketingową otoczkę „najlepszego programu ćwiczeń”.

Cytat z programu 7-minutowy trening #3

„Zalecane jest spożywanie jak największej ilości białka natomiast unikanie węglowodanów”

Komentarz: Brak podstawowego materiału energetycznego (węglowodanów) doprowadzi do opłakanych skutków – m.in. powysiłkowa regeneracja będzie bardzo powolna (naprawa mikrourazów, odbudowa zasobów glikogenu, przywracanie homeostazy). Dostarczanie zbyt dużych ilości białka obciąża cały organizm (w tym nerki i wątrobę), jest drogie oraz nie znajduje żadnego racjonalnego uzasadnienia. Podobne podejście jest mocno krytykowane przez naukowców.

M.in. J. Górski w „Fizjologicznych podstawach wysiłku fizycznego” napisał:

„Rekomenduje się, by dzienne spożycie białka w czasie treningów wytrzymałościowych wynosiło 1,2-1,4 g/kg masy ciała/dobę, zaś w czasie treningów siłowych i szybkościowych 1,2-1,7 g/kg masy ciała/dobę. [...] Należy tu dodać, że nadmierna konsumpcja białka obciąża ustrój. Aminokwasy nie są magazynowane. Gdy podaż przewyższa zapotrzebowanie, ulegają one przekształceniu w węglowodany i tłuszcze. Uwalniany azot jest wydalany przez nerki, co obciąża znacznie pracę tego narządu. Zaleca się więc, by białka w diecie dostarczały 10-15% kalorii”

Cytat z programu 7-minutowy trening #4

„Ćwiczenie fizyczne w 7 minutowym treningu wprowadzą nas w proces osłabienia”

Komentarz: Tu nawet szkoda komentarza, skoro sami autorzy twierdzą, że ten program jest szkodliwy i prowadzi do osłabienia.

Cytat z programu 7-minutowy trening #5

„Gdybyśmy ćwiczyli zbyt często, organizm nie miałby czasu na regenerację. Najlepiej ćwiczyć jedną partię mięśni raz na dziesięć dni”

Komentarz: Jeśli to byłaby prawda, żaden obecnie stosowany program treningowy nie miałby racji bytu. W najpopularniejszych schematach każdą partię mięśniową angażuje się dwa-trzy razy w tygodniu. Również, spotyka się model pobudzania partii mięśniowej wielką objętością co 5-7 dni. 10 dni to absurdalnie długi czas.

W jednym z niedawno przeprowadzonych w Grecji badań stwierdzono, że piłkarze mogą podejmować grę (bez zauważalnych strat w szybkości, sile czy technice) już po 24 h odpoczynku po treningu siłowym. I to nawet po zastosowaniu dużych ciężarów (4 serie, 4-6 powtórzeń/serię, 85-90% ciężaru maksymalnego). [J Sports Sci. 2013 ]

Z badań naukowych płyną następujące wnioski:

  • Mniejsze partie mięśniowe regenerują się szybciej od dużych,
  • Partie zawierające więcej włókien wolnokurczliwych regenerują się szybciej od tych z przewagą włókien „szybkich”,
  • Szybkość regeneracji zależy od ilości użytych jednostek motorycznych (większe partie = więcej jednostek motorycznych),

Gdyby to co napisali autorzy „7-minutowego treningu” było prawdą, nikt nie mógłby wykonywać przysiadów 2x w tygodniu, ba nawet codzienne spacery byłyby niemożliwe (chroniczne przetrenowanie łydek). Co ciekawe wielu ciężarowców wykonuje 6-10 sesji treningowych tygodniowo. Jak to możliwe, skoro należy „trenować partię co 10 dni”?

Jak zresztą autorzy „7-minutowego treningu” wyobrażają sobie pobudzanie mięśni co 10 dni? Oznacza to w skali miesiąca ledwie 3 treningi np. ud czy ramion. Wręcz przeciwnie, tak rzadki bodziec wpłynie negatywnie na wzrost tkanki mięśniowej – gdyż po kilku dniach regeneracja będzie zakończona, a zabraknie impulsu wzrostowego...

Cytat z programu 7-minutowy trening #6

„Jeśli nie używasz mięśni, to zanikają”

Komentarz: Jest to prawda w momencie gdy dana osoba leży unieruchomiona np. po złamaniach lub operacji czyli przy wymuszonej bezczynności ruchowej. Przy braku prowadzenia treningu możliwy jest niewielki spadek tkanki mięśniowej. Jednak codzienna aktywność (np. chodzenie, jazda na rowerze) też stanowi pracę dla mięśni.

Cytat z programu 7-minutowy trening #7

„Wiele osób ćwiczy za dużo nie dając mięśniom odpowiednio dużo czasu do wzrostu. Po treningu mięśnie są w tak zwanej fazie katabolicznej. Wówczas odczuwamy ból i nadwerężenie”

Komentarz: „Ból i nadwerężenie” nie mają wiele wspólnego z katabolizmem. Stwierdzono, że powysiłkowy ból mięśniowy pojawia się 24-48 h po zakończeniu wysiłku i jest związany z mikro-uszkodzeniami tkanki mięśniowej (ang. DOMS). Nie należy łączyć odczuwania bólu z katabolizmem, gdyż w tym czasie zawodnik może być już po 8-10 posiłkach i mógł dostarczyć np. wiele tysięcy kalorii. Katabolizm kończy się w momencie dostarczenia posiłku (wyrzut insuliny).

Insulina ma następujące działanie:

  • „Zwiększenie transportu glukozy
  • do komórek
  • Zwiększenie syntezy glikogenu
  • Zwiększenie wychwytu aminokwasów
  • Zmniejszenie uwalniania aminokwasów
  • Hamowanie rozpadu białka
  • Zwiększenie syntezy białka

(cytując za J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”)

Rozpad np. białka = katabolizm, insulina go hamuje. Co więcej insulina nasila syntezę białka = anabolizm. Kiedy pojawia się katabolizm? Gdy prowadzimy aktywność fizyczną i nie dostarczamy odpowiedniej ilości kalorii. Dla większości trenujących jest to wyolbrzymione marketingowo znaczenie (np. „kup BCAA bo katabolizm rujnuje ci mięśnie”). Dodatkowo autorzy programu nie odrobili pracy domowej – gdyż na wykresach umieścili proces superkompensacji potreningowej i dolną część wykresu przedstawili jako „katabolizm”. Gdyby organizm przez 5 dni był w stanie katabolizmu – skutki byłyby opłakane, niemożliwy byłby wzrost mięśni.

Podsumowanie

Efekt treningowy nie wystąpi, jeśli na trening poświęcasz 7 minut, nawet trzy razy w tygodniu. Nie zbudujesz ani kondycji, ani siły, ani masy, ani też nie pozbędziesz się tłuszczu. Nie wierz w cuda, obiecywane przez podejrzane firmy. 10 minut powinna trwać sama rozgrzewka przed treningiem siłowym.

Kolejne serie rozgrzewkowe także mogą zająć nawet kilkanaście minut.

Co ze schładzaniem, co z rozciąganiem?

Pseudo-interwałowy trening jakim jest program „7-minutowy trening” z samego założenia wymaga skomplikowanej rozgrzewki, trwającej co najmniej 5-8 minut (podniesienie temperatury ciała, przygotowanie układu krążenia i mięśni do intensywnej pracy). Przy pominięciu rozgrzewki diametralnie wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji, dodatkowo siła, moc i szybkość mięśniowa drastycznie spadają (stwierdzono, że włókna szybkie w niekorzystnych warunkach zachowują się jak te powolne:

„W wyniku wzrostu temperatury wewnątrzmięśniowej włókna typu I nabierają cech włókien szybkich, ponieważ rośnie ich maksymalna szybkość skracania (Vmax). Natomiast zarówno zmęczenie, jak i spadek temperatury wewnątrzmięśniowej prowadzą do spadku Vmax i zmiany charakterystyki funkcjonalnej włókna szybkiego w kierunku włókna wolnego.”

J. Górski

Dodatkowo nawet do pozbywania się tkanki tłuszczowej 7 minut pracy to po prostu za mało. Najbardziej intensywny trening biegowy spala 1125 kcal na godzinę czyli 7 minut pracy (np. biegu w tempie 16 km/h) spali ~ 132 kcal. Jeden pączek ma 426 kcal. Dodatkowo z programem „7 minutowego treningu” jest związana niezbyt ciekawa piramida finansowa (należy płacić określoną ilość pieniędzy miesięcznie), a całość oparta jest o pseudo-fakty „Chris Reid – mistrz Świata w taekwondo, trenował 7 minut”.

„Używałem dokładnie tego programu ćwiczeń przez ponad 20 lat. Byłem kulturystą i właśnie tak trenowałem i robię to jeszcze dziś, aby utrzymać się w formie.”

Joel Therien Expert Fitness

Dziwne, że miałem okazję poznać osobiście kilku zawodników z czołówki MMA, Taekwon-do czy Thaiboxingu – wylewają litry potu na wielogodzinnych treningach. Wielu trenuje codziennie, dwa razy dziennie. Kulturyści? Niejeden wykonuje 5-7 treningów (siłowych, aerobowych, rozciągających, pozowania) tygodniowo. Pewnie wszyscy się mylą I wystarczy “7 minut treningu, trzy razy w tygodniu”. Mogę to skomentować jedynie tak: jedyny cudotwórca o jakim słyszałem umarł ponad 2000 lat temu

Źródła: 1. „The Poliquin Principles” Charles Poliquin 2. “The time-frame of acute resistance exercise effects on football skill performance: The impact of exercise intensity.” J Sports Sci. 2013 Jan 9. Draganidis D, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, Carlos Barbero J, Tsoukas D, Theodorou AS, Margonis K, Michailidis Y, Avloniti A, Theodorou A, Kambas A, Fatouros I. Democritus University of Thrace, Department of Physical Education & Sport Science, University Campus , Komotini , 69100 , Greece. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23301779 3. M. Kruszewski „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, Warszawa 2005 4. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening