Teoria vs praktyka – dobre pomysły, które źle się kończą

Oto najczęściej spotykane teorie dotyczące treningu siłowego -  które nie sprawdzają się w praktyce.

Teoria #1 - Boli to rośnie, a więcej znaczy lepiej

Ból mięśniowy może być wskazówką, że trenujesz odpowiednio... ale może też oznaczać przeciążenie stawów, wiązadeł, naderwanie przyczepów mięśni, uszkodzenie stawów, kontuzję kręgosłupa... Odróżniaj mikrourazy (DOMS) oraz stan zapalny wywołany treningiem od patologicznego bólu który oznacza same kłopoty. Osławiona zasada „więcej znaczy lepiej” wywodzi się z czasów gdy nie wiedziano niczego o mechanizmie wzrostu mięśni. Tak trenował np. Arnold Schwarzenegger, Columbu, Dave Draper. Sesje trwające po 3-5 godzin dziennie były tam na porządku dziennym. Podobnie gigantyczna objętość była nieodłącznym elementem przygotowań zawodników (i zawodniczek) w NRD – według anegdotycznych doniesień niektóre zawodniczki wspomagane farmakologicznie (m.in. oral turinabol, testosteron) przerzucały 70 ton dziennie [3].

Póki nie jesteś wyżyłowanym zawodowcem lub nie masz kilkunastoletniego stażu treningowego trzymaj się raczej zasady: „tyle, ile potrzeba”. Przykładowo bezsprzecznie dowiedziono, iż nadmierna objętość i częstotliwość treningu w dyscyplinach wytrzymałościowych sprzyjają tylko kontuzjom oraz spadkowi formy. Największe korzyści przynosi trening od 3 do 5 razy w tygodniu, a każda kolejna sesja biegowa, rowerowa czy pływacka przynosi coraz mniejsze efekty. Wielokrotnie pisali o tym chociażby Joe Friel oraz Jack Daniels. Na większą częstotliwość i objętość pozwolić mogą sobie sportowcy zawodowi – nierzadko wspomagający się farmakologicznie.

Niestety, dokładnie ta sama zasada dotyczy treningu siłowego. Nadmierna objętość ćwiczeń na danej sesji oraz w skali tygodnia sprzyja przetrenowaniu, zniechęceniu oraz odnoszeniu kontuzji. Zyski są coraz mniejsze, ryzyko coraz większe. Optimum leży przy umiarkowanej objętości i intensywności.

Podsumowanie

Jeśli czujesz przewlekły ból np. stawów  (nie mięśni), idź do lekarza. Jeżeli trenujesz siłowo więcej niż 4x w tygodniu, a nie jesteś wyczynowym kulturystą, strongmanem czy dwuboistą - robisz coś źle. Jeżeli trening zajmuje Ci więcej niż godzinę lub półtorej – a nie jesteś wyczynowym trójboistą – coś robisz źle. Pomyśl nad tym.

Teoria #2 - Najpierw maszyny, później wolne ciężary

Według tej teorii należy przygotować ciało do intensywnego treningu siłowego, korzystając z wyrafinowanych maszyn treningowych. Niestety, to nie działa w ten sposób. Nigdy nie nauczysz się podciągać na drążku – jeśli korzystasz z maszyny (np. wykonujesz ściąganie drążka do karku czy klatki piersiowej). Nigdy nie będziesz dobrze wykonywał przysiadów, póki nie odrzucisz maszyn do prostowania nóg siedząc, suwnicy Smitha oraz innych przyrządów (np. suwnicy skośnej). Podobnie nie działa metoda wykonywania przysiadów czy martwego ciągu bez ciężarów. Ciało zupełnie inaczej pracuje pod obciążeniem, a bez obciążenia. Przysiady wykonywane bez ciężaru to nie jest żadne rozwiązanie.

„No dobrze, ale ja nie umiem ćwiczyć ze sztangą...”

To znajdź trójboistę, kulturystę lub wykwalifikowanego trenera (uprawnienia państwowe, duże doświadczenie treningowe) i zacznij uczyć się techniki. Korzystanie z maszyn tylko Cię uwsteczni.

Teoria #3 - Z treningu musisz wychodzić na kolanach

Jest to rozwinięcie koncepcji „więcej, znaczy lepiej”. Po ciężkim treningu siłowym czy biegowym na pewno nie będziesz wypoczęty, ale doprowadzanie ciała do wyniszczenia nie jest żadnym sposobem. Nie należy trenować więcej, częściej i ciężej – tylko rzadziej, lżej i mądrzej. Im szybciej zaczniesz używać % obciążenia maksymalnego, metod periodyzacji, odpowiedniego podziału stref intensywności przy bieganiu, jeździe na rowerze czy pływaniu – tym lepiej. Wielu zawodników od miesięcy wykonuje ten sam trening klatki piersiowej czy pleców, w większości serii dochodząc do załamania mięśniowego. Ze zdumieniem konstatują, iż nie odnoszą żadnego progresu siłowego czy masowego. Ta sama zasada dotyczy np. treningów wysokiej intensywności. Ok, interwały VO2 max (maksymalnego pułapu tlenowego) to świetna sprawa – ale wykonywane nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Długotrwałe aeroby (40-45 minut) też są ciekawą opcją, ale na pewno nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Im masz więcej dodatkowej aktywności (poza siłownią) – tym z reguły gorsze rezultaty na treningu siłowym.

Jeżeli pozostaniesz „animalem za wszelką cenę”, zdarzą się z pewnością:

• kontuzja, która wymusi wielomiesięczną przerwę w treningu,
• przetrenowanie, jak wyżej,
• wypalenie, znudzenie, zmęczenie, zniechęcenie.

Wnioski

• nie trenuj częściej niż 3-4x w tygodniu (sam trening siłowy),
• nie biegaj/pływaj cześciej niż 3-4x w tygodniu,
• jeśli łączysz bieganie/pływanie i trening siłowy musisz ograniczyć jedną z aktywności np. trenuj siłowo 3x w tygodniu i 2x biegaj (zależy od priorytetu),
• każdą dodatkową aktywność musisz uwzględnić w diecie (500 - 1000 kcal na godzinę treningu – w zależności od intensywności).

Teoria #4 - Atak na mięśnie brzucha

Jak wiadomo, tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie. Wykonywanie brzuszków może wzmocnić mięśnie, ale nie przyczynia się do redukcji otłuszczenia.  „Katowanie” brzucha przyniesie więc rezultat – więcej mięśni przykrytych „pierzynką” z tłuszczu. Zamiast wykonywać ćwiczenia brzucha – zacznij biegać w terenie lub wykonywać innego rodzaju trening aerobowy i interwałowy. Całość uzupełnij zbilansowaną dietą redukcyjną. I to wszystko. Brzuch możesz trenować raz w tygodniu, zajmie to co najwyżej kilka minut. Mięśnie brzucha wykonują kolosalną pracę w każdym ćwiczeniu siłowym – nie musisz ich dodatkowo znacząco obciążać.

Teoria #5 - Nigdy nie trenuj do załamania mięśniowego

Zasada ta ma odniesienie do najcięższych ćwiczeń, wielostawowych takich jak:

• martwy ciąg klasyczny, sumo i chwytem rwaniowym,
• przysiady przednie i tylne,
• wiosłowanie sztangą oburącz i jednorącz,
• podrzut z ziemi i ze zwisu,
• rwanie z ziemi i ze zwisu,
• zarzucie sztangi na klatkę,
• wyciskopodrzut z przodu i zza karku,
• skok na skrzynię,
• przysiady bułgarskie,
• skłon dzień dobry.

W tych ćwiczeniach „załamanie” może oznaczać kontuzję.

Ale... podobna teoria nie ma żadnego zastosowania jeśli mowa o:

• uginaniu ramion ze sztangą i sztangielkami stojąc i siedząc,
• wyciskaniu francuskim,
• wznosach przodem, bokiem i w opadzie (ze sztangielkami),
• pompkach bez obciążenia,
• desce (ang. plank) bez obciążenia,
• rozpiętkach i podobnych ćwiczeniach klatki piersiowej,
• wyciskaniu sztangielkami leżąc (jeżeli masz odpowiednią asekurację),
• podciąganiu na drążku podchwytem, chwytem neutralnym czy nachwytem,
• uginaniu i prostowaniu nóg,
• wyciskaniu nogami na suwnicy.

Tam dojście do załamania niesie ze sobą potężny potencjał wzrostu mięśni.

Oczywiście, z uzyskiwaniem „załamania” i metodami szokowymi (np. dropset – seria ze zrzucanym obciążeniem) – nie należy przesadzać. Początkowo wystarczy uzyskać „załamanie” tylko w jednej serii.

Podsumowanie

Nie kieruj się bezkrytycznie obiegowymi teoriami, zawsze przemyśl, czy dana reguła ma uzasadnienie naukowe.