Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening siłowy – (bardzo) podstawowe pojęcia

Trening siłowy – (bardzo) podstawowe pojęcia
Każda osoba, która po raz pierwszy wybiera się na siłownię ma obawy, że sobie nie poradzi. Stresowi, związanemu z „odnalezieniem się” w nowym miejscu, towarzyszy strach przed ośmieszeniem z powodu całkowitej nieznajomości zarówno techniki ćwiczeń, jak i fachowej terminologii. Najlepszą metodą, by przezwyciężyć lęk, jest poznanie „obcego”. Postaramy się, w bardzo przystępnym sposób, przybliżyć podstawowe pojęcia.

Dostając rozpiskę treningową mamy ją najczęściej w formie takiego zapisu:

1. wyciskanie leżąc, 3 x 15, `90 sek

Co to oznacza?

Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie leżąc, należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń, a odpoczynek między seriami to 90 sekund.

Nadal nie brzmi zbyt przyjaźnie? Oto bardziej szczegółowe wyjaśnienie.

Seria

Seria to liczba informująca, ile razy -  przy określonej liczbie powtórzeń - wykonujemy dane ćwiczenie;

np. 3 serie x 15 powtórzeń należy rozumieć w sposób następujący:
15 ukończonych powtórzeń – pauza
15 ukończonych powtórzeń – pauza
15 ukończonych powtórzeń - pauza

Powtórzenie

Powtórzenie określa, jaką liczbę pełnych ruchów danego ćwiczenia należy wykonać. Nawiązując do naszego przykładu 1. wyciskanie leżąc, 3serie x 15 powtórzeń – powinniśmy zrobić 15 pełnych ruchów (pełny ruch = wyciśnięcie sztangi i opuszczenie jej do klatki piersiowej).


Odpoczynek/przerwa pomiędzy seriami


To podanie konkretnego czasu odpoczynku, jaki należy zachować pomiędzy wykonaniem kolejnych serii danego ćwiczenia;

1 seria – 15  powtórzeń – 90 sekund przerwy

2 seria -  … itd.


W zależności od twoich możliwości i potrzeb, trening zbudowany będzie z ćwiczeń złożonych oraz izolowanych. Warto wiedzieć, czym się charakteryzują.


Ćwiczenia złożone/wielostawowe

To takie ćwiczenia, podczas których w wykonanie danego ruchy zaangażowanych jest kilka stawów (stąd też wywodzi się ich nazwa).

Przykładami ćwiczeń złożonych są:

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

martwy ciąg

przysiad


Jak widzisz są to ćwiczenia, które „wymagają” pracy z wolnym obciążeniem.


Ćwiczenia izolowane


Podczas tych ćwiczeń izolujemy, czyli skupiamy się na pracy, jednego konkretnego mięśnia. Do wykonania ruchu/powtórzenia wykorzystujemy tylko jeden staw.

Przykład ćwiczeń izolowanych:

rozpiętki (klatka piersiowa)

prostowanie nóg siedząci (m.czworogłowy uda))

uginanie nóg leżąc (m.dwugłowy uda)

 
FBW (Full Body Workout)

Rodzaj treningu, podczas którego ćwiczymy całe ciało (wszystkie partie mięśniowe) na każdej sesji treningowej. Doskonale sprawdzi się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, u tych, którzy wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie (np. po kontuzji), jak i u osób bardziej zaawansowanych.


Split – trening dzielony

Split jest bardziej zaawansowaną formą treningu, gdyż – w przeciwieństwie do FBW – tu dzielimy ciało na partie i każdą z nich trenujemy na oddzielnej sesji treningowej, np. nogi, klatka/brzuch, barki/tricpes, plecy/biceps.

Split dzielony polecamy osobom, które mają już doświadczenie z treningiem siłowym.

Zawsze wiedz, co i w jakim celu robisz!

Dysponując podstawową wiedzą z pewnością zyskasz pewność siebie podczas pierwszej wizyty na sali treningowej. Pamiętaj jednak, że jeżeli czegoś nie wiesz/nie jesteś pewien, to pytaj instruktora lub osób, które są bardziej doświadczone i „starsze” stażem, gdyż pozwoli to uniknąć kontuzji, a  do tego nie stracisz cennego czasu na niepoprawne wykonywanie danego ćwiczenia.

Uważaj również na „domorosłych” trenerów, którzy trenują nie dużo dłużej niż ty, jednak dużo czytali ;-) i z chęcią udzielą masy „dobrych” rad. Zawsze stawiaj własne zdrowie i bezpieczeństwo na pierwszym miejscu.

Powodzenia na siłowni!

W artykule mówimy o: Trening