Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

„Zawsze trenuję na maksa!” – czyli droga do kontuzji

„Zawsze trenuję na maksa!” – czyli droga do kontuzji
Wiele razy zetknąłem się z osobami które trenują stosując podejście: albo robię trening na maksimum swoich możliwości albo nie robię go w ogóle (system zero-jedynkowy). Zacznijmy od wyjaśnienia mechanizmu super-kompensacji. Organizm po treningu jest wytrącony z homeostazy (stanu równowagi) m.in. pojawiają się mikrourazy (późniejsza bolesność mięśniowa), uszczuplone są zasoby glikogenu, nastąpił szereg zmian biochemicznych.

Podjęcie pracy (np. kolejnego treningu) w okresie subkompensacji – kończy się pogorszeniem osiągów (mniejsza siła, większe bóle mięśni, zmęczenie, mniejsza szybkość biegu, wytrzymałość, gorsza koordynacja itd.) To co obiektywnie obserwujemy jako „gorszą formę" jest po prostu delikatną sugestią organizmu - prośbą o wypoczynek. W momencie gdy zakończy się proces naprawy mikrourazów, odpocznie układ nerwowy i mięśnie, zostaną uzupełnione braki składników odżywczych – odczujemy to jako zwyżkę formy. Jest to moment superkompensacji – idealny na kolejny trening. Niestety – zgodnie z fizjologią i metodyką sportową trenuje jedynie garstka osób.

Sytuację pogarsza niewłaściwa dieta (nie jest pokrywane zapotrzebowanie kaloryczne), skrócenie wypoczynku (niewystarczająca ilość snu), stresująca praca,.

Jeśli trenujesz 5x w tygodniu np. systemem dzielonym – dzień po dniu, prawie bez przerwy (np. w kolejne dni: KLATKA, BICEPS + TRICEPS, PLECY, BARKI, NOGI) z dużą objętością (12-16 serii na partię, 4-6 ćwiczeń) – możesz narażać organizm na przeciążenie i spadek osiągów. Podobnie jest z schematami FBW/HBW (5x5, PUSH PULL i podobne). Tam gdzie wykonujesz dużo ciężkich ćwiczeń, na każdej sesji (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd.) – możesz łatwo doprowadzić do przeciążenia. Paradoksalnie w treningu biegowym – zwiększenie ilości sesji z 3-4 do 6 – przyczynia się do spadku wyników. Tylko nieliczne jednostki, stosujące dodatkowe „wspomaganie" (często nielegalne, farmakologiczne) są w stanie przekraczać fizjologiczne bariery. Z tego powodu nigdy nie kieruj się metodami i treningami zawodowców, żadnych dyscyplin.

Pewien zawodnik ze zdumieniem odkrył, że po ograniczeniu liczby treningów oraz potraktowaniu części z nich „ulgowo" wzrosły jego osiągi biegowe, poprawił czas na 3 km w zaskakującym stopniu. Wcześniej trenował znacznie ciężej niż konkurenci, biegał o wiele częściej i dłużej. Na zawodach nie przyniosło to rezultatu (wypalił się fizycznie w 2/3 dystansu).

Jak w praktyce wykorzystać super-kompensację po treningową? Jeśli nadal trenujesz systemem: klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki – niestety nie będziesz w stanie skorzystać z opisanych mechanizmów – gdyż zbyt rzadko i zbyt intensywnie trenujesz każdą partię mięśniową. Zacznij od zmiany treningu na system dzielony podwójnie (np. PUSH PULL WOLNE PUSH PULL). Tylko w treningu gdzie partię trenujesz dwu-trzykrotnie tygodniowo jesteś w stanie stopniować obciążenie (FBW, split dwukrotnie dzielony lub split w formie HBW). W praktyce wygląda to następująco:

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY 5 serii po 5 powtórzeń – CIĘŻKO (to znaczy do ciężarów rzędu 85-95% CM)

CZWARTEK

PRZYSIADY 5 serii po 8-10 powtórzeń – LEKKO (odpowiednio zaniżone ciężary np. 70-80%)

Jak widać, w takim systemie atakujemy tą samą partię dwukrotnie, za to niewielką objętością (1-2 ćwiczenia na nogi). Pozwoli to w pełni skorzystać z superkompensacji potreningowej. Podobna zasada i układ treningów dotyczy pozostałych partii mięśniowych.

Co to znaczy LEKKO i CIĘŻKO? CM = ciężar maksymalny. Przyjęło się określać ciężar maksymalny, na jedno powtórzenie dla danego rodzaju ćwiczenia skrótem CM. Ciężar maksymalny dla przysiadu równy 120 kg, oznacza że dana osoba nie jest w stanie wykonać przysiadu z większym obciążeniem. „CIĘŻKI" trening przebiega w zakresie 85-100% CM (czyli dla osoby mającej rekord 100 kg w wyciskaniu są to ciężary w zakresie 85-100 kg; dla przysiadu 120 kg – 85% CM = 120 * 0,85 = 102 kg). Lekki zaś 70-80%.

Względem poniedziałku gdzie np. kończyliśmy wyciskanie klasyczne na 5 powtórzeniach na ciężarze 100 kg – liczymy 20% mniej – czyli w tym przypadku 20 kg. Trening lekki kończymy na 80 kg w zadanym zakresie powtórzeń.