O kwasach tłuszczowych należących do rodziny omega 3 w ostatnich czasach pisze i mówi się sporo, zazwyczaj jednak zwraca się uwagę jedynie na wybrane aspekty związane z ich fizjologiczną rolą i skutkami niedoborów. Głównie podnoszona jest kwestia ich wpływu na funkcjonowanie układu krążenia i układu nerwowego, a jak się okazuje - istnieje wiele innych interesujących informacji na temat kwasów tłuszczowych omega 3, z którymi warto się zapoznać.
Kwasy omega 3 zmniejszają łaknienie
Nie od dziś wiadomo, że poszczególne produkty żywnościowe różnią się pomiędzy sobą tym w jaki sposób wpływają na uczucie sytości. Badania naukowe wskazują, że niektóre związki obecne w pokarmie mogą silniej tłumić łaknienie niż inne. Przykładem składnika mocno zmniejszającego pobór pokarmów, o którym w ostatnim czasie mówi się stosunkowo wiele, jest białko. Istnieją dowody na to, że podobnymi właściwościami charakteryzują się również kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Dowodzą tego m.in. wyniki eksperymentu, w którym ochotników z nadmierną masą ciała podzielono na dwie grupy: pierwsza grupa dostarczała niewielką ilość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (poniżej 260 mg na dobę), druga dawkę stosunkowo wysoką (1300 mg na dobę). Obie grupy w czasie badania stosowały niskoenergetyczną dietę. Co się okazało? Wyniki badania pokazały, że wyższe spożycie tłuszczów omega 3 istotnie zmniejsza łaknienie w czasie stosowania restrykcji kalorycznych.
Kwasy omega 3 działają przeciwdepresyjnie
Antydepresyjne właściwości kwasów omega 3 są na tyle silne, że od pewnego czasu eksperymentuje się z ich zastosowaniem w leczeniu poważnych zaburzeń nastroju. Badania naukowe wskazują m.in., iż suplementacja kwasem eikozapentaenowym (w skrócie EPA), w dawce wynoszącej około 1 g na dobę, skutkuje redukcją objawów depresji o 50% u osób dorosłych. Podobne efekty zaobserwowano w przypadku badań z udziałem dzieci. Skuteczność terapii tym kwasem tłuszczowym wg niektórych danych jest porównywalna do skuteczności leczenia z zastosowaniem silnych farmaceutyków. Mechanizmy leżące u podłoża tej zależności nie są jeszcze do końca poznane. Za prawdopodobne uznać należy, że kluczowe znaczenie posiadają właściwości przeciwzapalne kwasów omega 3 oraz ich wpływ na proces neurogenezy, czyli na proces powstawania nowych neuronów w mózgu. Z drugiej strony zwraca się też uwagę na fakt, że to nie tyle kwasy omega 3 posiadają lecznicze właściwości, co ich zastosowanie pozwala wyrównać groźne dla zdrowia – w tym również psychicznego – niedobory.
Kwasy omega 3 hamują przyrost tłuszczu
Od lat poszukuje się substancji mogących zmniejszyć niekorzystne konsekwencje złych wyborów żywieniowych na zdrowie i na sylwetkę. Chociaż zapewne absolutnego lekarstwa odkryć się nie da, to są takie składniki żywności, które mogą się okazać w tym względzie pomocne. Badania naukowe sugerują, iż wysokie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, takich jak zawarte w rybach kwasy EPA i DHA, hamuje przyrost tkanki tłuszczowej spowodowany wysokokaloryczną dietą. Eksperymenty wskazujące na powyższą właściwość prowadzone są głównie na zwierzętach, ale niedawno pojawiły się też dane z badań z udziałem ludzi, które skłaniają do podobnych wniosków. Co ciekawe, udało się wstępnie zbadać mechanizmy leżące u podłoża tej ciekawej zależności. Okazuje się, że kwasy EPA i DHA usprawniają metabolizm lipidów i glukozy oraz oddziałują na aktywność adipocytów (komórek tłuszczowych), hamując wzrost jak i namnażanie. Skuteczne dawki w przypadku ludzi sięgają 2 g na dobę.
Kwasy omega 3 poprawiają jakość snu
Zaburzenia snu w dzisiejszych czasach stanowią niezwykle częstą przypadłość. Związane są one z jednej strony z nadmiernym obciążeniem stresem, z drugiej – z niską aktywnością i niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Rola czynników żywieniowych ciągle jest jednak niedoceniana w tym względzie, choć badania przeprowadzone w ostatnich latach odkrywają coraz to nowe zależności pomiędzy składnikami naszego pożywienia a tym jak śpimy i jak się wysypiamy. Kolejną ciekawą cechą kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 jest oddziaływanie na jakość snu. Powyższy efekt powiązany jest z wpływem metabolitów kwasu EPA i DHA, zwanych eikozanoidami, na przesyłanie impulsów nerwowych oraz na produkcję melatoniny, nazywanej hormonem snu. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze te nie posiadają działania doraźnego. Dla uzyskania zauważalnego efektu konieczne jest zwiększenie ich spożycia na okres przynajmniej kilku tygodni.
Lepiej z jedzenia niż z kapsułki
Badania naukowe wskazują, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 o wiele lepiej wchłaniają się podane w postaci konwencjonalnej żywności niż w postaci suplementu. W badaniu, w którym ośmiu zdrowym ochotnikom podawano albo 100 g łososia dziennie (383 mg EPA i 544 mg DHA) albo suplement diety zawierający omega 3 w różnych dawkach: 1 kapsułkę (150 mg EPA + DHA 106 mg), 3 kapsułki (450 mg EPA + DHA 318 mg) lub 3 kapsułki „forte” (1 290 mg EPA + DHA 960 mg), bądź też 6 kapsułek forte (2 580 mg EPA + 1 920 mg DHA). Następnie oceniano wpływ każdego z zabiegów na poziom kwasów EPA i DHA w krwiobiegu. Zaobserwowano, że po spożyciu łososia osiągnięto poziom ok. 8,8 µg kwasu EPA na mg lipidów i 8,5 µg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na mg lipidów. W wypadku spożycia zbliżonej dawki kwasów omega 3 w postaci suplementu wysycenie lipidów było istotnie mniejsze i wynosiło odpowiednio 6,3 EPA i 3,2 µg DHA na miligram. W przypadku wyższych dawek suplementu poziom kwasu EPA wzrastał, ale poziom DHA ciągle był niski. Wniosek – ryba morska stanowi nieporównywalnie bardziej efektywne źródło kwasów omega 3 niż kapsułka.
Kilka słów na zakończenie
Chociaż kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują szereg ciekawych właściwości, a zapewnienie odpowiedniej ich podaży stanowi element profilaktyki wielu chorób oraz przyczynia się do poprawy ogólnie pojętej kondycji psychofizycznej organizmu, to należy mieć na uwadze, że ich nadmiar także może być szkodliwy. Kwasy omega 3 ze względu na obecność wiązań podwójnych są niezwykle podatne na utlenianie, zarówno w warunkach pozaustrojowych, jak i we wnętrzu naszego organizmu. Utlenione kwasy wielonienasycone stanowią tymczasem poważne zagrożenie dla naszego zdrowia, a ich kumulacja w organizmie to naprawdę poważny problem. Co więcej w ostatnich czasach pojawiły się też doniesienia, iż nadmiar kwasów omega 3 może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Proponowane przez niektórych „specjalistów” dawki przekraczające niekiedy 10 g na dobę nie są ani uzasadnione, ani też w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Warto o tym pamiętać.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
