Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej

Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej
Wracasz do formy po ciąży, świątecznym wypoczynku czy kontuzji, a może po prostu szykujesz się na plażę? W każdym przypadku chodzi o zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie ilości mięśni – czyli polepszenie składu ciała (ang. body composition). Oto przegląd najdziwniejszych i najmniej skutecznych metod redukcji tłuszczu i budowania mięśni. Wiele z nich jest utrwalanych w mediach, przez trenerów oraz innych specjalistów fitness.

„Boję się nabrać tkanki mięśniowej”

Dlatego używasz niskich, „kobiecych” ciężarów i trenujesz tak, aby się nie zmęczyć. Póki nie sięgniesz po odpowiedniki męskich hormonów (sterydy) nie masz najmniejszych szans na zbudowanie „nadmiernej” masy mięśniowej. Seksowne ciało budują właśnie … mięśnie (np. podniesione, pełne pośladki to zasługa pełnozakresowych przysiadów oraz wykroków ze sztangą). A co ma wspólnego tkanka mięśniowa z tłuszczową? Bardzo dużo: tłuszcz zmagazynowany w adipocytach spalają  właśnie mięśnie (napędzają metabolizm, dodatkowo tłuszcz jest używany po wielu przemianach jako substrat energetyczny w pracy wytrzymałościowej i spoczynku).

Podsumowując

Nie bój się ćwiczeń oporowych, z wielkimi ciężarami – one najszybciej ukształtują Twoją sylwetkę. Małe ciężary wg badań naukowych nie przynoszą znaczących rezultatów (przyrosty siły i masy są znikome, rozłożone w ogromnie długim czasie). Jeśli jakiś trener twierdzi inaczej- poszukaj innego specjalisty, gdyż ten fachowiec bazuje na wiedzy i mitach z lat 70-80 XX wieku.

„W celu spalania tłuszczu stosuję długotrwałe treningi niskiej intensywności – cardio”

Godzinami trenujesz na bieżni, rowerku, eliptyku czy stepperze – i jakoś nie uzyskujesz rezultatów? Nic dziwnego. Te maszyny nie służą do redukcji tkanki tłuszczowej – tylko przypominają raczej zabawkę dla chomika (karuzelka). Mają zajmować Twój czas oraz wymagają byś chodziła regularnie do klubu. Innymi słowy chodzi o zysk dla właściciela klubu oraz zwrot nakładów zainwestowanych w wysublimowany sprzęt treningowy. Zamiast używać podobnych wynalazków zainwestuj w dobre buty do biegania (np. asics, adidas, nike) oraz strój termoaktywny.

Dlaczego uważam maszyny cardio za stratę czasu?

  • Powtarzany, identyczny trening ma nikłą skuteczność, malejącą wraz z postępem czasu (wynika to m.in. ze starzenia się organizmu, zmian hormonalnych). Wg badań (Woods 2006) biegacze którzy nie zwiększali tempa lub w inny sposób nie zmieniali swojego programu – w kolejnych latach nabierali coraz więcej tłuszczu (pomimo przebiegania np. 68 km tygodniowo!),

  • Czas pracy w sesjach aerobowych jest za krótki by osiągnąć efekt,

  • Źródłem energii w trakcie aerobów nie jest wcale tłuszcz podskórny, lecz śródmięśniowy, glikogen oraz glukoza we krwi (zasoby wystarczą lekko licząc na ponad dwie godziny pracy w strefie aerobowej; im lepsze wytrenowanie – tym większe zapasy energii w organizmie),

  • Jako kobieta możesz posiadać dwukrotnie większe zasoby tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) w porównaniu do panów (a to właśnie główne źródło energii przy pracy niskiej intensywności <75% tętna maksymalnego),

  • Każda dodatkowa sesja niskiej intensywności wywołuje w organizmie adaptację (zwiększają się zasoby tłuszczu śródmięśniowego),

  • Wywołujesz zmiany hormonalne które promują … nabieranie opornej tkanki tłuszczowej, a utrudniają redukcję tłuszczu (wyrzut kortyzolu),

  • Promujesz utratę tkanki mięśniowej i pogorszenie jej jakości (zmuszanie mięśni do pracy wytrzymałościowej, wpływ kortyzolu na skład ciała), ma to długofalowy wpływ na ograniczenie spalania tłuszczu,

Aby aeroby były skuteczne należy:

  • Poprzedzić je treningiem interwałowym (np. biegniesz 5 minut w tempie rozruchowym – tempo 5-6 minut na kilometr, wykonujesz 10-20 razy interwał np. sprint 15-20 sekund z przerwą – trucht 20-40 sekund, na samym końcu 15-30 minut biegniesz tempem rekreacyjnym np. 5- 5.5 minuty na kilometr),

  • Dodatkowo zastosować ciężki trening siłowy (obciążenia w zakresie co najmniej 75-85% ciężaru maksymalnego) oparty o wolne ciężary (nie maszyny treningowe),

  • Ograniczyć podaż węglowodanów przed oraz w trakcie treningu (carbo, gainer, vitargo, źródła maltodekstryn i fruktozy; owoce, cukier, słodycze, przekąski),

  • Węglowodany możesz zastosować 30-60 minut po zakończeniu sesji biegowej czy siłowej – najlepiej razem z pełnowartościowym białkiem (indyk, kurczak, wołowina),

  • Zmienić podejście do diety (skład, jakość, ilość i rodzaj posiłków)

Treningi niskiej intensywności – siłowe – na maszynach

Różowe sztangielki, małe ciężary, maszyny, linki, przekładnie, dźwignie, ułatwienia – nieważne z jakiego powodu ktoś kieruje Cię w stronę … tracenia cennego czasu. Z badań naukowych wynika, że największe efekty treningu wynikają z zastosowania wolnych ciężarów  tj. przysiadów pełnozakresowych, martwego ciągu, wykroków, wyciskania leżąc i stojąc czy wiosłowania sztangą/sztangielką.

Wnioski?

  • Zamiast używać maszyn – trenuj na wolnych ciężarach,

  • Jeśli trener wysyła Cię na suwnicę Smitha lub inne maszyny – poszukaj innego trenera, ten jest niekompetentny,

  • Wystarczy, że poświęcisz 3 godziny tygodniowo na wysoko-intensywne sesje siłowe,

Treningi niskiej intensywności – grupowe dla kobiet – atak na brzuch, aerobik, aeroboxing, body bar, body-pump itd.

Z reguły miesiące podobnego treningu wywołują niewspółmierne mały efekt treningowy

(co też wykazano w wielu badaniach naukowych np. poświęconych body-pump). Lubisz tracić czas i pieniądze? A oszukiwać siebie, że „coś robisz aby poprawić estetykę swojego ciała?” Koniec tracenia czasu.

Wnioski?

  • Zamiast zajęć grupowych zacznij biegać, pływać lub trenować siłowo, a najlepiej połącz bieganie/pływanie (2-3 x w tygodniu po 20-30 minut) z treningiem siłowym (3 x po 1 h w tygodniu),

  • Jeśli musisz, chodź na zajęcia grupowe dla przyjemności i jako uzupełnienie zasadniczego treningu,

  • Niska intensywność (małe tętno, mało kwasu mlekowego) = nikłe efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej,

  • Bez przelewania litrów potu niewiele osiągniesz,

„Cudowny spalacz”

Nie ma dróg na skróty – podobne suplementy diety działają – ale … Jeśli do kawy zjadasz ciastko, a później wykonujesz „nudne cardio” – nie spalisz w ten sposób nawet ilości kcal które dostarczyłaś słodką przekąską (odsyłam do tabel dietetycznych; szczególnie mocno należy przemyśleć spożywanie rzekomo „sportowych” batonów – często mają równie dużo węglowodanów jak dość ubogiego białka, w istocie jest to produkt wysokoprzetworzony).

Podsumowując

Najpierw wprowadź zmiany w diecie, później trening siłowy i aerobowy. Na samym końcu możesz rozważyć zakup „spalacza” – ale nie licz na jego cudowne działanie. Jest powolne i rozłożone w czasie.

„Super trening personalny”

Jeśli trenerka/trener wyciska z Ciebie siódme poty, a po każdym spotkaniu czujesz się znużenie, duże zmęczenie – wszystko w porządku. Jeśli trenujesz lekko i przyjemnie, rzadko odczuwasz dyskomfort, ból mięśni, zmęczenie – taki trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Nie da się przyspieszyć osiąganych efektów . Budowanie idealnej sylwetki to  bardzo ciężka, wielomiesięczna praca.

Źródła: Int J Obes (Lond). 2006 Mar;30(3):543-51. “The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain” Williams PT1, Wood PD.

W artykule mówimy o: Uroda Odchudzanie Suplementy i odżywki Ladies Trening Trener personalny