Najczęstsze błędy popełniane przez kobiety w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej

„Boję się nabrać tkanki mięśniowej”

Dlatego używasz niskich, „kobiecych” ciężarów i trenujesz tak, aby się nie zmęczyć. Póki nie sięgniesz po odpowiedniki męskich hormonów (sterydy) nie masz najmniejszych szans na zbudowanie „nadmiernej” masy mięśniowej. Seksowne ciało budują właśnie … mięśnie (np. podniesione, pełne pośladki to zasługa pełnozakresowych przysiadów oraz wykroków ze sztangą). A co ma wspólnego tkanka mięśniowa z tłuszczową? Bardzo dużo: tłuszcz zmagazynowany w adipocytach spalają  właśnie mięśnie (napędzają metabolizm, dodatkowo tłuszcz jest używany po wielu przemianach jako substrat energetyczny w pracy wytrzymałościowej i spoczynku).

Podsumowując

Nie bój się ćwiczeń oporowych, z wielkimi ciężarami – one najszybciej ukształtują Twoją sylwetkę. Małe ciężary wg badań naukowych nie przynoszą znaczących rezultatów (przyrosty siły i masy są znikome, rozłożone w ogromnie długim czasie). Jeśli jakiś trener twierdzi inaczej- poszukaj innego specjalisty, gdyż ten fachowiec bazuje na wiedzy i mitach z lat 70-80 XX wieku.

„W celu spalania tłuszczu stosuję długotrwałe treningi niskiej intensywności – cardio”

Godzinami trenujesz na bieżni, rowerku, eliptyku czy stepperze – i jakoś nie uzyskujesz rezultatów? Nic dziwnego. Te maszyny nie służą do redukcji tkanki tłuszczowej – tylko przypominają raczej zabawkę dla chomika (karuzelka). Mają zajmować Twój czas oraz wymagają byś chodziła regularnie do klubu. Innymi słowy chodzi o zysk dla właściciela klubu oraz zwrot nakładów zainwestowanych w wysublimowany sprzęt treningowy. Zamiast używać podobnych wynalazków zainwestuj w dobre buty do biegania (np. asics, adidas, nike) oraz strój termoaktywny.

Dlaczego uważam maszyny cardio za stratę czasu?

• Powtarzany, identyczny trening ma nikłą skuteczność, malejącą wraz z postępem czasu (wynika to m.in. ze starzenia się organizmu, zmian hormonalnych). Wg badań (Woods 2006) biegacze którzy nie zwiększali tempa lub w inny sposób nie zmieniali swojego programu – w kolejnych latach nabierali coraz więcej tłuszczu (pomimo przebiegania np. 68 km tygodniowo!),

• Czas pracy w sesjach aerobowych jest za krótki by osiągnąć efekt,

• Źródłem energii w trakcie aerobów nie jest wcale tłuszcz podskórny, lecz śródmięśniowy, glikogen oraz glukoza we krwi (zasoby wystarczą lekko licząc na ponad dwie godziny pracy w strefie aerobowej; im lepsze wytrenowanie – tym większe zapasy energii w organizmie),

• Jako kobieta możesz posiadać dwukrotnie większe zasoby tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) w porównaniu do panów (a to właśnie główne źródło energii przy pracy niskiej intensywności <75% tętna maksymalnego),

• Każda dodatkowa sesja niskiej intensywności wywołuje w organizmie adaptację (zwiększają się zasoby tłuszczu śródmięśniowego),

• Wywołujesz zmiany hormonalne które promują … nabieranie opornej tkanki tłuszczowej, a utrudniają redukcję tłuszczu (wyrzut kortyzolu),

• Promujesz utratę tkanki mięśniowej i pogorszenie jej jakości (zmuszanie mięśni do pracy wytrzymałościowej, wpływ kortyzolu na skład ciała), ma to długofalowy wpływ na ograniczenie spalania tłuszczu,

Aby aeroby były skuteczne należy:

• Poprzedzić je treningiem interwałowym (np. biegniesz 5 minut w tempie rozruchowym – tempo 5-6 minut na kilometr, wykonujesz 10-20 razy interwał np. sprint 15-20 sekund z przerwą – trucht 20-40 sekund, na samym końcu 15-30 minut biegniesz tempem rekreacyjnym np. 5- 5.5 minuty na kilometr),

• Dodatkowo zastosować ciężki trening siłowy (obciążenia w zakresie co najmniej 75-85% ciężaru maksymalnego) oparty o wolne ciężary (nie maszyny treningowe),

• Ograniczyć podaż węglowodanów przed oraz w trakcie treningu (carbo, gainer, vitargo, źródła maltodekstryn i fruktozy; owoce, cukier, słodycze, przekąski),

• Węglowodany możesz zastosować 30-60 minut po zakończeniu sesji biegowej czy siłowej – najlepiej razem z pełnowartościowym białkiem (indyk, kurczak, wołowina),

• Zmienić podejście do diety (skład, jakość, ilość i rodzaj posiłków)

Treningi niskiej intensywności – siłowe – na maszynach

Różowe sztangielki, małe ciężary, maszyny, linki, przekładnie, dźwignie, ułatwienia – nieważne z jakiego powodu ktoś kieruje Cię w stronę … tracenia cennego czasu. Z badań naukowych wynika, że największe efekty treningu wynikają z zastosowania wolnych ciężarów  tj. przysiadów pełnozakresowych, martwego ciągu, wykroków, wyciskania leżąc i stojąc czy wiosłowania sztangą/sztangielką.

Wnioski?

• Zamiast używać maszyn – trenuj na wolnych ciężarach,

• Jeśli trener wysyła Cię na suwnicę Smitha lub inne maszyny – poszukaj innego trenera, ten jest niekompetentny,

• Wystarczy, że poświęcisz 3 godziny tygodniowo na wysoko-intensywne sesje siłowe,

Treningi niskiej intensywności – grupowe dla kobiet – atak na brzuch, aerobik, aeroboxing, body bar, body-pump itd.

Z reguły miesiące podobnego treningu wywołują niewspółmierne mały efekt treningowy

(co też wykazano w wielu badaniach naukowych np. poświęconych body-pump). Lubisz tracić czas i pieniądze? A oszukiwać siebie, że „coś robisz aby poprawić estetykę swojego ciała?” Koniec tracenia czasu.

Wnioski?

• Zamiast zajęć grupowych zacznij biegać, pływać lub trenować siłowo, a najlepiej połącz bieganie/pływanie (2-3 x w tygodniu po 20-30 minut) z treningiem siłowym (3 x po 1 h w tygodniu),

• Jeśli musisz, chodź na zajęcia grupowe dla przyjemności i jako uzupełnienie zasadniczego treningu,

• Niska intensywność (małe tętno, mało kwasu mlekowego) = nikłe efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej,

• Bez przelewania litrów potu niewiele osiągniesz,

„Cudowny spalacz”

Nie ma dróg na skróty – podobne suplementy diety działają – ale … Jeśli do kawy zjadasz ciastko, a później wykonujesz „nudne cardio” – nie spalisz w ten sposób nawet ilości kcal które dostarczyłaś słodką przekąską (odsyłam do tabel dietetycznych; szczególnie mocno należy przemyśleć spożywanie rzekomo „sportowych” batonów – często mają równie dużo węglowodanów jak dość ubogiego białka, w istocie jest to produkt wysokoprzetworzony).

Podsumowując

Najpierw wprowadź zmiany w diecie, później trening siłowy i aerobowy. Na samym końcu możesz rozważyć zakup „spalacza” – ale nie licz na jego cudowne działanie. Jest powolne i rozłożone w czasie.

„Super trening personalny”

Jeśli trenerka/trener wyciska z Ciebie siódme poty, a po każdym spotkaniu czujesz się znużenie, duże zmęczenie – wszystko w porządku. Jeśli trenujesz lekko i przyjemnie, rzadko odczuwasz dyskomfort, ból mięśni, zmęczenie – taki trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Nie da się przyspieszyć osiąganych efektów . Budowanie idealnej sylwetki to  bardzo ciężka, wielomiesięczna praca.