Metabolizm zwykle kojarzy nam się ze spalaniem kalorii albo przemianą materii. A to o wiele więcej, ponieważ zdrowie metaboliczne wpływa na każdy aspekt Twojego ciała. Ma ono związek z wytwarzaniem się pewnej równowagi w Twoim organizmie.
Zacznij od sprawdzenia składu ciała
Żeby zacząć pracę nad sobą, nad swoim zdrowiem, to warto najpierw poznać siebie. Zorientuj się, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa, a jeśli masz możliwość, to także jaki masz skład ciała. Mając taką wiedzę łatwiej będzie Ci oszacować stan zdrowia oraz jaka czeka Cię droga.
Możesz skorzystać z dostępnych kalkulatorów:
Jeśli chodzi o skład ciała, to najlepiej zbadać to w gabinecie dietetyka lub na siłowni, która oferuje taki pomiar. I choć wartości te są orientacyjne, to i tak dostarczą podstawowych informacji na Twój temat.
Nie pomijaj posiłków
Dla wielu ludzi omijanie posiłków to pomysł na odchudzanie. Zjem mniej posiłków - to znaczy, że zjem mniej kalorii. Takie myślenie niestety przynosi więcej szkody niż pożytku. Kiedy zredukujesz zbyt wiele kalorii, Twój organizm zacznie szukać każdej możliwości, żeby zrobić zapasy, lub któregoś dnia wybuchnie, a Ty rzucisz się na swoją lodówkę. Istotne jest, żeby zagwarantować sobie odpowiednią ilość energii, adekwatną do zapotrzebowania, a także regularność posiłków. Nasz organizm bardzo sobie ceni stabilizację.
Pij regularnie zieloną herbatę
Zielona herbata może pomóc w poprawie zdrowia metabolicznego. Jest bogata w katechiny, które poprawiają utlenianie tłuszczów, obniżają poziom złego cholesterolu LDL i poprawiają termogenezę. Zielona herbata zapewnia również zdrową ilość kofeiny, która stanowi całkiem niezły zastrzyk energii na cały dzień.
Zbuduj masę mięśniową
Jeśli chodzi o utratę wagi i szybkie spalanie kalorii, to aktywność i ujemny bilans energetyczny (spalasz więcej, niż zjadasz) jest z reguły najszybszą i najpopularniejszą drogą, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. I choć cardio jest ważnym aspektem każdego programu fitness, nie należy ignorować treningu siłowego. Twoje komórki mięśniowe spalą więcej kalorii, niż komórki tłuszczowe. Kiedy więc budujesz masę mięśniową, poprawiasz również swoje zdrowie metaboliczne, zwiększając tempo metabolizmu spoczynkowego.
Korzystaj z zalet treningu interwałowego
Jak już wspomniano, cardio o umiarkowanej intensywności jest często wybieranym narzędziem podczas redukcji. Z kolei jeśli chcesz poprawić metabolizm, to warto się zmobilizować do interwałów, w których przeplatasz odcinki o umiarkowanej intensywności odcinkami o bardzo wysokiej. Trening interwałowy podkręca Twój metabolizm, dając nowe zaskakujące bodźce. Bardzo często jest to narzędzie bardziej skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej, niż trening o niskiej czy średniej intensywności. I co najważniejsze – jest krótszy.
Dodaj więcej białka do diety
Białko jest ważnym makroskładnikiem w naszej diecie. Nie tylko syci i daje uczucie pełnego brzucha przez długi czas, ale też pomaga zwiększać masę mięśniową i bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Białko to budulec, a więc od niego zależy skład naszego ciała, to jak funkcjonujemy i skutecznie regenerujemy się.
Nie zapominaj o rybach
Ryby to nie tylko świetne źródło białka, ale również kwasów tłuszczowych omega-3. Są one istotne dla naszego zdrowia, gdyż zmniejszają stany zapalne w organizmie. Co więcej, ryby (szczególnie tłuste) dają uczucie sytości na dłużej, chroniąc nas przed podjadaniem.
Pij więcej wody
Standardowe zalecenia to 30-40 ml wody na kilogram masy ciała. Dotyczą one jednak osoby dorosłej o niskiej aktywności. Każdy z nas powinien uwzględnić tutaj jeszcze fakt, że wykonuje treningu, albo przebywa w bardzo ciepłym miejscu. Picie wody to bardzo ważna kwestia dla naszego zdrowia metabolicznego, ponieważ pomaga nam ona wydalać z organizmu szkodliwe i zbędne substancje przemiany materii.
Nie nadużywaj alkoholu
Odrobina alkoholu raz na jakiś czas krzywdy nie zrobi, ale już jego nadmiar może pogorszyć zdrowie metaboliczne. Wynika to z tego, że nasz organizm zaczyna wykorzystywać alkohol jako swoje paliwo. Bezwartościowe paliwo. Dodatkowo prowadzi do odwodnienia i wypłukania witamin i minerałów. Wszystko to może znacznie obniżyć zdrowie metaboliczne.
Zadbaj o zdrowy sen
Głęboki sen wpływa na zdrowie metaboliczne, głównie dlatego że daje pewnego rodzaju równowagę. Sen przyczynia się też do regulacji poziomu glukozy w organizmie, a jego brak robi w tym temacie totalny bałagan. Organizm ma problemy z metabolizowaniem cukru, co może doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Sen wpływa także na poziom hormonów, które mają ogromny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Podsumowanie
Zdrowie metaboliczne to nie jest coś, co można poprawić ot tak, w ciągu jednej doby. Dbanie o to jest "zobowiązaniem" na całe życie i nie ma co tego odkładać na później. Ważne jest, aby poznać swoje ciało i zrozumieć, gdzie należy wprowadzić zmiany, aby działać na swoją korzyść. Głównie chodzi o znalezienie równowagi pomiędzy jedzeniem, aktywnością, codziennością i różnymi czynnikami zdrowotnymi, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.
