Na dietę wegetariańską możemy zdecydować się z różnych powodów. Mogą to być przekonania religijne, aspekty ekologiczne, moralne czy też aspekty związane z naszym zdrowiem i samopoczuciem. Bez względu na powód, dla którego zdecydujesz się na wegetarianizm, powinieneś wiedzieć, na co zwrócić szczególną uwagę, czego się wystrzegać i jak jeść, by nie wyrządzić sobie więcej szkody, niż pożytku.
Rodzaje diety wegetariańskiej
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że do wyboru mamy kilka różnych rodzajów diety wegetariańskiej. Różnią się one pod względem żywności, którą zawierają lub wykluczają. Główne typy to: podstawowa dieta wegetariańska, dieta częściowo wegetariańska, dieta flexiwegetariańska oraz dieta wegańska.
Podstawowa dieta wegetariańska wyklucza z diety mięso, drób, ryby, jaja oraz nabiał.
Istnieją jednak "podkategorie" diety wegetariańskiej, których nazwy pochodzą od rodzajów żywności, które zawierają:
- lactowegetariańska - pozwala na włączenie produktów mlecznych, ale nie jaj;
- owowegetariańska - pozwala na spożywanie jajek, ale nie nabiału;
- lactoowowegetariańska - pozwala zarówno na nabiał, jak i jaja.
Częściowy wegetarianizm polega na wykluczeniu z diety większości mięs, ale pozwala na spożywanie ryb lub drobiu.
Flexitarianizm pozwala na spożywanie od czasu do czasu niewielkich ilości mięsa, drobiu, jajek i ryb.
Weganie unikają spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, drobiu, nabiału, jaj, a nawet miodu.
Korzyści zdrowotne wynikające z bycia wegetarianinem
Istnieje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z przejścia na wegetarianizm. Korzyści te jednak będą zależne od tego, jakie produkty będziemy umieszczać w swojej diecie. Na przykład, jeśli dieta danej osoby obejmuje głównie przetworzoną żywność wegetariańską, mało prawdopodobnym jest, aby uzyskała z takiego sposobu żywienia korzyści. Jeśli dieta wegetariańska będzie bazowała na produktach, takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, dobrej jakości oleje, wówczas może przynieść nam wiele korzyści zdrowotnych.
Jeśli zadbamy, by dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana i oparta na wartościowych produktach możemy zyskać następujące korzyści:
- poprawę wyników cholesterolu
- obniżone ciśnienie krwi
- prawidłową wagęciała
- zmniejszone ryzyko chorób serca
- zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
- zmniejszone ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Czy jednak musimy przechodzić na wegetarianizm, aby uzyskać powyższe korzyści? Odpowiedź brzmi: NIE. Podobne korzyści uzyskamy stosując przykładowo dietę śródziemnomorską.
Czy z dietą wegetariańską wiąże się jakieś ryzyko?
Chociaż dieta wegetariańska może być dobrym wyborem dla poprawy ogólnego stanu zdrowia, możliwe jest również, aby być wegetarianinem i źle się odżywiać.
Wiele niezdrowych pokarmów jest wegetariańskich! Sam fakt, że coś jest wegetariańskie czy wegańskie nie oznacza, że jest to produkt zdrowy. Chociaż diety roślinne są zwykle bogate w niskokaloryczne pokarmy, takie jak warzywa i owoce, nadal można się przejadać pieczywem, makaronami, tłustymi pastami na bazie roślin i olejów roślinnych, co może powodować przyrost masy ciała .
Ważne jest, aby osoba przechodząca na dietę wegetariańską upewniła się, że je różnorodne owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Co więcej, jedzenie tylko wegetariańskich potraw może narazić nas na niedobór niektórych składników odżywczych, w tym białek, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B-12.
Oczywiście możemy tego uniknąć, planując dietę w prawidłowy sposób. W niektórych przypadkach suplementacja może być również konieczna, szczególnie dla osób stosujących bardziej restrykcyjne diety roślinne, które eliminują większość lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Warto wówczas sięgnąć po suplement z witaminą B-12, kwasy omega 3 czy witaminę D3.
Czego może brakować w diecie wegetariańskiej i jak temu zapobiec?
Białko
Większość ludzi otrzymuje białko z mięsa, ryb, drobiu, jajek. Wegetarianie mogą pozyskiwać białko ze źródeł roślinnych.
Jakie produkty mają go najwięcej?
Żelazo
Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym występującym w czerwonym mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Stosując dietę roślinną możesz pozyskać je jedząc:
- brokuły
- fasolę
- rodzynki
- buraki
- pełnoziarniste zboża
Wapń
Wapń znajduje się głównie w nabiale. Stosując dietę wegetariańską możesz czerpać go z:
- tofu
- fasoli edamame
- jarmużu
- wzbogacanych płatków zbożowych
- migdałów
- rabarbaru
- wzbogaconego mleka roślinnego
- sezamu i maku
Witamina D
Ponieważ dietetyczne źródła witaminy D to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, suplementy witaminy D są najlepszym sposobem dla wielu wegetarian i wegan na uzyskanie przyswajalnej witaminy D.
Cynk
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego ma wysoką zawartość cynku, w tym: mięso, owoce morza, jajka i nabiał. Istnieją jednak roślinne źródła cynku, takie jak:
- produkty sojowe
- fasola
- orzechy
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w rybach, takich jak łosoś. Te zdrowe tłuszcze są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie zdrowia mózgu.
Chociaż oparte na roślinach kwasy tłuszczowe omega-3 występują również naturalnie w nasionach chia, oleju z alg i lnie, są to kwasy zwane alfa-linolenowymi, które organizm musi samodzielnie przekształcić w aktywne formy. Z tego powodu warto sięgnąć po suplementację kwasami Omega 3.
Witamina B12
Skąd czerpać witaminę B12 na diecie roślinnej?
- jajka i mleko, jeśli stosujemy dietę częściowo wegetariańską
- niektóre zboża/płatki/mleka wzbogacone witaminę B12
- drożdże
- suplementy z B12.
Podsumowując
Istnieją dowody na to, że osoby stosujące dietę roślinną mają większe szanse na długowieczność i mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych. Oczywiście, jeśli mówimy o diecie wegetariańskiej czy wegańskiej skomponowanej w prawidłowy sposób.
Diety wegetariańskie i wegańskie niekoniecznie są drogą do zdrowia, chociażby z tego względu, że na rynku dostępnych jest wiele przetworzonych produktów wegańskich, które ze zdrowiem nie mają nic wspólnego.
Nie musisz całkowicie rezygnować z produktów odzwierzęcych. Możesz czerpać korzyści z diety opartej na roślinach, jedząc więcej białka roślinnego i zastępując przetworzone węglowodany większą ilością świeżych owoców i warzyw.
