Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ćwiczenia na strzelające barki (klikające) - jak pozbyć się „klikania”

Ćwiczenia na strzelające barki (klikające) - jak pozbyć się „klikania”
Specyficzny dźwięk wydawany z okolic barków podczas unoszenia ramion nad głowę, czy podczas ćwiczeń siłowych często niepokoi osoby zarówno trenujące, jak i nieaktywne. Oczywiście nie wszyscy będą tym zdemotywowani i dalej będą uprawiać aktywność bez modyfikacji planu, weryfikacji jego celu i obrania nowych priorytetów.

Podobnie będzie z osobami, które stronią od rozwijania kultury fizycznej i dalej będą ignorować pewne objawy. Obie sytuacje doprowadzić mogą jednak do poważniejszych problemów, niż samo bezbolesne „klikanie” i mogą się skończyć ograniczeniem funkcji aparatu ruchu na własne życzenie.

Barki

Tzw. staw barkowy jest stawem „wielofunkcyjnym” i absolutnie niezbędnym do sprawnego funkcjonowania. Jest to zespół stawów i w jego skład wchodzą stawy: ramienny, barkowo-obojczykowy i mostkowo-obojczykowy. Jego sprawne funkcjonowanie sprzyja komfortowemu wykonywaniu ruchów we wszystkich płaszczyznach ciała, zarówno z obciążeniem, jak i bez. Specyficzne „klikanie” najczęściej związane jest z ruchami w obrębie stawu ramiennego.

Przyczyny „strzelania” w barkach

Etiologia tego zjawiska bywa złożona, a sam bark ramienny i otaczające go struktury (oraz połączenie z łopatkami) są nieco skomplikowane w mechanice. „Strzelanie” może być związane z niegroźnymi, ale przeszkadzającymi zmianami w przemieszczaniu się ścięgien, a także ze zmianami o podłożu chorobowym, którym często towarzyszy ból. Ponadto klikanie barków może być następstwem kontuzji i zaniedbanego lub nieprawidłowego przebiegu rehabilitacji.

Do niekoniecznie przyjemnego „klikania” w barkach prowadzić może również zaniedbanie poziomu aktywności fizycznej i praca siedząca, a także zły dobór ćwiczeń w planach osób trenujących i sportowców. W pierwszym przypadku często ma to związek z przewlekłym zanikiem stymulacji motorycznej w kierunku rozwijania zakresu ruchu w danej płaszczyźnie (codzienna i długotrwała praca przy komputerze bez przerw na rozciąganie, czy aktywność fizyczną po pracy), natomiast w drugim może wynikać z niezrównoważonego rozwoju pomiędzy grupami mięśniowymi (np. przy nadmiernym obciążaniu mięśni klatki piersiowej i niedostatecznej aktywacji mięśni grzbietu).

Ćwiczenia na „klikające” barki

Jedną z bezpośrednich przyczyn „klikania” jest tzw. przykurczenie mięśnia kruczo-ramiennego, którego przyczepy zlokalizowane są na łopatce oraz kości ramiennej. Mięsień ten zgina, przywodzi i obraca ramię w stawie ramiennym, w związku z czym często bywa problemem u osób pracujących przy komputerze, lub zbyt skupionych na ćwiczeniach wyciskania nad klatkę piersiową i stroniących od ćwiczeń górnej i środkowej części pleców.

Objawowo np. w trakcie pracy czy przed treningiem pomóc może rozmasowywanie okolic tego mięśnia zarówno w pozycji nieruchomej, jak i podczas wykonywania ruchów zginania stawu barkowego (podczas unoszenia ramienia w górę przed sobą) oraz prostowania (opuszczania ramienia) z jednoczesnym schowaniem przedramienia za plecami na końcu ruchu. Duże znaczenie w wykonywaniu wszelkich ćwiczeń skupionych na pozbyciu się „strzelania” ma właściwe ustawienie łopatek, które najczęściej powinno się ściągać „do tyłu” i „w dół”.

Przykładowe ćwiczenia

Dobrymi ćwiczeniami odciążającymi mięsień kruczo-ramienny i poprawiającym mechanikę stawu ramiennego są ćwiczenia aktywujące mięśnie antagonistyczne na grzbiecie. Przykładem mogą być trzy ćwiczenia wykonywane w opisanej poniżej kolejności.

Zacząć można od ćwiczenia w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona w tym ćwiczeniu przylegają do podłogi (wnętrzem dłoni skierowanym do sufitu) – jedno nad głową, a drugie przy ciele. Następnie wywiera się jak największy nacisk wierzchem dłoni na podłogę obydwoma ramionami wywołując napięcie w mięśniach grzbietu, jednak unikając napięcia w okolicach szyi i karku.

Drugim jest pogłębianie zgięcia oraz rotacji zewnętrznej ramienia w pozycji klęku podpartego z pośladkami opartymi o pięty. W tej pozycji jedno z ramion pozostaje w kontakcie z podłogą, a drugie unoszone jest jak najdalej „nad” oraz „za” głowę z obrotem dłoni jak najgłębiej „do zewnątrz”.

Ostatnim z trzech ćwiczeń na „strzelające” barki może być tzw. statua wolności (od znajdującej się w Nowym Jorku Statue of Liberty), a raczej jej zmodyfikowany wariant. Polega na wykonaniu marszu z obciążeniem (np. kettle ciężarem „do sufitu”) w jednej ręce trzymanej wyprostowanej nad głową.

Profilaktyka i rehabilitacja zaburzeń pracy stawów

Stawy stanowią bardzo ważny element całego aparatu ruchu i przy nieodpowiedniej „pielęgnacji” mogą ograniczać sprawność. Należy pamiętać, że poza działaniami w obrębie kinematyki stawów skupić się trzeba również na aspekcie stanu odżywienia organizmu i łagodzenia stanów zapalnych. Niedobory aminokwasów wchodzących w skład kolagenu, czy m.in. witaminy C mogą ograniczać zdolności regeneracyjne tkanki łącznej, a niska podaż związków aktywnych biologicznie m.in. o charakterze przeciwzapalnym (takie jak kwasy omega-3, czy niektóre antyoksydanty) sprzyja występowaniu bólu. Z pewnością warto podejść do tej sprawy holistycznie.

W artykule mówimy o: Trening