Czy warzywa faktycznie możemy jeść bez limitu?

Skąd pomysł na taki artykuł?

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że podejmowanie tematu „braku umiaru w spożyciu warzyw” nie jest szczególnie fortunne, biorąc pod uwagę fakt, iż powszechnym problemem jest dziś zbyt niska ich konsumpcja. Faktycznie wielu polaków spożywa zbyt mało warzyw, co nie jest dobre ani dla kondycji fizycznej, ani tez – psychicznej. Z drugiej strony jednak, wśród osób chcących się zdrowo odżywiać rozpowszechnił się pogląd, zgodnie z którym nie istnieje coś takiego jak „nadmierne spożycie warzyw”, a zwiększenia ich konsumpcji zawsze służy zdrowiu. Mając ten fakt na uwadze warto się zatrzymać nad pytaniem zawartym w tytule i po przeanalizowaniu tematu spróbować udzielić rzetelnej odpowiedzi.

Co dobrego w warzywach?

Warzywa to dość zróżnicowana grupa pokarmów. Zaliczamy do nich bowiem zarówno części podziemne(korzenie i kłącza), jak i naziemne (liście, łodygi, a nawet owoce), różnych gatunków roślin roślin. Tak więc, jak można się domyślić nie tylko wygląd i smak, ale również wartość odżywcza poszczególnych warzyw bywa zróżnicowana. Niemniej jednak można wyróżnić pewne cechy wspólne większości pokarmów zaliczanych do tejże grupy. Użyłem słowa „większość”, gdyż są takie warzywa, które charakteryzują się zupełnie innymi właściwościami, a przede wszystkim – różnią się od pozostałych kalorycznością, mowa tutaj przede wszystkim o strączkach, batatach, ziemniakach, których wartość energetyczna jest relatywnie wysoka (na tle innych warzyw), i których w niniejszym opracowaniu omawiać nie będę choćby z racji tego, iż popularny pogląd, który można zawrzeć w słowach „więcej = lepiej”, tych produktów programowo już nie dotyczy.

W niniejszym artykule skoncentruję się więc na warzywach, które umownie nazwać możemy „sałatkowymi” i których cechami wspólnymi są:

• niska wartość energetyczna, która rzadko przekracza 30 – 40kcal na 100 g,
• obecność błonnika,
• spora zawartość pierwiastków zasadotwórczych takich jak potas,
• obecność witaminy C, kwasu foliowego, prowitaminy A,
• wysoka zawartość przeciwutleniaczy.

Wszystkie powyższe cechy uznać można za istotne walory. Czy jednak stanowią wystarczający powód by jeść warzywa „do oporu”?

Warzywa no limit - opis przypadku

Pod koniec maja trafił do mnie młody mężczyzna, który skarżył się na różnego typu problemy ze strony przewodu pokarmowego.

Dolegliwości obejmowały:

• uczucie ciężkości w podbrzuszu,
• przelewanie w brzuchu,
• wzdęcia i gazy,
• sporadyczne napady bólowe i biegunki.

Co ciekawe, większość problemów pojawiło się po zrezygnowaniu ze „śmieciowego jedzenia” na rzecz wartościowych pokarmów i podjęcie walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej przy pomocy porad regularnych bywalców jednego z forów internetowych. Mężczyzna ów wprowadzał rozmaite modyfikacje w diecie, usuwając nabiał (w przekonaniu, iż źródłem problemów jest laktoza), wykluczając napoje gazowane, rezygnując z popijania posiłków. Dodatkowo wprowadził też probiotyki, otręby (które doprowadziły do nasilenia objawów), siemię lniane, betainę HCL, enzymy trawienne – wszystko bez zauważalnej poprawy. W końcu chłopak zdecydował się na wizytę u dietetyka.

Analiza diety

Podczas wywiadu żywieniowego okazało się, że wspomniany klient niemalże z dnia na dzień drastycznie zmienił swoje zwyczaje żywieniowe wykluczając z diety „śmieciową żywność” (słodycze, dania typu fast-food, białe pieczywo, etc), a w zamian postawił na pokarmy nisko przetworzone. Dieta okazała się dość niskokaloryczna, wysokobiałkowa, umiarkowanie niskowęglowodanowa. Dobór produktów był prawidłowy, choć dość selektywny i ograniczony, przez co menu okazało się dość monotonne. Finalnie w diecie brakowała wapnia, witaminy B1, witaminy D, trochę za dużo było też kwasów omega 6. Żaden ze wspomnianych defektów jednak nie mógł jednak stanowić przyczyny problemów trawiennych nieszczęsnego mężczyzny. Szybko jednak udało się zlokalizować potencjalną przyczyną. Wspomniany klient, pomimo iż sumiennie zliczał ilość spożywanych pokarmów, to z rachunków wykluczył warzywa, starając się po prostu jeść ich jak najwięcej. Nie umiał określić dziennego ich spożycia, wspominał jedynie, że jada ich „dużo”, „do oporu”, „tak by się zapchać”. Przy kolejnej wizycie, po starannej analizie okazało się, że przeciętna dawka warzyw przekracza 2kg na dobę, a okazjonalnie sięga 3kg!

Czy to faktycznie zbyt dużo?

1. Po pierwsze, należy pamiętać, że warzywa oprócz tego, iż dostarczają witamin, składników mineralnych dostarcza także błonnika. Błonnik stanowi ważny element naszej diety, ale jego zalecane spożycie mieści się w przedziale od 25 do 40 g na dobę. Oczywiście większe dawki nie muszą każdemu szkodzić, ale w przypadku niektórych osób przyczyniają się do występowania problemów trawiennych, zwłaszcza jeśli rozkład flory bakteryjnej w jelitach nie jest prawidłowy. Dzienna podaż błonnika u mojego klienta wynosiła średnio około 80 g (przy tym około 65 g z warzyw), a w pewnym momencie została jeszcze zwiększona poprzez dodatek otrębów i siemienia lnianego (do około 100 g).
2. Po drugie warzywa dostarczają rozmaitych związków, które mogą powodować wzdęcia i gazy, zwłaszcza u osób wrażliwych. Mowa tutaj o fruktanach i oligosacharydach oraz niektórych związkach siarki. Wszystkie te substancje były obficie spożywane przez wspomnianego mężczyznę. Miał on szczególną słabość do brokułów, a także cebuli z udziałem, której przygotowywał mięso, jaja, ryby i sałatki warzywne.
3. Po trzecie, problem strawności wielu warzyw manifestuje się szczególnie silnie gdy spożywane są one w stanie surowym. Znowuż przedstawiony tutaj chłopak preferował starał się unikać obróbki termicznej w przypadku większości warzyw uznając, że wysoka temperatura jest czynnikiem pozbawiającym te pokarmy większości witamin i składników mineralnych.

Środki zaradcze

Jednym z pierwszych kroków jakie zostały podjęte w przypadku wspomnianego mężczyzny było ograniczenie spożycia warzyw (i owoców łącznie) do około 500 g dziennie i wykluczenia tych, które charakteryzują się wysoką zawartością FODMAP (z ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Obniżeniu też uległą podaż błonnika do około 25 g oraz tłuszczów dodawanych w postaci oliwy z oliwek na rzecz ryb morskich, bardziej zasobnego w tłuszcz mięsa (wołowina, wieprzowina zamiast samej piersi z kurczaka) i pewnych ilości migdałów. Poprawa przyszła niemalże z dnia na dzień. W zasadzie przy kolejnej konsultacji (czyli po tygodniu czasu), uporczywe objawy zniknęły całkowicie. Po kolejnych dwóch tygodniach do diety wprowadzone zostały większe ilości warzyw i owoców, przy czym ich dzienna podaż i tak nie przekraczała 700 – 800 g. Modyfikacje diety w żaden negatywny sposób nie odbiły się na tempie redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Przytoczony tutaj przypadek nie koniecznie ma dowodzić, iż bardzo wysoka podaż warzyw każdemu będzie szkodzić powodując problemy ze strony przewodu pokarmowego. Absolutnie tak być nie musi. Warto jednak mieć na uwadze, że tego typu konsekwencje mogą wystąpić i wcale nie są one mało prawdopodobne. Co więcej, oprócz wpływu na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, skrajnie duże spożycie warzyw może nieść za sobą inne negatywne skutki. Przykładowo, mało kto zdaje sobie sprawę, że warzywa stanowią dość obfite źródło substancji antyodżywczych. Związki te przyjmowane w małych dawkach nie są zazwyczaj dla nas zagrożeniem, ale kiedy ich koncentracja rośnie, mogą pojawić się problemy. Przykładowo rośliny takie jak szpinak i szczaw zawierają sporo kwasu szczawiowego, który po wchłonięciu do naszego organizmu może wytrącać się w nerkach w postaci złogów. Bardzo wysokie spożycie brokułów (a także brukselki, kapusty), skutkować może obniżeniem wchłaniania jodu, co znowuż niekorzystnie będzie się odbijać na pracy tarczycy. To oczywiście jedynie przykłady, które można mnożyć.