Zdrowa dieta jest ważna w każdym wieku. Twój organizm potrzebuje węglowodanów i tłuszczy jako źródła paliwa oraz białka jako budulca tkanek. Oprócz tego bardzo ważne są witaminy i minerały, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w Twoim organizmie.
Najlepszym źródłem witamin i minerałów jest zdrowa i zróżnicowana dieta składająca się z pełnowartościowych pokarmów. Warto pamiętać, że nasze zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem. Inne zapotrzebowanie mają dzieci, inne dorośli, a jeszcze inne osoby starsze.
Jak zmienia się zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały wraz z wiekiem?
Witamina D
Niedobory witaminy D są dość powszechne, a niestety wraz z wiekiem występują jeszcze częściej. Dlaczego osoby starsze są nimi bardziej zagrożone? Zazwyczaj rzadziej wystawiają swoje ciała na działanie promieni słonecznych, które są uznawane za główne źródło tej witaminy. Ponadto zmiany w grubości skóry mogą utrudnić osobom starszym jej syntezę.
Witaminę D można pozyskać także z jedzenia, głównie z tłustych ryb morskich, ale także jaj i niektórych grzybów. Trzeba jednak pamiętać, że procesy wchłaniania u osób starszych są nieco słabsze.
Dlaczego witamina D jest tak ważna? Niski jej poziom może powodować różne problemy zdrowotne, w tym osłabienie mięśni, większe ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, osteoporoza i niektóre formy raka. Warto zatem wykonać badanie krwi i sprawdzić, czy nie ma niedoborów. Jest to istotne szczególnie u osób z grupy wysokiego ryzyka, czyli otyłych, z ciemniejszą skórą, lub mieszkających w północnej szerokości geograficznej, gdzie jest mniejszy dostęp do słońca.
Witamina B12
Witamina B12 jest bardzo ważna dla budowania zdrowych czerwonych krwinek, ale także dla zdrowia mózgu. Niski jej poziom wiąże się z trwałym uszkodzeniem nerwów, a także atrofią mózgu. I choć niedobór witaminy B12 można mieć w każdym wieku, to jednak osoby starsze są o wiele bardziej na niego narażone. Wynika to również ze zmniejszonej produkcji kwasu żołądkowego, który po części odpowiada za wchłanianie substancji odżywczych. Zagrożone są również osoby, które nie jedzą mięsa i nabiału - głównych źródeł tej witaminy. U osób starszych diagnozowanie niedoboru witaminy B12 i szybkie jego korygowanie jest niezbędne, ponieważ objawy neurologiczne mogą przypominać objawy choroby Alzheimera.
Magnez
Okazuje się, że nawet jedna trzecia populacji nie otrzymuje w diecie odpowiedniej ilości magnezu. Potrzebujesz go do prawidłowej pracy serca, mięśni szkieletowych i naczyń krwionośnych. Niski poziom magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2, osteoporozy i chorób serca. A warto pamiętać, że stres oraz procesy starzenia się zwiększają to zapotrzebowanie.
Najlepszym źródłem magnezu są produkty naturalne, takie jak liściaste warzywa, nasiona, orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste i awokado.
Wapń
Wapń nie tylko wpływa na zdrowie kości, ale odpowiada też za szereg innych ważnych procesów w ludzkim ciele. U osób starszych zapotrzebowanie na wapń jest większe niż u młodszych, z powodu częściej występującej nietolerancji laktozy, co utrudnia spożywanie produktów mlecznych, które są głównym źródłem wapnia. Na szczęście można go znaleźć także w innych produktach, np. tofu i zielonych warzywach liściastych. Warto też zwrócić uwagę na przyjmowane leki, ponieważ mogą one zmniejszać wchłanianie wapnia.
Żelazo
Zarówno niedobór, jak i jego nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia. W rozsądnych ilościach działa jako przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki, ale powyżej pewnej ilości może mieć negatywny wpływ na tkanki. Absorpcja żelaza wydaje się nieco spadać wraz z wiekiem, a ponadto osoby starsze spożywają mniej pokarmów bogatych w ten minerał, dlatego są bardziej narażone na jego niedobory. Warto wtedy zastanowić się nad suplementacją, ale koniecznie po konsultacji z lekarzem.
Podsumowanie
Witaminy i minerały są bardzo ważne dla naszego zdrowia, w każdym wieku. Dlatego istotne jest stosowanie zróżnicowanej diety złożonej z pełnowartościowych pokarmów. Warto pamiętać, że wraz z wiekiem zmienia się nasze zapotrzebowanie i należy uwzględnić czynniki zwiększające ryzyko niedoborów. W przypadku wątpliwości trzeba się skonsultować z lekarzem, który zbada poziom witamin i minerałów w krwi, i zaleci zmianę diety bądź stosowanie suplementacji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
