Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Dobre rady, przez które źle skończysz

Znasz skądś wujka „dobrą radę”? Może ze swojego klubu? Wielu bywalców zna: „najlepsze” sposoby treningu, diety, suplementacji. Nieważne jaki masz cel treningowy – oni mają odpowiedź na każde pytanie! Szczególnie często bezcennymi poradami zasypywani są młodzi ludzie, którzy dopiero rozpoczęli przygodę z ćwiczeniami. Wielokrotnie słyszałem historie, w których panie wykonujące np. pełne przysiady były zachęcane przez bywalców do ćwiczeń na suwnicy, bo „przysiady obciążają kolana”. Jedna z pań krótko odprawiła miejscowego eksperta: „robisz przysiady? Nie? To po co się wypowiadasz?”.

Rada #1 - „Nie wykonuj treningu aerobowego lub interwałowego, bo taka aktywność szkodzi na masę”

Źródło: „Nastąpi rozpad mięśni, utracisz mięśnie, zyskasz sylwetkę maratończyka”.

W czym tkwi problem?

W badaniach naukowych okazało się, że interwały nie dość, że nie przyczyniają się do spadku masy mięśniowej – to wręcz budują mięśnie: „otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012;]”,

„[...] kobiety z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [Trapp 2008].

Rezygnując z treningu aerobowego i interwałowego tracisz największego sprzymierzeńca w redukcji tkanki tłuszczowej. Przy odwrotnym celu – budowie masy mięśniowej: musiałbyś posiadać ogromne doświadczenie w układaniu diety – by utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w trakcie „budowania masy”. Trening interwałowy i aerobowy pozwalają trzymać w ryzach nadmiar tłuszczu.

W micie tkwi ziarno prawdy – każda dodatkowa aktywność to wydatek energetyczny który musisz uwzględnić w dziennym bilansie. Jednak dopiero 5-7, długotrwałych (>60 min.) ciężkich (tętno) sesji aerobowych i interwałowych mogłoby przeszkadzać w „budowaniu masy”. Umiarkowana aktywność nie powinna mieć żadnego wpływu na „budowanie masy”. 

Wnioski – pytania kontrolne

  • Czy warto budować dużą masę, ale kiepskiej jakości (tłuszcz podskórny i wisceralny)?
  • Czy warto obciążać organizm zwałami tłuszczu – przez co masz więcej estrogenów, kiepski wygląd – ludzika Michelin?
  • Czy zdrowie (układ sercowo-naczyniowy) oraz ogólna sprawność nie są ważniejsze od paru kilogramów mięśni?

Rada #2 - „Bierz gainer przed, po i w trakcie treningu”

Źródło: „Bo przecież aby rosnąć, trzeba dostarczać dużo węglowodanów”.

W czym tkwi problem?

Węglowodany przed i w trakcie treningu mogą spowodować duży wyrzut insuliny (tak naprawdę gros „gainerów” na rynku zawiera maltodekstryny – które w ciele zachowują się jak cukier prosty - D-glukoza, co gorsza niektóre „masówki” mają fruktozę).

Skutek spożycia podobnego produktu? Wyrzut insuliny, spadek chęci do treningu, przełączenie ciała w „tryb drzemki”. Dodatkowy bonus: spadek ilości hormonu wzrostu (IGF-1) – czynnika anabolicznego oraz (patrząc długofalowo) wzrost otłuszczenia ciała (spadek jakości zdobywanej masy). Z czasem okaże się, że ilość centymetrów w pasie stanowi istotny problem...

Wniosek

Gainer stosuj (jeśli wymaga tego Twoja dieta) po treningu, nie przed i w trakcie ćwiczeń. Dużo lepiej wyjdziesz na zainwestowaniu w „zwyczajne” jedzenie np. ryż, makaron, kasza gryczana i jaglana (i inne źródła węglowodanów złożonych). Chyba, że wolisz zdobyć trochę mięśni, za to okraszonych zwałami tłuszczu – wtedy warto pompować węglowodany od rana do wieczora. Jednak podobne postępowanie nie ma nic wspólnego z kulturystyką i zdrowiem. Raczej przypomina tuczenie zwierząt przeznaczonych do uboju.

Rada #3 - „Fast food na masę”

Źródło: Skoro wysokoprzetworzone, chemiczne jedzenie ma dużo tłuszczu, węglowodanów, a nawet pewne ilości białka – to warto w ten sposób „robić masę”. Przecież niejeden bywalec klubu tak „robi masę”.

W czym tkwi problem?

Niestety, większość bywalców klubów utożsamia wzrost masy ciała z efektem treningu. Jest to błąd który będzie Cię bardzo drogo kosztował. Spożywanie fast food przyniesie efekt – wzrost otłuszczenia ciała. Czyli kilogramy które zdobywasz oznaczają, że jakość twojej sylwetki leci na łeb, na szyję! Nie ma się z czego cieszyć – to nie mięśnie, ale balast (tłuszcz podskórny i wisceralny). Po pewnym czasie ze zdumieniem stwierdzisz, że zdobyłeś kilka centymetrów w obwodzie klatki piersiowej czy ud – ale jednocześnie kilka-kilkanaąście dodatkowych centymetrów w pasie! Ale to nie wszystko – fast food to także gorsza kondycja Twojego układu krążenia (nadmiar soli, tłuszcze trans), większe zatrzymywanie wody w ciele. Dodatkowy bonus to wzrost aromatyzacji – co sprawia, że masz mniej testosteronu, a więcej estrogenów.

Wniosek

Jedzenie fast food nie zaszkodzi Ci, jeśli wystąpi sporadyczne w Twojej diecie. Regularna konsumpcja to droga do wielu problemów. Pozostaw podobne „sposoby” osobom które chcą zdobyć dużo tłuszczu.

Rada #4 - „Nie trenuj na wolnych ciężarach, bo to szkodzi na kręgosłup, stawy kolanowe”

Źródło: Błędnie wykonywany martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy ćwiczenia dynamiczne powodują wielorakie uszkodzenia aparatu ruchu. Ale powstałe kontuzje nie wynikają z kontuzjogenności przysiadów czy martwego ciągu. Z reguły patologia zaczyna się w momencie atakowania maksymalnych ciężarów – plecy zgięte w łuk, kolana chodzą na boki, sylwetka jest niestabilna... Po pewnym czasie ćwiczący dochodzi do wniosku, że to dany bój spowodował u niego kontuzję.

W czym tkwi problem?

W żadnych badaniach naukowych nie wykazano, by (nawet wyczynowy!) trening siłowy był niszczący dla stawów kolanowych, biodrowych czy barkowych. Analiza danych dotycząca zawodowców, przysiadających 200-300 kg, wyciskających leżąc 200-300 kg i wykonujących martwy ciąg z ciężarami 250-300 kg – nie wykazała alarmującej kontuzjogenności. „Zebrano dane z 1 roku dotyczące wybranych zawodników trójboju siłowego, na podstawie 4 stronicowego arkusza. W badaniu wzięło udział 82 mężczyzn oraz 18 kobiet, zróżnicowany był wiek, waga ciała oraz doświadczenie zawodnicze (narodowe i międzynarodowe). Odnotowano 118 kontuzji, czyli 1.2 +/- 1.1 kontuzji na rok ćwiczeń i 4.4 +/- 4.8 na tysiąc godzin treningu.”.

Wnioski – pytania kontrolne:

  • Czy możesz sobie pozwolić na rezygnację z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśniową (przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach, wiosłowanie)? Maszyny są jedynie marną imitacją wolnych ciężarów.
  • Czy nie zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu, zredukowaniu tkanki tłuszczowej (ćwiczenia na wolnych ciężarach najlepiej się do tego nadają).

Podsumowanie

Rzadko zdarza się, by „dobre rady” które usłyszysz w klubie przyniosły korzyści. Z reguły spowodują one wiele problemów i spowolnią Twoje postępy. Zamiast słuchać „ekspertów” – skorzystaj raczej z porady dietetyka lub doświadczonego trenera. Warto również sięgnąć po aktualną literaturę dotyczącą dietetyki, treningu czy suplementacji.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.