Rada #1 - „Nie wykonuj treningu aerobowego lub interwałowego, bo taka aktywność szkodzi na masę”
Źródło: „Nastąpi rozpad mięśni, utracisz mięśnie, zyskasz sylwetkę maratończyka”.
W czym tkwi problem?
W badaniach naukowych okazało się, że interwały nie dość, że nie przyczyniają się do spadku masy mięśniowej – to wręcz budują mięśnie: „otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012;]”,
„[...] kobiety z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [Trapp 2008].
Rezygnując z treningu aerobowego i interwałowego tracisz największego sprzymierzeńca w redukcji tkanki tłuszczowej. Przy odwrotnym celu – budowie masy mięśniowej: musiałbyś posiadać ogromne doświadczenie w układaniu diety – by utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w trakcie „budowania masy”. Trening interwałowy i aerobowy pozwalają trzymać w ryzach nadmiar tłuszczu.
W micie tkwi ziarno prawdy – każda dodatkowa aktywność to wydatek energetyczny który musisz uwzględnić w dziennym bilansie. Jednak dopiero 5-7, długotrwałych (>60 min.) ciężkich (tętno) sesji aerobowych i interwałowych mogłoby przeszkadzać w „budowaniu masy”. Umiarkowana aktywność nie powinna mieć żadnego wpływu na „budowanie masy”.
Wnioski – pytania kontrolne
- Czy warto budować dużą masę, ale kiepskiej jakości (tłuszcz podskórny i wisceralny)?
- Czy warto obciążać organizm zwałami tłuszczu – przez co masz więcej estrogenów, kiepski wygląd – ludzika Michelin?
- Czy zdrowie (układ sercowo-naczyniowy) oraz ogólna sprawność nie są ważniejsze od paru kilogramów mięśni?
Rada #2 - „Bierz gainer przed, po i w trakcie treningu”
Źródło: „Bo przecież aby rosnąć, trzeba dostarczać dużo węglowodanów”.
W czym tkwi problem?
Węglowodany przed i w trakcie treningu mogą spowodować duży wyrzut insuliny (tak naprawdę gros „gainerów” na rynku zawiera maltodekstryny – które w ciele zachowują się jak cukier prosty - D-glukoza, co gorsza niektóre „masówki” mają fruktozę).
Skutek spożycia podobnego produktu? Wyrzut insuliny, spadek chęci do treningu, przełączenie ciała w „tryb drzemki”. Dodatkowy bonus: spadek ilości hormonu wzrostu (IGF-1) – czynnika anabolicznego oraz (patrząc długofalowo) wzrost otłuszczenia ciała (spadek jakości zdobywanej masy). Z czasem okaże się, że ilość centymetrów w pasie stanowi istotny problem...
Wniosek
Gainer stosuj (jeśli wymaga tego Twoja dieta) po treningu, nie przed i w trakcie ćwiczeń. Dużo lepiej wyjdziesz na zainwestowaniu w „zwyczajne” jedzenie np. ryż, makaron, kasza gryczana i jaglana (i inne źródła węglowodanów złożonych). Chyba, że wolisz zdobyć trochę mięśni, za to okraszonych zwałami tłuszczu – wtedy warto pompować węglowodany od rana do wieczora. Jednak podobne postępowanie nie ma nic wspólnego z kulturystyką i zdrowiem. Raczej przypomina tuczenie zwierząt przeznaczonych do uboju.
Rada #3 - „Fast food na masę”
Źródło: Skoro wysokoprzetworzone, chemiczne jedzenie ma dużo tłuszczu, węglowodanów, a nawet pewne ilości białka – to warto w ten sposób „robić masę”. Przecież niejeden bywalec klubu tak „robi masę”.
W czym tkwi problem?
Niestety, większość bywalców klubów utożsamia wzrost masy ciała z efektem treningu. Jest to błąd który będzie Cię bardzo drogo kosztował. Spożywanie fast food przyniesie efekt – wzrost otłuszczenia ciała. Czyli kilogramy które zdobywasz oznaczają, że jakość twojej sylwetki leci na łeb, na szyję! Nie ma się z czego cieszyć – to nie mięśnie, ale balast (tłuszcz podskórny i wisceralny). Po pewnym czasie ze zdumieniem stwierdzisz, że zdobyłeś kilka centymetrów w obwodzie klatki piersiowej czy ud – ale jednocześnie kilka-kilkanaąście dodatkowych centymetrów w pasie! Ale to nie wszystko – fast food to także gorsza kondycja Twojego układu krążenia (nadmiar soli, tłuszcze trans), większe zatrzymywanie wody w ciele. Dodatkowy bonus to wzrost aromatyzacji – co sprawia, że masz mniej testosteronu, a więcej estrogenów.
Wniosek
Jedzenie fast food nie zaszkodzi Ci, jeśli wystąpi sporadyczne w Twojej diecie. Regularna konsumpcja to droga do wielu problemów. Pozostaw podobne „sposoby” osobom które chcą zdobyć dużo tłuszczu.
Rada #4 - „Nie trenuj na wolnych ciężarach, bo to szkodzi na kręgosłup, stawy kolanowe”
Źródło: Błędnie wykonywany martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy ćwiczenia dynamiczne powodują wielorakie uszkodzenia aparatu ruchu. Ale powstałe kontuzje nie wynikają z kontuzjogenności przysiadów czy martwego ciągu. Z reguły patologia zaczyna się w momencie atakowania maksymalnych ciężarów – plecy zgięte w łuk, kolana chodzą na boki, sylwetka jest niestabilna... Po pewnym czasie ćwiczący dochodzi do wniosku, że to dany bój spowodował u niego kontuzję.
W czym tkwi problem?
W żadnych badaniach naukowych nie wykazano, by (nawet wyczynowy!) trening siłowy był niszczący dla stawów kolanowych, biodrowych czy barkowych. Analiza danych dotycząca zawodowców, przysiadających 200-300 kg, wyciskających leżąc 200-300 kg i wykonujących martwy ciąg z ciężarami 250-300 kg – nie wykazała alarmującej kontuzjogenności. „Zebrano dane z 1 roku dotyczące wybranych zawodników trójboju siłowego, na podstawie 4 stronicowego arkusza. W badaniu wzięło udział 82 mężczyzn oraz 18 kobiet, zróżnicowany był wiek, waga ciała oraz doświadczenie zawodnicze (narodowe i międzynarodowe). Odnotowano 118 kontuzji, czyli 1.2 +/- 1.1 kontuzji na rok ćwiczeń i 4.4 +/- 4.8 na tysiąc godzin treningu.”.
Wnioski – pytania kontrolne:
- Czy możesz sobie pozwolić na rezygnację z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśniową (przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach, wiosłowanie)? Maszyny są jedynie marną imitacją wolnych ciężarów.
- Czy nie zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu, zredukowaniu tkanki tłuszczowej (ćwiczenia na wolnych ciężarach najlepiej się do tego nadają).
Podsumowanie
Rzadko zdarza się, by „dobre rady” które usłyszysz w klubie przyniosły korzyści. Z reguły spowodują one wiele problemów i spowolnią Twoje postępy. Zamiast słuchać „ekspertów” – skorzystaj raczej z porady dietetyka lub doświadczonego trenera. Warto również sięgnąć po aktualną literaturę dotyczącą dietetyki, treningu czy suplementacji.
