Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dobre rady, przez które źle skończysz

Dobre rady, przez które źle skończysz
Znasz skądś wujka „dobrą radę”? Może ze swojego klubu? Wielu bywalców zna: „najlepsze” sposoby treningu, diety, suplementacji. Nieważne jaki masz cel treningowy – oni mają odpowiedź na każde pytanie! Szczególnie często bezcennymi poradami zasypywani są młodzi ludzie, którzy dopiero rozpoczęli przygodę z ćwiczeniami. Wielokrotnie słyszałem historie, w których panie wykonujące np. pełne przysiady były zachęcane przez bywalców do ćwiczeń na suwnicy, bo „przysiady obciążają kolana”. Jedna z pań krótko odprawiła miejscowego eksperta: „robisz przysiady? Nie? To po co się wypowiadasz?”.

Rada #1 - „Nie wykonuj treningu aerobowego lub interwałowego, bo taka aktywność szkodzi na masę”

Źródło: „Nastąpi rozpad mięśni, utracisz mięśnie, zyskasz sylwetkę maratończyka”.

W czym tkwi problem?

W badaniach naukowych okazało się, że interwały nie dość, że nie przyczyniają się do spadku masy mięśniowej – to wręcz budują mięśnie: „otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012;]”,

„[...] kobiety z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [Trapp 2008].

Rezygnując z treningu aerobowego i interwałowego tracisz największego sprzymierzeńca w redukcji tkanki tłuszczowej. Przy odwrotnym celu – budowie masy mięśniowej: musiałbyś posiadać ogromne doświadczenie w układaniu diety – by utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w trakcie „budowania masy”. Trening interwałowy i aerobowy pozwalają trzymać w ryzach nadmiar tłuszczu.

W micie tkwi ziarno prawdy – każda dodatkowa aktywność to wydatek energetyczny który musisz uwzględnić w dziennym bilansie. Jednak dopiero 5-7, długotrwałych (>60 min.) ciężkich (tętno) sesji aerobowych i interwałowych mogłoby przeszkadzać w „budowaniu masy”. Umiarkowana aktywność nie powinna mieć żadnego wpływu na „budowanie masy”. 

Wnioski – pytania kontrolne

  • Czy warto budować dużą masę, ale kiepskiej jakości (tłuszcz podskórny i wisceralny)?
  • Czy warto obciążać organizm zwałami tłuszczu – przez co masz więcej estrogenów, kiepski wygląd – ludzika Michelin?
  • Czy zdrowie (układ sercowo-naczyniowy) oraz ogólna sprawność nie są ważniejsze od paru kilogramów mięśni?

Rada #2 - „Bierz gainer przed, po i w trakcie treningu”

Źródło: „Bo przecież aby rosnąć, trzeba dostarczać dużo węglowodanów”.

W czym tkwi problem?

Węglowodany przed i w trakcie treningu mogą spowodować duży wyrzut insuliny (tak naprawdę gros „gainerów” na rynku zawiera maltodekstryny – które w ciele zachowują się jak cukier prosty - D-glukoza, co gorsza niektóre „masówki” mają fruktozę).

Skutek spożycia podobnego produktu? Wyrzut insuliny, spadek chęci do treningu, przełączenie ciała w „tryb drzemki”. Dodatkowy bonus: spadek ilości hormonu wzrostu (IGF-1) – czynnika anabolicznego oraz (patrząc długofalowo) wzrost otłuszczenia ciała (spadek jakości zdobywanej masy). Z czasem okaże się, że ilość centymetrów w pasie stanowi istotny problem...

Wniosek

Gainer stosuj (jeśli wymaga tego Twoja dieta) po treningu, nie przed i w trakcie ćwiczeń. Dużo lepiej wyjdziesz na zainwestowaniu w „zwyczajne” jedzenie np. ryż, makaron, kasza gryczana i jaglana (i inne źródła węglowodanów złożonych). Chyba, że wolisz zdobyć trochę mięśni, za to okraszonych zwałami tłuszczu – wtedy warto pompować węglowodany od rana do wieczora. Jednak podobne postępowanie nie ma nic wspólnego z kulturystyką i zdrowiem. Raczej przypomina tuczenie zwierząt przeznaczonych do uboju.

Rada #3 - „Fast food na masę”

Źródło: Skoro wysokoprzetworzone, chemiczne jedzenie ma dużo tłuszczu, węglowodanów, a nawet pewne ilości białka – to warto w ten sposób „robić masę”. Przecież niejeden bywalec klubu tak „robi masę”.

W czym tkwi problem?

Niestety, większość bywalców klubów utożsamia wzrost masy ciała z efektem treningu. Jest to błąd który będzie Cię bardzo drogo kosztował. Spożywanie fast food przyniesie efekt – wzrost otłuszczenia ciała. Czyli kilogramy które zdobywasz oznaczają, że jakość twojej sylwetki leci na łeb, na szyję! Nie ma się z czego cieszyć – to nie mięśnie, ale balast (tłuszcz podskórny i wisceralny). Po pewnym czasie ze zdumieniem stwierdzisz, że zdobyłeś kilka centymetrów w obwodzie klatki piersiowej czy ud – ale jednocześnie kilka-kilkanaąście dodatkowych centymetrów w pasie! Ale to nie wszystko – fast food to także gorsza kondycja Twojego układu krążenia (nadmiar soli, tłuszcze trans), większe zatrzymywanie wody w ciele. Dodatkowy bonus to wzrost aromatyzacji – co sprawia, że masz mniej testosteronu, a więcej estrogenów.

Wniosek

Jedzenie fast food nie zaszkodzi Ci, jeśli wystąpi sporadyczne w Twojej diecie. Regularna konsumpcja to droga do wielu problemów. Pozostaw podobne „sposoby” osobom które chcą zdobyć dużo tłuszczu.

Rada #4 - „Nie trenuj na wolnych ciężarach, bo to szkodzi na kręgosłup, stawy kolanowe”

Źródło: Błędnie wykonywany martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy ćwiczenia dynamiczne powodują wielorakie uszkodzenia aparatu ruchu. Ale powstałe kontuzje nie wynikają z kontuzjogenności przysiadów czy martwego ciągu. Z reguły patologia zaczyna się w momencie atakowania maksymalnych ciężarów – plecy zgięte w łuk, kolana chodzą na boki, sylwetka jest niestabilna... Po pewnym czasie ćwiczący dochodzi do wniosku, że to dany bój spowodował u niego kontuzję.

W czym tkwi problem?

W żadnych badaniach naukowych nie wykazano, by (nawet wyczynowy!) trening siłowy był niszczący dla stawów kolanowych, biodrowych czy barkowych. Analiza danych dotycząca zawodowców, przysiadających 200-300 kg, wyciskających leżąc 200-300 kg i wykonujących martwy ciąg z ciężarami 250-300 kg – nie wykazała alarmującej kontuzjogenności. „Zebrano dane z 1 roku dotyczące wybranych zawodników trójboju siłowego, na podstawie 4 stronicowego arkusza. W badaniu wzięło udział 82 mężczyzn oraz 18 kobiet, zróżnicowany był wiek, waga ciała oraz doświadczenie zawodnicze (narodowe i międzynarodowe). Odnotowano 118 kontuzji, czyli 1.2 +/- 1.1 kontuzji na rok ćwiczeń i 4.4 +/- 4.8 na tysiąc godzin treningu.”.

Wnioski – pytania kontrolne:

  • Czy możesz sobie pozwolić na rezygnację z najlepszych ćwiczeń budujących masę i siłę mięśniową (przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach, wiosłowanie)? Maszyny są jedynie marną imitacją wolnych ciężarów.
  • Czy nie zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu, zredukowaniu tkanki tłuszczowej (ćwiczenia na wolnych ciężarach najlepiej się do tego nadają).

Podsumowanie

Rzadko zdarza się, by „dobre rady” które usłyszysz w klubie przyniosły korzyści. Z reguły spowodują one wiele problemów i spowolnią Twoje postępy. Zamiast słuchać „ekspertów” – skorzystaj raczej z porady dietetyka lub doświadczonego trenera. Warto również sięgnąć po aktualną literaturę dotyczącą dietetyki, treningu czy suplementacji.

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening