Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Efekt grzania i studzenia mięśni

Efekt grzania i studzenia mięśni
Istnieje szereg powodów, dla których warto lubić zarówno ciepło, jak i zimno. Otóż temperatura ciała, czy otoczenia ma wpływ między innymi na procesy związane z regeneracją po intensywnych treningach. Grzanie i studzenie mięśni zastosowane w odpowiednim momencie około treningowym i w odpowiedniej konfiguracji może zatem sprzyjać sportowcom.

Rozgrzewanie mięśni

Poprzez rozgrzewanie mięśni najczęściej rozumie się wykonywanie sekwencji ćwiczeń mających na celu pobudzić krążenie krwi w organizmie oraz aktywować połączenia nerwowo-mięśniowe. Do ćwiczeń tych zalicza się m.in. ćwiczenia o charakterze aerobowym, takie jak trucht, czy jazda na rowerze, ćwiczenia związane z zakresem ruchu w stawach, takie krążenia, wymachy, czy określone formy stretchingu, a także serie wstępne do ćwiczeń planowanych w danej jednostce treningowej.

Rozgrzanie mięśni i utrzymywanie ich wyższej temperatury w trakcie treningu sprzyja prewencji kontuzji, a także poprawie efektywności wykonywanych ćwiczeń. Innym rodzajem podwyższania temperatury mięśni jest ich ogrzewanie z zewnątrz. Ogrzewanie poprzez np. zastosowanie ciepłego okładu w okresie potreningowym może redukować zmęczenie po intensywnych treningach, sprzyjać resyntezie glikogenu i przyczyniać się do przyspieszenia regeneracji.

Chłodzenie mięśni

Rosnącą popularnością cieszą się zabiegi związane z zastosowaniem zimna w kontekście sportowym. Krioterapia, morsowanie, czy stosowanie zimnych okładów często uznawane są za metody sprzyjające procesowi „dochodzenia do siebie” po męczących aktywnościach.

Może to być jednak błędnym podejściem, ponieważ zastosowanie zimna bezpośrednio po treningu powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, z czym wiązać się może zaburzenie fizjologicznych procesów prowadzących do powrotu mięśni do homeostazy sprzed treningu. Wskazują na to zarówno badania z udziałem ludzi, jak i na modelach zwierzęcych. Wymienione powyżej zabiegi z udziałem zimna mogą za to być korzystne w przypadku zastosowania w dni bez treningu.

Regularna ekspozycja na niskie temperatury sprzyja zdrowiu z punktu widzenia układu odpornościowego, krążeniowo-oddechowego, a także nerwowego. Praktykowanie panowania nad oddechem i reakcjami fizjologicznymi na zimno takimi jak przyspieszenie i spłycenie oddechu, czy drżenie mięśni może przynieść korzyści również z punktu widzenia psychologicznego i redukcji stresu.

Temperatura mięśni

Dbanie o odpowiednią temperaturę mięśni w odpowiednim czasie w odniesieniu do jednostki treningowej może być przydatnym narzędziem dla sportowców. Treningi w warunkach wyższej temperatury mięśni zawsze będą bardziej efektywne, niż w przypadku braku rozgrzewki, a zabiegi związane z chłodzeniem mięśni powinny być stosowane w dni wolne od wymagających aktywności fizycznych.

Źródła: Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, Chaillou T, Ivarsson N, Ørtenblad N, Lanner JT, Holmberg HC, Westerblad H. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. J Physiol. 2017 Dec 15;595(24):7413-7426. doi: 10.1113/JP274870. Epub 2017 Oct 25. PMID: 28980321; PMCID: PMC5730848. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x. PMID: 26400696.

W artykule mówimy o: Trening