Jak poprawnie wykonywać przysiady?

Przysiad - rób go poprawnie!

To, jak wykonujemy przysiad, może różnić się pomiędzy osobami ze względu na różnice w mobilności oraz proporcjach ciała. Nieco inaczej wyglądać będzie przysiad u osoby z długimi kończynami i mniejszym tułowiem, niżeli u osoby z długim tułowiem i krótszym kończynami. Niemniej jednak, podstawy pozostają takie same i należy o nich pamiętać. Najważniejsze jest to, by kręgosłup był prosty, wszystkie stawy powinny być ustawione w stabilnej pozycji, kolana powinny poruszać się po tym samym torze ruchu zarówno w górę, jak i w dół, stopy powinny być wkręcone w podłoże, tak by utrzymać maksymalną rotację zewnętrzną w biodrach.

To, jak szeroko rozstawione mamy stopy w dużej mierze będzie zależało od celu wykonywania przysiadu oraz naszej mobilności.

Osobom, które mają problemy z mobilnością, łatwiej będzie wykonać przysiad, zachowując prawidłową postawę ciała w szerszym ustawieniu stóp. Węższe ustawienie stóp pozwoli na wychwycenie błędów technicznych i naszych braków, nad którymi musimy popracować, a także pozwoli z tego ćwiczenia wyciągnąć więcej korzyści.

W praktyce najlepiej sprawdza się rozstawienie stóp na szerokość barków lub nieco szerzej. Zaletą takiego uniwersalnego rozstawienia stóp jest wykorzystanie pełnego zakresu ruchu bioder oraz kolan.

Najczęstsze błędy popełniane w trakcie wykonywania przysiadów

Wysuwanie kolan do przodu

Błąd ten związany jest z początkową fazą przysiadu. Ćwiczenie to powinniśmy zaczynać od ruchu wypchnięcia bioder w tył. Powszechnie obserwowanym błędem jest natomiast rozpoczynanie przysiadu od ugięcia i wysunięcia kolan w przód. Zawsze zaczynajmy przysiad od „złamania się” w biodrach, tak jakbyśmy chcieli usiąść na czymś, trzymając jednoczenie napięty brzuch.

Koślawienie kolan

Kolejnym powszechnie występującym błędem jest schodzenie się kolan do środka. Błąd ten wynika z braku zewnętrznej rotacji bioder, niedostatecznym napięciu tułowia oraz pośladków. Zapadnie się kolan do środka może prowadzić do urazów, między innymi kontuzji więzadła krzyżowego. Przysiady powinny być wykonywane w taki sposób, by kolana poruszały się w jednej linii zarówno podczas ruchu w dół jak i w górę. Ustawienie stóp powinno wyznaczać tor ruchu kolan. Kolana należy rozpychać na zewnątrz.

Gdy znajdujesz się w pozycji pionowej wkręć stopy w ziemię, a schodząc w dół skup się na rozpychaniu kolan na zewnątrz.

Podkurczanie pośladków

Podkurczanie pośladków obserwuje się w dolnej fazie przysiadu. Ma ono miejsce w momencie podwinięcia się miednicy pod ciało. To tak zwane “podkulanie ogona”. Problem ten może wynikać z nieprawidłowej techniki lub ograniczenia mobilności. „Podkulanie ogona” to poważny błąd. Może być on przyczyną bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Niebezpieczeństwo podkurczania pośladków wynika ze zmian ustawienia miednicy. Miednica jest wypchnięta w przód, w czasie podkurczania pośladków odchyla się w tył, po czym ponownie przechyla się do przodu. Zmiany takie ze sztangą na plecach wytwarzają ogromną siłę naciskającą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Bardzo często problem ten pojawia się, gdy przysiad wykonujemy zbyt głęboko, nie posiadając dostatecznej do tego mobilności. Bezpieczeństwo przysiadu jest ważniejsze niż jego głębokość. W celu głębokiego schodzenia w przysiadzie pracuj nad swoją mobilnością, aby uniknąć podkurczania pośladków. Zaczynaj ruch od wypchnięcia w tył mięśni dwugłowych ud, nie pośladków. Wykonuj przysiad na pudło. Dopiero po wypracowaniu lepszej mobilności przejdź do zwiększenia głębokości w przysiadzie.

Pochylanie się w przód

Obserwujemy wówczas, gdy przysiad zaczyna przypominać „dzień dobry”. Nadmierne pochylane się w przód, „składanie się”, może być spowodowane zbyt słabymi mięśniami korpusu. Błąd ten obserwuje się również przy braku rotacji zewnętrznej bioder, przy nadmiernym skręceniu stóp na zewnątrz. Występuje, gdy z dolnej pozycji przysiadu chcemy podnieść się w górę i pomagamy sobie wypychając w górę biodra i dwugłowe ud. Powoduje to zgięcie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i wykorzystanie siły pleców zamiast nóg w końcowej fazie przysiadu.

Pomocne może być wzmacnianie mięśni korpusu oraz neutralne ustawienie stóp, bez skręcania ich na zewnątrz, a także wkręcanie stóp w podłoże z rotacją bioder i utrzymanie jej przez wszystkie fazy ćwiczenia.

Podsumowując

Przysiad to bardzo złożone ćwiczenie, które towarzyszy nam każdego dnia. Warto poświęcić uwagę prawidłowej technice jego wykonania. Przyczyni się to z pewnością do uniknięcia kontuzji, bóli kręgosłupa oraz kolan, jak również do poprawienia wyników sportowych.