Na wigilijnym stole znajduje się wiele zdrowych dań. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Tymczasem wystarczy w nieco odmienny sposób przygotować tradycyjne posiłki, a wieczerza wigilijna stanie się zdrowa.
Co zdrowego znajdziemy na stole wigilijnym?
Wiele produktów znajdujących się na każdym wigilijnym stole to produkty bardzo zdrowe, dostarczające wielu cennych składników odżywczych.
Znajdziemy tu między innymi: ryby, zupy warzywne, kapustę kiszoną, śledzie, sałatki warzywne, mak, suszone owoce, orzechy, kompot z suszu, pomarańcze, mandarynki.
Ryby
Są świetnym źródłem białka, dzięki nim długo będziesz syty. Dostarczają również, zwłaszcza te tłustsze, między innymi witaminę D oraz kwasów tłuszczowych Omega 3.
Ryby są zdrowe i najczęściej niskokaloryczne.
100g pieczonego karpia to około 150 kcal. Smażony karp w panierce będzie daniem bardziej kalorycznym (około 200kcal w podobnej porcji) i trudniejszym do strawienia.
Tradycyjnie przygotowana ryba po grecku to również około 150 kcal/100g.
Świąteczne zupy
Nie mogą być przygotowane na bazie bulionów mięsnych. Są więc najczęściej warzywnymi wywarami. Dzięki temu są niskokaloryczne i sycące.
Rozpoczęcie posiłku od talerza barszczu czy zupy grzybowej sprawi, że prawdopodobnie szybciej poczujesz się najedzony i zjesz mniej innych, świątecznych przysmaków.
200 ml czystego barszczu to nie więcej niż 30 kcal. Niezabielana zupa grzybowa ma podobną kaloryczność.
Kapusta z grzybami
To kolejne niskokaloryczne danie. Porcja 200 g takiej potrawy dostarcza około 80-100 kcal. *
Przykładowy skład na typową kapustę z grzybami, z którego otrzymujemy prawie 1200 g gotowego dania: cebula: 120 g, kapusta kiszona: 1000 g, grzyby suszone - gotowane: 20 g, mąka Babuni - maka pszenna typ 650 - Polskie Zboża: 15 g, przyprawa kumin - kmin rzymski - Kotanyi: 2 g, olej Kujawski 3 ziarna: 20 g.
Danie to jest nie tylko niskokaloryczne, ale również zdrowe. Kapusta kiszona to źródło naturalnych prebiotyków, a także witaminy C.
*kaloryczność dania może różnić się w zależności od receptury
Kompot z suszu
Stanowi dużo zdrowszą alternatywę dla słodkich, gazowanych napojów. Może jednak okazać się dość kaloryczny. Zależne będzie to od ilości i jakości wykorzystanej substancji słodzącej. 150 ml kompotu z suszu może dostarczać nawet 200 kcal. Najbardziej wartościowe są znajdujące się w nim owoce. Są one źródłem błonnika pokarmowego, dzięki któremu czujemy się bardziej syci, a nasz układ pokarmowy działa sprawniej.
Mak
Ma sporo błonnika, jest źródłem witaminy A, D, E, K oraz wapnia. Jest jednak dość kaloryczny (525 kcal/100 g) i takie też są dania, w których go znajdziemy na wigilijnym stole. Pojawia się on bowiem w towarzystwie miodu i bakalii. Znajdziemy go w makowcu, jak również w kutii. W niewielkim kawałku makowca (około 100 g) znajduje się około 350 kcal. 100 g kutii dostarcza około 200-250 kcal.
Jak przygotować wigilijne dania by były zdrowsze?
Wigilijne dania warto przygotować w nieco zdrowszej wersji, po to by były nie tylko mniej kaloryczne i zdrowsze, ale przede wszystkim smaczne i lżej strawne. Nikt chyba nie lubi czuć się przejedzony po świątecznej wieczerzy?
Zamiast smażyć ryby w głębokim oleju - upiecz je!
Pstrąg z pieca świetnie sprawdzi się w czasie wigilijnej kolacji.
Dodatkowym plusem przygotowania ryb w piekarniku jest mniejszy bałagan w kuchni i brak konieczności stania przy patelni tuż przed kolacją.
Przygotowując zupy nie używaj koncentratów!
Ugotuj zupy na suszonych grzybach lub świeżych burakach. Do zakwaszenia i zabarwienia barszczu świetnie nadają się również buraki kiszone.
Do sałatek używaj niewielkiej ilości majonezu
Cały słoik majonezu dodany do sałatki warzywnej nie jest koniecznością. Wystarczą 2-3 duże łyżki. W razie potrzeby dodaj do sałatki również jogurt grecki.
Do kapusty dodawaj niewielkie ilości oliwy z oliwek
Zamiast po olej słonecznikowy sięgnij po oliwę z oliwek. Pamiętaj, że kapusta nie musi pływać w tłuszczu. Wystarczy dodać jej 2-3 łyżki, w zależności od przygotowywanej ilości kapusty.
Cukier zastąp stewią, ksylitolem lub miodem
Jeśli przygotowujesz słodkości możesz wykorzystać zdrowe zamienniki cukru do ich posłodzenia. Jeśli jednak raz w roku upieczesz ciasto słodzone białym cukrem, nic się nie stanie. Nie rzucaj się na całą blachę. Wystarczy zjeść jeden kawałek ciasta.
Na deser zamiast kolejnego kawałka ciasta zjedź mandarynki
W każdym domu w czasie świąt są pomarańcze i mandarynki. Są to niskokaloryczne owoce, które świetnie sprawdzą się jako zdrowy deser. Gdy będziesz miał chęć na kolejny kawałek ciasta, sięgnij po mandarynkę.
Wybieraj z rozsądkiem
Na początek warto sięgnąć po talerz czystego barszczu oraz porcję ryby z piekarnika.
Wybieraj ryby, sałatki warzywne i śledziowe, kapustę z grzybami. Ostrożnie podchodź do pierogów, krokietów i ciast. Nie musisz ich całkowicie unikać, jednak spożywaj je z umiarem.
Jeśli masz na coś ogromną chęć - zjedz to na początku.
Nie nakładaj sobie więcej niż rzeczywiście jesteś w stanie zjeść.
Nie zapominaj o tym by pić. Dobrym pomysłem jest sięganie po wodę niegazowaną oraz herbaty zielone i ziołowe. Ich picie sprawi, że z większym prawdopodobieństwem unikniesz dyskomfortu brzusznego.
Nie spędzaj całych trzech dni siedząc za suto zastawionym stołem. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu.
Podsumowanie
Nie musimy nadmiernie obawiać się świąt i utraty efektów dotychczasowej redukcji. Na wigilijnym stole znajduje się wiele zdrowych potraw. Wystarczy wybierać z rozsądkiem i zachować umiar, by w święta czuć się dobrze, a po świętach nadal mieścić się w swoje spodnie.
