Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą dotyczyć każdego, ale nie da się ukryć, że problem dotyczy częściej kobiet. To one w swoim życiu przechodzą różnego rodzaju rewolucje hormonalne w tym miesiączki, ciążę, okres karmienia piersią, menopauzę. Co więcej, nie tylko zmiany w organizmie mogą wprowadzać zamęt pomiędzy hormonami. Sami sobie potrafimy także solidnie zaszkodzić, np. poprzez złą dietę, zbyt małą ilość snu, brak aktywności fizycznej czy nadmierny stres.
Interwencje dotyczące stylu życia i odpowiednia suplementacja mogą być niezwykle pomocne w utrzymaniu zdrowej równowagi hormonalnej. Oczywiście, jeśli masz objawy choroby lub uważasz, że możesz mieć jakiś problem zdrowotny, to zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem. Główne obszary, na których należy się skupić, to odżywianie, ćwiczenia, sen i suplementacja.
Odżywianie
Prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla prawidłowego zdrowia hormonalnego. W końcu budulcem hormonów są spożywane przez nas pokarmy, więc jeśli w diecie występują luki, organizm może nie mieć odpowiednich budulców do niektórych niezbędnych funkcji.
Co możesz zrobić?
Staraj się o regularne pory posiłków (np. śniadanie, obiad, kolacja) i unikaj pomijania posiłków, ponieważ nieregularne wzorce żywieniowe mogą wpływać na poziom cukru we krwi i poziom kortyzolu.
Podczas każdego posiłku skup się na spożywaniu węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika (takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i skrobiowe warzywa), chudych białek (takich jak drób, ryby i tofu) oraz tłuszczów zdrowych dla serca (znajdujących się w orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek).
Jeśli spożywasz proste węglowodany (np. biały ryż i chleb), łącz je z błonnikiem, tłuszczem lub białkiem, aby zmniejszyć wpływ na poziom cukru we krwi.
Praktykuj uważne jedzenie, aby zmniejszyć stres i poprawić trawienie, co może pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi i poziom kortyzolu. Na przykład jedz bez rozpraszaczy takich jak scrollowanie w telefonie, używaj talerza zamiast pojemnika i dostosuj się do sygnałów sytości.
Włącz dużo błonnika pokarmowego z takich produktów jak pełne ziarna (owies, brązowy ryż, komosa ryżowa), rośliny strączkowe (fasola, soczewica), owoce (śliwki, daktyle, jabłka, gruszki), orzechy i nasiona, aby spowolnić wchłanianie glukozy i wspomóc zdrowie układu trawiennego.
Nie bój się zdrowych tłuszczów. Zamiast tego włącz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, łosoś, tuńczyk, orzechy i nasiona, ponieważ są one niezbędne do równowagi hormonalnej w organizmie.
Ćwiczenia
Wrażliwość na insulinę wzrasta wraz z ćwiczeniami. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowszego poziomu cukru we krwi: zamiast pozwolić, aby glukoza gromadziła się we krwi, Twoje mięśnie wykorzystują ją do napędzania ruchu.
Wielu ekspertów zaleca połączenie ćwiczeń cardio i siłowych w celu uzyskania optymalnego zdrowia i wsparcia hormonalnego. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Unikaj też przetrenowania, które może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zwłaszcza jeśli masz już niższy procent tkanki tłuszczowej.
Sen
Większość dorosłych potrzebuje siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Pamiętaj, że czas spędzony w łóżku niekoniecznie równa się liczbie godzin snu. Zwykle leży się w łóżku przez osiem godzin, ale śpi się tylko przez sześć i pół do siedmiu z nich.
I jest jeszcze zmienność jakości snu. Jeśli śpisz siedem godzin złej jakości, nie odniesiesz takich samych korzyści, jak osoby śpiące lepiej.
Co ważne, badania wykazały, że kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni, szczególnie w niektórych fazach cyklu. Monitorowanie snu za pomocą aplikacji i/lub urządzeń przenośnych może być niezwykle pomocne w identyfikowaniu obszarów wymagających poprawy, zarówno pod względem jakości, jak i ilości snu. Niezależnie od tego, jak go monitorujesz, możesz być zaskoczony, dowiadując się, że nie śpisz tyle godzin, ile myślisz.
Suplementy
Niektóre zioła adaptogenne, witaminy i minerały mogą pomóc organizmowi zwalczać skutki stresu i pomagać w utrzymaniu prawidłowych poziomów hormonów.
- ekstrakt z korzenia różeńca górskiego jest stosowany w celu pomocy w opieraniu się skutkom stresu,
- ashwagandha była badana klinicznie pod kątem jej wpływu na zmęczenie, radzenie sobie ze stresem i wspomaganie snu,
- witamina B-12 pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- witamina D odgrywa rolę w metabolizmie glukozy,
- chrom jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który może odgrywać rolę w metabolizmie węglowodanów, lipidów i białek,
- morwa jest bogata we flawonoidy, związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
Podsumowanie
Równowaga hormonalna u kobiet to złożony temat z wieloma niuansami i dużym wpływem na jakość życia i ogólny stan zdrowia. Na szczęście kobiety mogą podjąć wiele kroków, aby wspierać optymalne zdrowie hormonalne i dobre samopoczucie. Drobne zmiany, takie jak poprawa jakości diety, dobór odpowiednich suplementów dla swoich potrzeb, poprawa snu i znalezienie czasu na aktywność fizyczną, może przynieść ogromne korzyści i pomóc w utrzymaniu zdrowia hormonalnego.
