Jeszcze kilkanaście czy nawet kila lat temu, gdybyśmy zapytali kogoś o to, ile kroków w ciągu dnia należy zrobić, spotkalibyśmy się prawdopodobnie ze zdziwieniem i brakiem odpowiedzi. Dziś niemalże każda osoba odpowie, że należy zrobić w ciągu dnia 10 tysięcy kroków.
Skąd wzięło się takie przekonanie? Czy ma ono poparcie w badaniach naukowych? Co daje nam wykonanie tej liczby kroków w ciągu dnia?
Moc chodzenia
Zanim przejdziemy do omówienia szczegółów związanych z tytułowymi 10 tysiącami kroków, przypomnę o korzyściach, jakie niesie ze sobą aktywność fizyczna, a w tym wypadku po prostu spacer. Jak mawiał Arystoteles nie ma nic gorszego dla organizmu człowieka niż długotrwała fizyczna bezczynność. Ruch to najlepsze lekarstwo. Gdy wysiłek fizyczny odbywa się na świeżym powietrzu, ilość jego zalet jest jeszcze większa.
Chodzenie jest jedną z najbezpieczniejszych i najbardziej uniwersalnych form ruchu. W marszu nie ma fazy lotu, która jest np. w bieganiu. Oznacza to, że podczas chodzenia nie obciążamy stawów i aparatu ruchu.
Niewiele rodzajów aktywności fizycznej przynosi tak wiele korzyści co regularne spacery.
Regularne spacery wzmacniają serce, poprawiają nastrój, wspomagają odchudzanie, poprawiają działanie układu nerwowego, pomagają zapobiegać osteoporozie, jak również utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Już nawet krótki (ale regularnie powtarzany) spacer po parku może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia, podwyższonego poziomu cholesterolu, pomaga zapobiegać cukrzycy.
Magiczna liczba – 10 tysięcy kroków
To, co głównie napędza ludzi do wykonywania większej ilości kroków i zwiększania pokonywanych dystansów to to chęć utraty wagi/tłuszczu. Takie myślenie może jednak prowadzić w błędny zaułek.
Na podobnej zasadzie działa większość elektronicznych gadżetów mierzących naszą aktywność czy wykonywane kroki. Urządzenia te przypominają ludziom, że mają się ruszyć, by schudli. W większości urządzeń jako domyślny cel do wykonania ustawiono właśnie 10 tysięcy kroków. Dążenie do jego zrealizowania ma pomóc nam w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.
10 tysięcy kroków urosło niemal do rangi magicznej liczby
Co jednak takiego niezwykłego jest w tej liczbie? Czy wykonanie 10 tysięcy kroków w ciągu dnia pozwoli osiągnąć drastyczne zmiany w składzie ciała? Skutecznie pomoże zredukować wagę/tłuszcz?
Redukcja tłuszczu poprzez chodzenie
Zastanawiając się nad tym, skąd wzięła się liczba 10 tys kroków możemy dojść do kilku wniosków.
Po pierwsze 10 tysięcy kroków to liczba satysfakcjonująca psychicznie. „Zrobiłam dziś 10 tys kroków” brzmi dumnie. Poza tym jest to liczba okrągła i łatwa do zapamiętania.
Po drugie ludzie zakładają, że stanowi ona dobry punkt odniesienia do ilości spalanych dodatkowo kalorii, a tym samym do utraty wagi.
Chcąc spalić tłuszcz musimy zużywać więcej kalorii aniżeli dostarczamy. Podstawą spalania tłuszczu jest deficyt kaloryczny. W dużym uproszczeniu przyjąć można, że 7000 kcal to wartość jednego kilograma. Dzienny deficyt na poziomie 500 kcal, pozwala na osiągnięcie tygodniowego deficytu w wysokości 3500 kcal, co według wcześniejszego założenia oznaczać powinno spadki w wysokości 0,5 kg na tydzień.
Jest to jednak bardzo duże uproszczenie
Wykonywanie 10 tysięcy kroków dziennie miałoby właśnie pomóc w osiągnięciu tygodniowego deficytu na poziomie 3500 kcal, a tym samym miałoby umożliwić spalanie 0,5 kg na tydzień.
Jest to jednak twierdzenie bardzo ogólne i mocno upraszczające. Musielibyśmy dokładnie kontrolować ilość zjadanych i spalanych kalorii by móc ocenić, czy osiągniemy właśnie taki efekt.
Owszem, wykonywanie 10 tysięcy kroków w ciągu dnia zwiększy nasz dzienny wydatek energetyczny. Musimy jednak pamiętać, że nie u każdego liczba spalonych kalorii będzie taka sama. Zależy ona bowiem od wielu czynników. Między innymi na ilość spalonych kalorii wpływać będzie nasza masa ciała, jak również tempo, w jakim pokonywać będziemy magiczne 10 tysięcy kroków, a także nasz puls w tym czasie.
W bardzo dużym uproszczeniu założyć możemy, że podczas godzinnego, intensywnego marszu możemy spalić nawet około 600 kcal, a w trakcie powolnego spaceru około 200 kcal.
Idea 10 tysięcy kroków
Koncepcja wspomnianych 10 tys. kroków jako swojego rodzaju „złoty cel” pojawiła się wiele lat temu i nigdy nie została poparta żadnymi dowodami. Początki koncepcji 10 tys. kroków mają swoje początki w Japonii. Pod koniec lat 60. ubiegłego wieku pewna japońska firma stworzyła jeden z pierwszych krokomierzy i zaczęła sprzedawać go pod handlową nazwą „man-po-kei” (licznik 10 tys. kroków). Z marketingowego punktu widzenia był to strzał w dziesiątkę.
Skłonienie ludzi do pokonywania 10 tysięcy kroków dziennie ma być sposobem na walkę z problemem dzisiejszych czasów – brakiem aktywności.
Przeciętny Brytyjczyk wykonuje w ciągu dnia zaledwie 3-4 tysiące kroków. Jest to ilość przerażająco mała.
Wykonanie 10 tysięcy kroków dziennie dla większości współczesnych ludzi to niemalże wyczyn i już całkiem spory poziom aktywności. Tymczasem w rzeczywistości jest to liczba kroków zapewniająca poziom aktywności niezbędny do utrzymania prawidłowej masy ciała i zdrowia. Jeśli dorosły człowiek pragnie zrzucić wagę musiałby mierzyć w cel na poziomie 16-18 tys. kroków dziennie.
Zwiększanie swojej aktywności w ciągu dnia za pomocą chodzenia to pomysł rewelacyjny. Ogromnym nieporozumieniem jest jednak przekonanie, że wystarczy powłóczyć trochę nogami, rozliczać wszystkie kroki w ciągu dnia, by uznać, że nasz poziom aktywności fizycznej jest na wystarczającym poziomie. I nie mamy potrzeby myśleć już o uprawianiu jakiegokolwiek sportu lub co gorsza, że w ten sposób zrekompensujemy sobie niezbyt trafne wybory żywieniowe.
Chodzenie zwiększa ogólny poziom aktywności fizycznej, co prowadzi do większej liczby spalonych kalorii w ciągu dnia. Jednak brak dokładnych informacji na temat bilansu energetycznego organizmu może sprawić, że chodzenie po 10 tys kroków, 20 tys lub nawet 30 tys będzie bezużytecznym pościgiem i może nie wystarczyć do wywołania jakiegokolwiek drastycznego zmniejszenia utraty tłuszczu.
Jeśli utrata wagi jest twoim podstawowym celem, niezwykle ważne jest, abyś dokładnie zrozumiał cały proces odchudzania, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej określić konkretne cele, które pomogą ci to osiągnąć. Utrata masy ciała następuje wtedy, gdy organizm jest w stanie deficytu kalorycznego.
Jeśli zależy ci głównie na utracie wagi potraktuj chodzenie jako integralną część procesu, na który składa się wiele innych czynników.
Podsumowanie
10 tysięcy kroków to liczba, która przede wszystkim motywuje do tego by więcej ruszać się w ciągu dnia. Zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dlatego nawet jeśli samo chodzenie nie gwarantuje powalających wyników w odchudzaniu, warto wdrożyć je do swojego życia.
