Obalamy 5 mitów na temat białka!

Po spożyciu białka przewód pokarmowy rozkłada ten makroskładnik na mniejsze elementy zwane aminokwasami. Następnie nasz organizm wykorzystuje te aminokwasy do budowy różnych struktur oraz procesów niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. 

Pomimo tego, że nie ma wątpliwości, że białko jest nam bardzo potrzebne, to wciąż istnieje wiele mitów na jego temat. Poznajmy je.

MIT 1: sportowcy wcale nie potrzebują większej ilości białka

Wierzcie lub nie, ale nadal można spotkać się z przekonaniem, że osoby uprawiające sport wcale nie potrzebują większej ilości białka. Oczywiście zapotrzebowanie na białko wcale nie musi być duże dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale jeśli ktoś myśli o poprawie sylwetki czy sprawności, to z pewnością ma nieco większe zapotrzebowanie. Dlaczego? Zarówno trening wytrzymałościowy, jak i ćwiczenia siłowe, zwiększają metabolizm białka i jeśli zostaniesz na tym samym poziomie tego makroskładnika, co przed okresem ćwiczeń, wówczas zaczniesz tracić masę mięśniową. Ilość białka, jaką potrzebujesz, zależy m.in. od tego, jak często i jak ciężko trenujesz. Jeżeli chodzisz codziennie na lekkie spacery i czasami na jogę, to z pewnością masz inne, niższe zapotrzebowanie, niż osoby, które regularnie wykonują wytrzymałościowy trening HIIT i inne intensywne treningi siłowe.

Ile zatem potrzebujemy białka?

Normy, z jakimi możemy się najczęściej spotkać to:

• dla osób, które prowadzą spokojny tryb życia ze sporadyczną aktywnością, będzie to ok. 0,9 g białka na kg masy ciała
• osoby trenujące umiarkowanie i niezbyt często, potrzebują 1,1 – 1,3 g na kg masy ciała
• osoby trenujące intensywniej i regularnie 1,5 – 1,8 g na kg masy ciała.

Warto jednak wspomnieć, że tak było kiedyś i z pewnością wynikało to z jakiegoś strachu przed większą ilością białka. Szybko jednak zauważono, że większe ilości nie obciążają nerek czy wątroby, dlatego obecnie częściej sugeruje się poniższe wartości białka:

• osoby trenujące wytrzymałościowo 2 - 2,3 g na kg masy ciała
• osoby trenujące siłowo, regularnie, 1,8 - 2,8 g na kg masy ciała
• osoby trenujące kulturystykę nawet powyżej 3 g na kg masy ciała.

Dlaczego osoby trenujące potrzebują więcej białka?

Intensywne i długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe wykorzystują zapasy glikogenu w mięśniach. Kiedy glikogen jest wyczerpany, wówczas Twój organizm zaczyna czerpać energię z aminokwasów pochodzących z mięśni - traktuje je, jako pomocnicze źródło paliwa. Jeśli dostarczymy odpowiednią ilość białka, wówczas organizm oszczędzi nasze mięśnie. Jeśli jednak nie, to zacznie działać na ich niekorzyść. Dlatego właśnie ważne jest, by sportowcy dostarczali sobie odpowiednią ilość zarówno węglowodanów, jak i białka.

MIT 2: zapotrzebowanie na białko nie zmienia się znacząco w ciągu całego naszego życia

A właśnie że zmienia się. Zwiększone zapotrzebowanie na białko jest wyższe na krańcach naszego życia. Niemowlęta i dzieci potrzebują większej ilości białka na kg masy ciała, niż dorośli, ponieważ rosną i rozwijają się. U osób starszych z kolei zachodzą zmiany w sposobie przetwarzania i metabolizowania białka. Nie mają one często takie samej reakcji anabolicznej na spożycie białka, zatem spożywając go więcej mogą w pewnym stopniu zrekompensować tę różnicę.

Utrata tkanki mięśniowej u osób starszych jest jednym z powodów tego, że są słabsi, gorzej radzą sobie z codziennymi czynnościami itp. Spożywanie większej ilości białka może trochę opóźnić proces utraty tkanki mięśniowej, a co za tym idzie - siły.

MIT 3: spożywanie większej ilości białka jest szkodliwe dla kości

W jaki sposób białko może być szkodliwe dla kości? To, co spowodowało takie myślenie, to teza, że dieta bogata w białko obniża pH krwi, czyniąc ją bardziej kwasową. Aby buforować nadmiar kwasowości, tkanki kostne uwalniają więcej wapnia, co prowadzi do utraty gęstości kości. Z kolei większość badań m.in. z Framingham Osteoporosis wykazało, że to właśnie jedzenie mniejszej ilości białka było związane z utratą gęstości kości w kończynach i kręgosłupie.

Tak więc białko może być wręcz dobre dla zdrowia naszych kości. Jednym ze sposobów, w jaki białko może poprawić zdrowie kości jest zwiększone uwalnianie IGF-1, hormonu anabolicznego, który włącza syntezę białek kości i mięśni.

Jeśli chodzi o nadmierną kwasowość powstałą w wyniku metabolizmu białka, można go zrównoważyć jedząc dużo świeżych owoców i warzyw, ponieważ mają one działania alkalizujące.

MIT 4: po treningu musisz spożywać białko w postaci odżywki białkowej

Oczywiście to prawda, że po treningu warto uzupełnić węglowodany i obowiązkowo białko, ale wcale nie musi  być to forma odżywki białkowe. Obecnie na rynku jest ich ogromny wybór i to w dość przystępnych cenach. Rzeczywiście jest to bardzo wygodna opcja, ale nie jest koniecznością. Prawdą jest też, że po treningu układ pokarmowy nie funkcjonuje w sposób optymalny, a posiłek w formie odżywki obciąży go mniej. Możesz też poczekać chwilę i zjeść w domu normalny posiłek bogaty w białko i węglowodany. Z pewnością dasz radę zapewnić sobie dość białka z samego jedzenia. Nie zmienia to jednak faktu, że odżywka to wygodny i szybki sposób na uzupełnienie białka.

MIT 5: nie da się dostarczyć odpowiedniej ilości białka bez jedzenia mięsa

A jednak w jakiś sposób rośnie liczba sportowców wegetarian czy wegan. Oczywiście jedzenie mięsa ułatwia dostarczenie sobie białka, ale nie jest powiedziane, że nie da się korzystać z samych źródeł roślinnych. Jeśli nie jesz mięsa postaw na różne źródła roślinne (różne, ponieważ każde z nich mają inne proporcje aminokwasów). Korzystaj z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, nabiału, a spokojnie sobie poradzisz. W wielu białkach roślinnych brakuje lizyny, jednego z aminokwasów, ale uzyskasz go jedząc soczewicę, fasolę czy produkty na bazie soi i łatwe do przyrządzenia wegańskie odżywki białkowe.

Podsumowanie

Tak, białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i rozwoju mięśni. Warto jednak rozsądnie podejść do wszelkich plotek, jakie się pojawiają na jego temat.