Odżywki węglowodanowe zawierające cukry takie jak dekstroza, maltodekstryna czy skrobia polecane są często jako ważny element wspomagania wysiłku i usprawniania regeneracji powysiłkowej. O ile jednak ich stosowanie w sportach wytrzymałościowych wydaje się dobrze uzasadnione, o tyle w przypadku sportów siłowych, kwestia ta okazuje się dość kontrowersyjna. Warto się więc zastanowić nad tym, jakie są korzyści i jakie wady stosowania odżywek węglowodanowych przez osoby trenujące na siłowni.
Węglowodany i kwestia glikogenu
Nie ulega wątpliwości, że węglowodany stanowią ważny substrat energetyczny wykorzystywany w trakcie wysiłków o wysokiej intensywności przez poddane obciążeniom mięśnie. Zapewnienie odpowiedniej ich dostępności jest więc ważne dla utrzymania zdolności wysiłkowych na wysokim poziomie. Mięśnie w trakcie treningu z obciążeniem korzystają przede wszystkim z węglowodanów zgromadzonych lokalnie w tkance mięśniowej w postaci glikogenu, tak więc we wspomaganiu sportowym duży nacisk kładzie się na zapewnienie odpowiednich jego zapasów.
I tutaj naprzeciw potrzebom zawodników wychodzą producenci suplementów i odżywek oferujący rozmaite preparaty węglowodanowe, które przyjęte po treningu – jak przekonują marketingowe opisy – pozwalają w tempie błyskawicznym uzupełnić straty glikogenu i zapewnić odpowiedni jego poziom na kolejne sesje treningowe. Wszystko wydaje się spójne i logiczne, a zasadność stosowania odżywek węglowodanowych – uzasadniona. Jak się okazuje, ten sposób wnioskowania obarczony jest pewnym błędem, albo raczej – nie bierze pod uwagę ważnych zależności.
Drobne nieporozumienie
Wiemy już, że stosowanie odżywek węglowodanowych może pomóc w resyntezie glikogenu mięśniowego. Teraz warto się zastanowić, jakie niesie to za sobą korzyści. Otóż jeśli sięgniemy do literatury naukowej, to dowiemy się, że straty glikogenu podczas typowego treningu prowadzonego na siłownie nie są aż tak duże, jak sugerować by mogły opracowania marketingowe uzasadniające konieczność przyjmowania preparatów węglowodanowych.
Najważniejsze jest jednak to, że utracony podczas wysiłku glikogen śmiało możemy uzupełnić przy zastosowaniu konwencjonalnych produktów żywnościowych i niekoniecznie musimy się w tej kwestii spieszyć. Badania naukowe wskazują bowiem, że tempo uzupełniania glikogenu jest ważne wtedy, gdy chcemy wykonać drugi wysiłek tego samego dnia. Kiedy przerwa pomiędzy treningami wynosi 24 godziny lub więcej, to w ogólnie nie ma potrzeby zawracać sobie głowy glikogenem.
Odpowiedź insulinowa i regeneracja powysiłkowa
Skoro szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego nie jest w przypadku sportów siłowych priorytetem, to warto się zastanowić nad innymi powodami, dla których stosuje się odżywki węglowodanowe w okresie okołowysiłkowym. Otóż często zwraca się uwagę na to, że przyjęcie po treningu porcji węglowodanów w postaci skoncentrowanego napoju umożliwia uzyskanie „środowiska hormonalnego sprzyjającego regeneracji tkanki mięśniowej”. Czy stwierdzenie to jest prawdziwe? Owszem – tak. Po spożyciu węglowodanów rośnie bowiem poziom cukru we krwi, co wywołuje reakcję ze strony insuliny – hormonu, który nie tylko transportuje glukozę do komórek insulinozależnych, ale także hamuje proteolizę (katabolizm), przez co wpływa na bilans azotowy netto.
W kontekście tak sformułowanego argumentu na rzecz odżywek węglowodanowych należy doprecyzować, że po pierwsze dla uzyskania opisanego wyżej efektu wystarczą stosunkowo niewielkie dawki cukrów, a po drugie, znakomicie sprawdzą się w tej materii konwencjonalne produkty żywnościowe takie jak owoce czy niektóre pokarmy skrobiowe. Warto także dodać, że przyjęcie samych węglowodanów po treningu nie powoduje nasilonej syntezy białek mięśniowych. Żeby było to możliwe, konieczna jest obecność aminokwasów, czyli – trzeba spożyć porcję białka. Tak więc jeśli już to sensowne jest przyjęcie porcji odżywki węglowodanowo-białkowej, niż takiej, która zawiera same węglowodany…
Podsumowanie
Stosowanie odżywek węglowodanowych w przypadku osób trenujących siłowo nie niesie za sobą jakiś wyjątkowych korzyści. Większość zalet wynikających z przyjmowania tego typu preparatów ma charakter swobodnej spekulacji i nie posiada przekonującego uzasadnienia. Oczywiście odżywki węglowodanowe można stosować w celu poprawy regeneracji powysiłkowej, pamiętając jednak o tym, by uzupełnić je o porcję aminokwasów egzogennych lub pełnowartościowego białka oraz mając na uwadze fakt, że równie dobrym rozwiązaniem mogą okazać się konwencjonalne produkty węglowodanowe takie jak ryż, ziemniaki czy owoce.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
