W jednym z poprzednich artykułów poświęciłem sporo uwagi temu, których olejów roślinnych należy unikać, chcąc zachować zdrowie i dobrą kondycję psychofizyczną. W związku z tym teraz przyszła pora na uzupełnienie podanych tam informacji o dane dotyczące tego, które oleje warto włączyć do diety, choćby ze względu na ich skład tłuszczowy, obecność pożądanych składników czy możliwość zastosowania w procesie obróbki termicznej. W niniejszym opracowaniu przedstawiam listę najbardziej pożądanych w zdrowej diecie tłuszczów roślinnych.
Nikogo chyba nie dziwi obecność oliwy z oliwek w zestawieniu najbardziej pożądanych olejów roślinnych. O walorach tego tłuszczu pisze i mówi się od lat bardzo wiele. Co prawda ciągłe podnoszenie tematu walorów zdrowotnych oliwy doprowadziło do tego, że bywa ona niekiedy po prostu przeceniane, to jednak nie umniejsza to jej faktycznych zalet. Otóż oliwa z oliwek składa się głównie z kwasu oleinowego, który spożycie może pozytywnie wpływać na gospodarkę lipidową i ciśnienie tętnicze krwi. Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, iż zwiększenie jego spożycia, może być korzystne w kontekście poprawy wrażliwości insulinowej, co ma istotne znaczenie zarówno w odniesieniu do zdrowia metabolicznego jak i pragmatycznie rozumianej pracy nad sylwetką.
Niezwykle istotny jest również fakt, że oliwa z oliwek (wbrew niektórym teoriom rozgłaszanym na forach internetowych), dość dobrze nadaje się do obróbki termicznej, o ile – nie jest ona zbyt agresywna i długotrwała.
Najbardziej wartościowa jest oliwa nosząca nazwę „extra virgin” (tylko ta jest źródłem sporej ilości składników o działaniu prozdrowotnym, takich jak oleuropeina, oleokantal czy tyrozol). Niestety produkty tego typu często bywają zafałszowane. W zasadzie znawcy tematu przekonują, że o dobrą oliwę w naszych, polskich warunkach jest stosunkowo trudno. Warto unikać najtańszych, marketowych odmian tego tłuszczu, gdyż często charakteryzują się one niską jakością.
Olej rzepakowy
Pomimo intensywnej promocji, do której włączyły się również środowiska naukowe, olej rzepakowy ciągle postrzegany bywa jako tłuszcz drugiej kategorii. Tymczasem posiada on wiele zalet i w zasadzie pod pewnymi względami przypomina oliwę z oliwek. Głównym podobieństwem jest to, iż oba tłuszcze składają się głównie z kwasu oleinowego, którego walory opisałem w poprzednim akapicie i nie będę ich tutaj powielał. Dodatkowym jego walorem jest obecność kwasu alfa-linolenowego należącego do rodziny omega 3 oraz bardzo dobra jego proporcja do kwas linolowego, który zalizany jest do rodziny omega 6. Dodatkowo olej rzepakowy zawiera także pełen pakiet tokoferoli i tokotrienoli tworzących razem kompleksowo witaminę E.
Olej rzepakowy podobnie jak wspomniana wcześniej oliwa nadaje się dość dobrze do obróbki termicznej, przy czym jak najbardziej może być do tego celu używany w formie rafinowanej. Oleje poddane procesowi rafinacji zazwyczaj są mniej zasobne w składniki o działaniu prozdrowotnym, ale też zawierają mniej związków, które pod wpływem wysokiej temperatury mogłyby nam zaszkodzić. Do spożywania na surowo lepiej używać wersji nierafinowanej, zimnotłoczonej.
Olej lniany
Olej lniany, pomimo iż nie posiada aż tak cudownych walorów jak chciałaby dr Budwig, to bez wątpienia jest to tłuszcz, który stanowić może niezwykle wartościowy składnik diety, zwłaszcza dla osób, które nie jadają ryb. Związane jest to z bardzo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (należącego do rodziny omega 3 i wspomnianego już przy okazji omawiania właściwości oleju rzepakowego).
Sceptycy niekiedy sugerują, iż ze względu na fakt, że kwas alfa-linolenowy sam w sobie nie wykazuje aktywności biologicznej i musi zostać metabolizowany do długołańcuchowych pochodnych (takich jak kwasy EPA i DHA, której wydajność wynosi od kilku do kilkunastu procent), to jego spożywanie nie równoważy proporcji omega 3 do omega 6. Powoływanie się na tego typu argumenty wynika z niewiedzy, gdyż zakresy prawidłowej proporcji wspomnianych tłuszczów zostały wyznaczone z uwzględnieniem, iż to właśnie kwas alfa-linolenowy jest dominującym omega 3 w naszej diecie (a kwas linolowy – dominującym omega 6).
Olej lniany niestety nadaje się do spożywania jedynie na surowo i nie może być poddawany obróbce termicznej. Koniecznie też musi być otrzymany z wysokolinolenowej odmiany lnu, w innym wypadku nie będzie zawierać pożądanego kwasu alfa-linolenowego, a jedynie – kwas linolowy drastycznie zaburzając proporcje omega 3 do omega 6. Wersją oleju lnianego wysokolinolenowego jest olej budwigowy. Należy też pamiętać, ze tłuszcz ten bardzo szybko się psuje. Jak w smaku zaczyna robić się jełki – trzeba go wyrzucić.
Olej kokosowy
Obecność oleju kokosowego w tym zestawieniu może niektóre osoby zdziwić. Tłuszcz ten bowiem ani nie dostarcza wieli nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, ani też nie jest obfitym źródłem kwasu oleinowego, ani też – nie zawiera prozdrowotnie działających związków z grupy polifenoli czy witamin. W zasadzie jest on po prostu źródłem kwasów nasyconych, których wysokie spożycie bywa przedstawiane często jako czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. O co więc uwzględniać ten olej w diecie? Cóż, powodów jest kilka.
Po pierwsze znaczna część lipidów wchodzących skład oleju kokosowego to tzw. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Tłuszcze te nie obciążają przewodu pokarmowego, wchłaniają się szybko, metabolizowane są inaczej niż kwasy długołańcuchowe i nie wykazują działania hiperlipemizujacego i aterogennego, a stanowią natomiast bardzo przystępne źródło energii dla pracujących mięśni, co może mieć znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Dodatkowo też MCT wykazują właściwości termogennie, przyspieszając redukcję tłuszczu. Fakt, iż z łatwością zamieniane są na ciała ketonowe, może zainteresować osoby stosujące diety ketogenne.
Olej kokosowy znakomicie nadaje się do smażenia. W zasadzie trudno znaleźć inny tłuszcz, który byłby równie stabilny w wysokich temperaturach.
Podsumowanie
W zdrowej diecie osób aktywnych fizycznie winno znaleźć się miejsce zarówno dla olejów zasobnych w kwasy jednonienasycone, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, jak również dla tłuszczów dostarczających kwasów wielonienasyconych z rodziny omega 3 (jak olej lniany, olej rzepakowy) oraz – kwasów nasyconych, korzystnie – średniolańcuchowych (jak wspomniany olej kokosowy).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
