„Zły” tłuszcz i „dobry” tłuszcz, a kwestia oliwy
Wpływ spożycia tłuszczu na organizm powinien być rozpatrywany nie tylko w kontekście ilościowego spożycia, ale przede wszystkim z uwzględnieniem aspektów jakościowych. Bardzo duże znaczenie w tej materii ma pochodzenie tłuszczu, a przede wszystkim pryzmat budowy zawartych w nim kwasów tłuszczowych. I tak oto zależnie od ilości kwasów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz proporcji kwasów omega 3 i omega 6, a także obecności lub braku izomerów trans zalicza się dane źródła tłuszczu do wrogich lub przyjaznych dla zdrowia. Powyższe kryteria można zastosować również w stosunku oliwy, pamiętając jednak, że jest ona także źródłem innych składników, które wpływają na organizm.
Oliwa od podszewki
Olej z oliwek jest przede wszystkim źródłem kwasu oleinowego (ok. 70% wszystkich zawartych weń lipidów), który należy do rodziny kwasów jednonienasyconych. Z jednej strony jest on stabilny termicznie (w przeciwieństwie do kwasów wielonienasyconych), co sprawia, że oliwa znakomicie nadaje się do obróbki termicznej, a z drugiej strony nie wpływa negatywnie na gospodarkę lipidową, co ma miejsce niekiedy w przypadku niektórych kwasów nasyconych. Dieta zasobna w kwas oleinowy jest wręcz przyjazna dla układu krążenia. Oliwa z oliwek co prawda zawiera także inne kwasy tłuszczowe (nasycone i wielonienasycone), ale ich udział w niej jest stosunkowo niewielki.
Za znamienne uznać należy, iż oliwa jest źródłem wielu bioaktywnych składników o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwagregacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym, do najważniejszych zalicza się następujące związki:
- oleokantal,
- tyrozol,
- oleuropeina (znana z suplementów odchudzających),
- skwalen,
- wiele innych.
Wpływ spożywania oliwy na układ krążenia
Wysoka zawartość kwasu oleinowego, polifenoli oraz innych bioaktywnych substancji sprawia, że wpływ oliwy na organizm jest zdecydowanie pozytywny. Aspekt ten dotyczy również funkcjonowania układu krążenia. Opublikowane w ostatnich dekadach badania wskazują, że regularna konsumpcja oliwy niesie za sobą następujące korzyści:
- poprawa profilu lipidowego (spadek podwyższonego poziomu LDL i cholesterolu całkowitego),
- zmniejszenie stanu zapalnego (obniżenie poziomu białka C-reaktywnego i interleukiny-6),
- poprawa funkcji śródbłonka naczyniowego,
- spadek ciśnienia tętniczego,
- obniżenie poziomu markerów stresu oksydacyjnego,
- poprawa parametrów insulinowo-glukozowych.
Niezwykle ciekawych danych w tej materii dostarczają opublikowane w ostatnich latach wyniki badań, takie choćby jak te wypływające z projektu PREDIMED, w którym wzięło udział ponad 7200 uczestników (kobiet i mężczyzn) w wieku 50 – 80 lat, zaliczonych do grupy „wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego”. Samą konstrukcję studium ocenić należy wysoko – było to randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne. Niezwykle ciekawe okazały się też wyniki studium, które pokazały, że regularna konsumpcja oliwy z oliwek w sposób wielopłaszczyznowy zmniejsza ryzyko rozwoju i progresji chorób układu krążenia, co wynika z jej działania przeciwzapalnego, antyoksydacyjnego, antyagregacyjnego, hipolipemizującego i pozytywnie wpływającego na glikemię.
Więcej na temat samego badania pod poniższym linkiem:
http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78
Wyniki przytoczonego badania nie są oczywiście odosobnione. Już wielokrotnie wcześniej wykazywano, iż regularna konsumpcja oliwy z oliwek niesie za sobą pozytywne następstwa w obrębie profilaktyki chorób układu krążenia. Za przykłady mogą posłużyć choćby poniższe publikacje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689564
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617938
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148920
To tylko wybrane przykłady.
Podsumowanie, czyli jak powyższe dane wykorzystać w praktyce?
Mając wiedzę na temat wpływu konsumpcji oliwy na funkcjonowanie układu krążenia pozostaje w zasadzie tylko włączyć ją do diety. Cóż, warto z trochę większą skrupulatnością podejść do tematu i zwrócić uwagę na kwestie ilościowe oraz jakościowe. Przede wszystkim należy wybrać dobrą jakościowo oliwę o niskiej kwasowości. Produkty wysokiej klasy nierzadko mają podaną kwasowość (%) na etykiecie. Nie dostaniemy takich produktów jednak w dyskontach czy też – w popularnych marketach, a jeśli już – to w bardzo niewielu. Takiej oliwy trzeba po prostu poszukać, co jednak w świecie ogólnej dostępności internetu nie jest sprawą trudną.
Drugą ważną kwestią jest dawka. Uwzględnienie 2 – 3g oliwy z oliwek kilka razy w tygodniu prawdopodobnie nie przyniesie żadnych korzyści. Z drugiej strony dopijanie tym tłuszczem wszystkich posiłków z kieliszka także nie brzmi rozsądnie (a takie praktyki są stosowane w świecie fitness). Oliwę najlepiej jest spożywać codziennie lub przynajmniej z wysoką częstotliwością, tak by dzienna dawka nie była niższa niż 10 – 15g, ale niekoniecznie też wyższa niż 30 – 40g (to już są spore dawki tłuszczu, a warto zostawić miejsce na źródła innych lipidów, takich chociażby jak kwasy omega 3, których często w diecie brakuje).
Chcąc wykorzystać pełen potencjał oliwy nie należy na niej smażyć. I tutaj warto sprostować pewną kwestię: otóż oliwa z oliwek, zwłaszcza ta nierafinowana o niskiej kwasowości, znakomicie nadaje się do smażenia. Co więcej, istnieją dowody w postaci badań naukowych, które pokazują, że również ta oliwa poddana działaniu wysokiej temperatury pozytywnie wpływa na nasz organizm, co dla wielu osób może być mocno zaskakujące. Tym niemniej jednak warto wiedzieć, że więcej walorów prozdrowotnych posiada po prostu oliwa niepoddana podgrzewaniu.
