Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Osiem elementarnych zasad potreningowej regeneracji

Osiem elementarnych zasad potreningowej regeneracji
Dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej znaczenie ma nie tylko to jak ciężko trenujemy, ale również to w jaki sposób dbamy o prawidłową regenerację. Dla procesu odnowy powysiłkowej newralgiczne znaczenie mają w szczególności pierwsze godziny po zakończeniu treningu. To właśnie wtedy otwiera się tzw. okno anaboliczne, a jednym z priorytetów dla organizmu staje się odpowiednie odżywienie tkanki mięśniowej. Warto ten czas właściwie wykorzystać, dbając o odpowiedni dobór jakościowy i ilościowy pokarmów.

Zadbaj o odpowiedni skład posiłku potreningowego

W okresie powysiłkowym zabiegi żywieniowe mają na celu przede wszystkim:

  • zahamować katabolizm mięśniowy,
  • aktywować proces syntezy białek,
  • uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu.

W celu uzyskania wszystkich wymienionych efektów konieczne jest dostarczenie odpowiedniej mieszanki składników odżywczych. Badania naukowe wskazują, że w celu optymalizacji procesów odnowy powysiłkowej należy przyjąć odpowiednią dawkę węglowodanów i białka. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej przyjmij około 25 – 50 g protein i około 50 – 100 g węglowodanów. Dla zdecydowanej większości osób stosunek tych makroskładników powinien wynosić od 1:1 do 1:2. W przypadku jednostek bardzo szczupłych, z nadmiernie szybkim metabolizmem możliwa jest zmiana proporcji na korzyść węglowodanów.

Zadbaj o odpowiedni czas spożycia posiłku

W celu optymalizacji procesów regeneracyjnych warto dostarczyć odpowiednią dawkę składników odżywczych w niedługim okresie po zakończeniu wysiłku. Najkorzystniej jest spożyć posiłek 30 – 60 min po treningu. Dlaczego nie później? Jeśli będziemy nadmiernie zwlekać z konsumpcją, prawdopodobnie nie wykorzystamy w pełni potencjału jaki daje tzw. „okno anaboliczne”. Dlaczego nie wcześniej? Warto pamiętać, że przez pewien czas po intensywnym wysiłku, przewód pokarmowy nie pracuje na pełnych obrotach. Warto dać mu chwilę na złapanie drugiego oddechu, dzięki temu proces trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych zachodzić będzie sprawniej.

Zadbaj o odpowiedni skład i właściwą formę posiłku

Zjedzenie po zakończeniu treningu porcji fasolki po bretońsku nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem, nawet jeśli udałoby nam się tak zbilansować posiłek, by dostarczał zamierzoną wartość odżywczą. W okresie powysiłkowym znaczenie ma nie tylko to ile białka i węglowodanów przyjmiemy, ale również to – skąd składniki te pochodzą. Należy postawić przede wszystkim na pełnowartościowe źródła protein (należą do nich jaja, mięso, ryby, nabiał, odżywki) oraz lekkostrawne produkty węglowodanowe (ziemniaki, ryż, owoce, odżywki). Dobrym rozwiązaniem może być np. połączenie kisielu lub budyniu z odżywką białkową i bananem. Zdecydowanie godną uwagi opcją jest też posiłek mający postać wołowiny z ziemniakami czy kurczaka z ryżem i marchewką.

Uważaj na nadmiar błonnika

Błonnik jest cennym składnikiem naszej diety, a produkty w niego zasobne uznawane są za szczególnie zdrowe i pożądane. Problem polega na tym jednak, że znaczny udział włókna pokarmowego w posiłku może istotnie utrudniać sprawny przebieg procesów trawiennych, co w przypadku posiłku potreningowego trudno uznać za zaletę. Błonnik z jednej strony spowalnia opróżnianie żołądka, a z drugiej – zmniejsza dostępność pokarmu dla enzymów trawiennych, co może prowadzić także do dyskomfortu. Warto dodać, że wiele produktów roślinnych będących obfitym źródłem błonnika zawiera także substancje antyodżywcze hamujące aktywność wspomnianych enzymów. Można więc powiedzieć, że wysokobłonnikowe produkty nie służą szybkiemu i efektywnemu wykorzystywaniu składników odżywczych przez nasz organizm. Należy jednak podkreślić, że powyższy problem staje się istotny przy wysokim udziale włókna pokarmowego w posiłku. Absolutnie nie jest tak, że jego zawartość należy za wszelką cenę ograniczać do zera! Po prostu unikać warto nadmiernego jego nagromadzenia (jeśli więc posiłek zawiera warzywa i owoce, lepiej jest użyć ryżu białego niż brązowego).

Nie bój się tłuszczu w posiłku potreningowym, ale nie przesadzaj z jego ilością

Wbrew popularnej teorii wcale nie jest tak, że trzeba unikać tłuszczu w posiłku potreningowym, bo – jak głosi plotka – blokuje on wchłanianie białka i węglowodanów... Przykładowo, w jednym z badań naukowych wykazano, że odpowiedź anaboliczna jest lepsza po spożyciu pełnotłustego mleka niż po konsumpcji mleka odtłuszczonego. Wskazywać to może, iż pewna dawka tłuszczu nie tylko nie przeszkadza, ale wręcz wspomaga odnowę powysiłkową. Nadmiar tego składnika, może jednak wpłynąć na motorykę przewodu pokarmowego, spowalniając opróżnianie żołądka, co nie jest pożądane. Istnieją przesłanki by zakładać, że najbezpieczniej jest w posiłku potreingowym uwzględniać tłuszcz mleczny i tłuszcz kokosowy.

Uważaj na duże dawki przeciwutleniaczy

Chociaż odpowiednio wysokie spożycie antyoksydantów jest ważne dla ogólnie pojętego zdrowia, to wyniki badań wskazują, że przyjmowanie dużych ich dawek po wysiłku fizycznym może nie być korzystne. Wolne rodniki pełnią istotną rolę w procesie tzw. „adaptacji wysiłkowej”. Wzrost ich aktywności indukowany wysiłkiem fizycznym prowadzi do aktywacji enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek. Intensywna neutralizacja rodników przez antyoksydanty może więc spowalniać proces rozwoju formy sportowej, hamując przyrost muskulatury. Duże dawki przeciwutleniaczy lepiej jest spożywać o innych porach niż czas potreningowy.

Unikaj alkoholu

Chociaż lampka wina do kolacji będącej zarazem posiłkiem potreningowym teoretycznie nie powinna nikomu zaszkodzić, to istnieją obawy, że większe dawki etanolu mogą już okazać się szkodliwe dla procesu regeneracji powysiłkowej. Badania naukowe wskazują, że alkohol hamuje aktywność enzymów uczestniczących w procesach syntezy białek mięśniowych, negatywnie odbijając się tym samym na procesie odnowy powysiłkowej. Jeśli planujesz zakrapianą imprezę kilka godzin po wykonaniu treningu, to lepiej byłoby byś tego dnia nie ćwiczył w ogóle…

Unikaj stymulantów

Osoby ćwiczące rano, przed szkołą czy pracą często ulegają pokusie by po zakończeniu ciężkiej sesji treningowej „obudzić się” podwójnym espresso czy puszką napoju energetycznego. Tego typu rozwiązania nie są jednak najlepszą opcją. Kofeina bowiem jest inhibitorem kinazy mTOR, co oznacza, że blokuje aktywność enzymu uczestniczącego w procesach anabolicznych. Picie kawy czy innych, podobnych w działaniu napojów jest dobrym rozwiązaniem przed wysiłkiem, ale nie po jego zakończeniu.

Podsumowanie

W celu optymalizacji procesu odnowy powysiłkowej należy położyć duży nacisk na skład jakościowy i ilościowy posiłku potreningowego. Korzystnym rozwiązaniem jest takie jego skomponowanie, by dostarczał solidnej dawki wysokojakościowego białka i lekkostrawnych węglowodanów. Ważny jest też moment spożycia posiłku, najlepiej by przypadał on około 30 - 60 min po zakończeniu treningu. W okresie powysiłkowym należy również unikać alkoholu, stymulantów i wysokich dawek przeciwutleniaczy.