Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Piłki i niestabilne powierzchnie – urozmaicenie, moda czy trening funkcjonalny?

Piłki i niestabilne powierzchnie – urozmaicenie, moda czy trening funkcjonalny?
Różnego rodzaju piłki (bosu, ovoball, szwajcarskie) na dobre zadomowiły się w klubach oraz siłowniach. Ze względu na niską cenę – wiele osób posiada podobne wyposażenie w domu. Czy to tylko moda, czy podobne wyposażenie jest niezbędne dla efektywnego treningu współczesnego sportowca?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością jeśli chcesz przyrostów siły i masy mięśniowej – gros Twojego treningu powinien przebiegać na stabilnej powierzchni. Dlaczego? Każda niestabilna powierzchnia (np. piłka) osłabia zawodnika. M.in. stwierdzono spadek siły o 8% przy wyciskaniu na piłce w porównaniu do wyciskania na ławce. To nie wszystko - nie dość, że praca mięśni docelowych w trakcie wyciskania na piłce była mniejsza (największy spadek dotyczył klatki piersiowej – 19% oraz tricepsa – 31% ), to jeszcze np. w przysiadach bułgarskich dużo większą pracę wykonywały partie poboczne (m. dwugłowe uda i skośne brzucha). Wniosek?  Ćwiczenia wykonywane na piłce powinny być drobnym uzupełnieniem zasadniczego treningu siłowego. W aspekcie bezpieczeństwa np. warianty wyciskania i przysiady z obciążeniem są bardzo groźne przy niestabilnym podłożu. Łatwo o zranienie lub innego rodzaju kontuzję.

A co badania naukowe mówią o pracy mięśni w trakcie ćwiczeń na piłce?

W jednym z nowszych badań opublikowanym w czerwcu 2015 roku [1] sprawdzono jak niestabilne powierzchnie (np. podwieszenia na linach TRX) i piłki aktywują mięśnie w ciele. Osiemnastu elitarnych pływaków w wieku 15.5 ± 2.3 roku, wzroście 163.3 ± 12.7 cm oraz wadze ciała 62.2 ± 11.9 kg wzięło udział w eksperymencie. Zmierzono pracę mięśni metodą EMG – ustalono angażowanie RA – mięśnia prostego brzucha, EO – mięśni skośnych brzucha, ES- prostowników grzbietu. Sprawdzono siłę dowolnego skurczu maksymalnego dla poszczególnych grup mięśni (punkt odniesienia). Porównano pracę w trakcie statycznego napięcia mięśni brzucha i grzbietu z piłką szwajcarską (pozycja deski, czyli podobna jak wyjściowa do pompek w podporze przodem z przedramionami mającymi kontakt z podłożem) oraz bez piłki szwajcarskiej. W drugiej próbie podobną pozycję uzyskano przy użyciu systemu podwieszeń (podobnego do TRX). Podwieszenie ciała wywołało większą pracę mięśni prostych brzucha w porównaniu do użycia piłki szwajcarskiej lub ćwiczenia plank bez piłki. Ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla mięśni skośnych lub prostowników grzbietu.

Niestety, kolejne badanie mówi o tym, że u średnio aktywnych ludzi nawet zaawansowane ćwiczenia z piłką są średnio skuteczne. Jedyne ćwiczenie które wywołało podobny efekt jak trening siłowy był mostek. Jednak jak dodają naukowcy – trudność i ryzyko bardziej zaawansowanego treningu na piłce jest niewspółmierne do uzyskanych efektów [2].

Kolejne badanie [3] mówi o efektywności ćwiczeń takich jak:

  • „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out),
  • szpic, pika (ang. pike),
  • unoszenie kolan siedząc na piłce,
  • narciarz (ang. skier) – naprzemienne przenoszenie nóg na piłce (imituje jazdę slalomem),
  • prostowanie bioder w prawo i w lewo,
  • pompki z nogami na piłce
  • „maszerowanie siedząc”.

Dodatkowo sprawdzono efektywność krótkich spięć brzucha (ang. crunch) oraz „brzuszków do zgiętych kolan” (klasycznego ćwiczenia wykonywanego np. przy drabinkach lub z partnerem). Mierzono aktywność elektryczną mięśni w trakcie ćwiczeń (sEMG), porównano dane z maksymalnym skurczem danej partii (izometrycznym).

 
 

OPIS: Jedno z najlepszych ćwiczeń z piłką – „wałkowanie” roll-out:

 

OPIS: ćwiczenie narciarz- skier.


Wyniki eksperymentu?

  • Najlepsze ćwiczenia to “wałkowanie” – roll out oraz pika/szpic (63% oraz 46% maksymalnego zaangażowania mięśni dla górnej części m. prostych brzucha),
  • dolna część m. prostych brzucha: 53% roll out oraz 55% pika,
  • m. skośne zewnętrzne: 46% roll out oraz 84% pika,
  • m. skośne wewnętrzne: 46% roll out oraz 56% pika,

Pozostałe ćwiczenia przyniosły gorsze rezultaty:

  • 7-53% dla  górnej części m. prostych brzucha,
  • 7-44% dla dolnej części m. prostych brzucha,
  • 14-73% dla m. skośnych zewnętrznych,
  • 16-47% dla m. skośnych wewnętrznych,

Drugie najlepsze ćwiczenie mięsni brzucha: pika/szpica

Najniższy efekt przyniosły ćwiczenia takie jak “maszerowanie siedząc”.

Największa praca m. najszerszego grzbietu wystąpiła w pice, „narciarzu”, unoszeniu kolan siedząc, przenoszeniu bioder w podporze (nogi na piłce), prostowaniu bioder w prawo i w lewo oraz w trakcie pompek (17-25%). Najniższa praca tej grupy wystąpiła w trakcie „maszerowania siedząc”, krótkich spięć brzucha oraz „brzuszków” (7-8%).

Mięsień prosty uda najlepiej aktywowało prostowanie bioder w lewo (35%), najmniej zaś krótkie spięcia, „wałkowanie” (roll-out) oraz pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie odcinka lędźwiowego były marnie aktywowane przez wszystkie ćwiczenia (<10%).

Najważniejszy wniosek: mięsień prosty brzucha funkcjonuje jako całość. Wiele osób myśli, że pewne ćwiczenia angażują tylko dolną lub tylko górną część m. prostego. Nic podobnego. Wg badania zarówno górna jak i dolna część mięśni brzucha pracowały jako całość, niewiele różniąc się pod względem aktywności elektrycznej.

Wnioski końcowe:

  • piłki mogą być znakomitym narzędziem do treningu mięśni brzucha, choć należy zwrócić uwagę na nieskuteczne ćwiczenia promowane w Internecie (np. A6W, ABS),
  • wyciskania, przysiady i inne klasyczne ćwiczenia oporowe warto wykonywać głównie w wersji na stabilnej powierzchni– to efektywniejsze i bezpieczniejsze od ćwiczeń na piłce,
  • spięcia i skłony (np. „brzuszki”) – mogą się okazać mało skutecznymi narzędziami do poprawy wyglądu brzucha,
  • w jednym z poprzednich badań najlepsze ćwiczenie mięśni brzucha to „scyzoryk” – jest to ćwiczenie bliźniaczo podobne do „rolowania” i „piki” – więcej: http://potreningu.pl/articles/2580/jak-pracuja-miesnie-brzucha-przy-roznych-cwiczeniach

Źródła: 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010796 Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise. 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508456 J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1537-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4440 Electromyographic analysis of upper body, lower body, and abdominal muscles during advanced Swiss ball exercises. 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242 J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073. “Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises”.

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę