Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością jeśli chcesz przyrostów siły i masy mięśniowej – gros Twojego treningu powinien przebiegać na stabilnej powierzchni. Dlaczego? Każda niestabilna powierzchnia (np. piłka) osłabia zawodnika. M.in. stwierdzono spadek siły o 8% przy wyciskaniu na piłce w porównaniu do wyciskania na ławce. To nie wszystko - nie dość, że praca mięśni docelowych w trakcie wyciskania na piłce była mniejsza (największy spadek dotyczył klatki piersiowej – 19% oraz tricepsa – 31% ), to jeszcze np. w przysiadach bułgarskich dużo większą pracę wykonywały partie poboczne (m. dwugłowe uda i skośne brzucha). Wniosek? Ćwiczenia wykonywane na piłce powinny być drobnym uzupełnieniem zasadniczego treningu siłowego. W aspekcie bezpieczeństwa np. warianty wyciskania i przysiady z obciążeniem są bardzo groźne przy niestabilnym podłożu. Łatwo o zranienie lub innego rodzaju kontuzję.
A co badania naukowe mówią o pracy mięśni w trakcie ćwiczeń na piłce?
W jednym z nowszych badań opublikowanym w czerwcu 2015 roku [1] sprawdzono jak niestabilne powierzchnie (np. podwieszenia na linach TRX) i piłki aktywują mięśnie w ciele. Osiemnastu elitarnych pływaków w wieku 15.5 ± 2.3 roku, wzroście 163.3 ± 12.7 cm oraz wadze ciała 62.2 ± 11.9 kg wzięło udział w eksperymencie. Zmierzono pracę mięśni metodą EMG – ustalono angażowanie RA – mięśnia prostego brzucha, EO – mięśni skośnych brzucha, ES- prostowników grzbietu. Sprawdzono siłę dowolnego skurczu maksymalnego dla poszczególnych grup mięśni (punkt odniesienia). Porównano pracę w trakcie statycznego napięcia mięśni brzucha i grzbietu z piłką szwajcarską (pozycja deski, czyli podobna jak wyjściowa do pompek w podporze przodem z przedramionami mającymi kontakt z podłożem) oraz bez piłki szwajcarskiej. W drugiej próbie podobną pozycję uzyskano przy użyciu systemu podwieszeń (podobnego do TRX). Podwieszenie ciała wywołało większą pracę mięśni prostych brzucha w porównaniu do użycia piłki szwajcarskiej lub ćwiczenia plank bez piłki. Ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla mięśni skośnych lub prostowników grzbietu.
Niestety, kolejne badanie mówi o tym, że u średnio aktywnych ludzi nawet zaawansowane ćwiczenia z piłką są średnio skuteczne. Jedyne ćwiczenie które wywołało podobny efekt jak trening siłowy był mostek. Jednak jak dodają naukowcy – trudność i ryzyko bardziej zaawansowanego treningu na piłce jest niewspółmierne do uzyskanych efektów [2].
Kolejne badanie [3] mówi o efektywności ćwiczeń takich jak:
- „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out),
- szpic, pika (ang. pike),
- unoszenie kolan siedząc na piłce,
- narciarz (ang. skier) – naprzemienne przenoszenie nóg na piłce (imituje jazdę slalomem),
- prostowanie bioder w prawo i w lewo,
- pompki z nogami na piłce
- „maszerowanie siedząc”.
Dodatkowo sprawdzono efektywność krótkich spięć brzucha (ang. crunch) oraz „brzuszków do zgiętych kolan” (klasycznego ćwiczenia wykonywanego np. przy drabinkach lub z partnerem). Mierzono aktywność elektryczną mięśni w trakcie ćwiczeń (sEMG), porównano dane z maksymalnym skurczem danej partii (izometrycznym).
OPIS: Jedno z najlepszych ćwiczeń z piłką – „wałkowanie” roll-out:
OPIS: ćwiczenie narciarz- skier.
Wyniki eksperymentu?
- Najlepsze ćwiczenia to “wałkowanie” – roll out oraz pika/szpic (63% oraz 46% maksymalnego zaangażowania mięśni dla górnej części m. prostych brzucha),
- dolna część m. prostych brzucha: 53% roll out oraz 55% pika,
- m. skośne zewnętrzne: 46% roll out oraz 84% pika,
- m. skośne wewnętrzne: 46% roll out oraz 56% pika,
Pozostałe ćwiczenia przyniosły gorsze rezultaty:
- 7-53% dla górnej części m. prostych brzucha,
- 7-44% dla dolnej części m. prostych brzucha,
- 14-73% dla m. skośnych zewnętrznych,
- 16-47% dla m. skośnych wewnętrznych,
Drugie najlepsze ćwiczenie mięsni brzucha: pika/szpica
Najniższy efekt przyniosły ćwiczenia takie jak “maszerowanie siedząc”.
Największa praca m. najszerszego grzbietu wystąpiła w pice, „narciarzu”, unoszeniu kolan siedząc, przenoszeniu bioder w podporze (nogi na piłce), prostowaniu bioder w prawo i w lewo oraz w trakcie pompek (17-25%). Najniższa praca tej grupy wystąpiła w trakcie „maszerowania siedząc”, krótkich spięć brzucha oraz „brzuszków” (7-8%).
Mięsień prosty uda najlepiej aktywowało prostowanie bioder w lewo (35%), najmniej zaś krótkie spięcia, „wałkowanie” (roll-out) oraz pompki z nogami na podwyższeniu. Mięśnie odcinka lędźwiowego były marnie aktywowane przez wszystkie ćwiczenia (<10%).
Najważniejszy wniosek: mięsień prosty brzucha funkcjonuje jako całość. Wiele osób myśli, że pewne ćwiczenia angażują tylko dolną lub tylko górną część m. prostego. Nic podobnego. Wg badania zarówno górna jak i dolna część mięśni brzucha pracowały jako całość, niewiele różniąc się pod względem aktywności elektrycznej.
