Po co trenować w czasie epidemii?

Istnieją przekonujące dowody, iż choroba koronawirusowa 2019 (COVID-19) ma duży wpływ na zachowania związane z aktywnością fizyczną na całym świecie. Pandemia zmusiła wiele osób na całym świecie do pozostania w domu i izolowania się przez określony czas.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

Eksperci WHO ocenili, iż nieaktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka przedwczesnej śmierci i przyczynia się do 6% zgonów skali świata. Odpowiada za 21-25% przypadków raka piersi i jelita, 27% przypadków cukrzycy oraz 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca.

Regularny wysiłek fizyczny:

• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy, pojawienia się raka piersi i jelita
• zmniejsza stan zapalny,
• poprawia funkcjonowanie kości,
• ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej,

Zgodnie z zaleceniami międzynarodowymi np. w USA poleca się co najmniej 150 minut średniej intensywności treningu aerobowego tygodniowo lub 75 minut intensywnego treningu tygodniowo. Identyczne są wytyczne WHO dla dorosłych w wieku 18-64 lat. Eksperci WHO zalecają, by wysiłek aerobowy trwał jednorazowo co najmniej przez 10 minut. Obecnie nowsze wytyczne WHO sugerują, by zwiększyć ilość wysiłku (np. aerobowego) do 300 minut tygodniowo (lub 150 minut intensywnego treningu tygodniowo). WHO zaleca co najmniej 2x w tygodniu trening siłowy (lub inne ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśniowe np. plecy, nogi).

Co robić zamiast siłowni?

Możesz korzystać z ergometru rowerowego (np. rowerka spinningowego) lub maszyny imitującej wiosłowanie. Możesz wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała: pompki, podciąganie na drążku, przysiady, wykroki, skoki na skrzynię, skoki na skakance, burpees. Jeśli masz kettlebells to możesz przećwiczyć większość partii w ciele, wiele badań sugeruje, iż taka aktywność wcale wiele nie ustępuje treningowi z wykorzystaniem sztangi (przynajmniej do pewnego stopnia). Na przykład wykazano, że ćwiczenia plyometryczne oraz ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem powolnego tempa w fazie ekscentrycznej mogą poprawić wydolność i codzienne funkcjonowanie osób starszych (Kikuchi i Nakazato, 2017; Watanabe i in., 2015). Ponadto 10 tygodni treningu z wykorzystaniem masy ciała poprawiło skład ciała i sprawność fizyczną, w tym siłę, elastyczność i wydolność tlenową, u nieaktywnych fizycznie kobiet w wieku 21–23 lat (Lipecki i Rutowicz, 2015). Ponadto bieganie pozostaje uniwersalną aktywnością dostępną praktycznie dla każdego.

Jeśli masz problem z zaplanowaniem aktywności i ułożeniem diety, skorzystaj z pomocy trenerów i dietetyków serwisu PoTreningu.pl.