Po świętach zadbaj o swoje jelita

Jelitowy mikrobiom – kluczowe informacje

Chociaż dla wielu osób może się to wydać zaskoczeniem, to istnieją dowody, iż drobnoustroje zamieszkujące dolne odcinki naszego przewodu pokarmowego wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Badania wykonane w ostatnich dekadach wykazały, iż rola jaką spełnia mikrobiota jelitowa jest niezwykle doniosła i szeroka, wykraczając daleko poza wpływ na stan przewodu pokarmowego wykazując dodatkowo działanie ogólnoustrojowe, za pośrednictwem wydzielanych przez siebie związków.

Na dziś dzień wiadomo ponad wszelką wątpliwość, iż jelitowy mikrobiom potrafi m.in.:

• wspomagać procesy trawienne,
• nasilać absorpcję niektórych składników odżywczych,
• pobudzać rozwój jelitowej i systemowej reakcji immunologicznej,
• wydzielać związki o działaniu ochronnym dla nabłonka jelitowego,
• hamować procesy zapalne.

Wybrane skutki zaburzeń mikrobioty jelitowej

Zaburzenia stanu jelitowego ekosystemu przyczyniać się mogą do rozwoju wielu nieprawidłowości. Dysbioza może przyczyniać się m.in. do rozwoju alergii i nietolerancji pokarmowych, a dodatkowo – prawdopodobnie predysponuje do ujawnienia się skłonności do rozwoju chorób autoimmunizacyjnych. Nieprawidłowy stan mikrobioty jelitowej na poszczególnych odcinkach przewodu pokarmowego może także potencjalnie sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości. Ostatni z wymienionych aspektów został opisany szerzej w artykule zatytułowanym „Mikrobiologia otyłości”, dostępnym pod poniższym linkiem:

• Mikrobiologia otyłości – czyli bakterie jelitowe a kompozycja sylwetki

Kontynuacją powyższego tematu jest opracowanie zatytułowane: „Mikrobiota jelitowa a odchudzanie – transplantacja”:

• Mikrobiota jelitowa a odchudzanie – transplantacja

Możliwych negatywnych konsekwencji zaburzeń stanu mikrobioty jelitowej jest więcej, a niektóre z nich dotyczyć mogą m.in. stanu skóry czy nawet sfery psychiki!

Wpływ złej diety na stan mikrobioty jelitowej

Postępy cywilizacyjne jakie zaszły w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wpłynęły w sposób istotny na warunki naszego bytowania. Inna dieta (obfitująca w wysoko przetworzoną żywność naszpikowaną cukrami rafinowanymi, tłuszczami nasyconymi i uwodornionymi, konserwantami), mniejsza aktywność fizyczna, antybiotyki i środki bakteriobójcze, zanieczyszczenia środowiskowe – wszystko to pociągnęło za sobą poważne zmiany w składzie mikrobioty jelitowej. Jednym z najbardziej znaczących i jednocześnie najbardziej dynamicznie działających czynników odpowiedzialnych za opisany powyżej fakt okazała się dieta. Chociaż niektóre zmiany w stanie jelitowego mikrobiomu zachodziły przez wiele lat, to okazuje się, że aby wywołać istotne zmiany w kompozycji wspomnianego ekosystemu wystarczy o wiele krótszy czas.

Dynamika zmian a dieta

Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, iż zmniejszenie spożycia zasobnych w błonnik, niskoprzetworzonych pokarmów na rzecz wzrostu udziału obfitującej w cukry i tłuszcze, wysokoprzetworzonej żywności może zmienić stan jelitowego ekosystemu w sposób dla nas wysoce niekorzystny. Co istotne, efekt ten wystąpić może już po jednej dobie złej diety! Nie, to nie jest pomyłka – już jeden dzień śmieciowego jedzenia wystarczy, by w jelitach zaszły istotne zmiany. Co najgorsze, owe zmiany to de facto stan względnej dysbiozy (związany ze spadkiem ilości pożądanych Bacteroidetes oraz wzrostem ilości niechcianych Actinobacterium), mogącej potencjalnie rzutować na stan i funkcjonowanie innych układów i narządów.

Świąteczne konsekwencje

Święta to czas, w którym mało kto zdrowo się odżywia. Jakościowy i ilościowy dobór pokarmów w tym okresie sprzyja nieprawidłowościom w obrębie jelitowego ekosystemu. Samo zaniechanie „świątecznego łakomstwa” niekoniecznie wystarcza by w krótkim czasie doprowadzić do poprawy stanu jelitowej mikrobioty. Póki co niestety brakuje dowodów na to, że zmiana diety na zdrowszą powoduje równie gwałtowne zmiany w tej materii, co zła dieta. Dlatego też warto podjąć odpowiednie działania mające na celu przywrócenie równowagi bakteryjnej w jelitach.

Zalecane działania

Mając powyższą wiedzę łatwo zrozumieć, że dbanie o odpowiedni skład mikrobioty jelitowej jest ważnym elementem profilaktyki wielu chorób. Problem polega na tym, że powrót do mikrobiologicznej równowagi nie jest prosty i wymaga czasu. Z pewnością obiecującym i bezpiecznym sposobem mającym na celu zapobieganie, jak i niwelowanie istniejącego problemu, jest zmiana sposobu odżywiania oraz odpowiednio dopasowana probiotykoterapia.

Tak więc po pierwsze warto wprowadzić pewne ogólne chociaż zasady komponowania menu i doboru pokarmów, z których najważniejsze to:

• wykluczenie z diety pokarmów będących źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych, obecnych w przetworzonej żywności pod postacią składników takich jak utwardzony i uwodorniony tłuszcz roślinny oraz tłuszcz cukierniczy i powstających podczas obróbki termicznej z udziałem olejów zasobnych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• ograniczenie spożycia żywności zasobnej w cukry dodane, takie jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza i inne im podobne. Nadmiar tych cukrów w diecie doprowadza do zaburzenia stanu mikrobioty jelitowej,
• zadbanie o odpowiednio wysokie spożycie warzyw i owoców (zawarte w nich niepodatne na działanie enzymów trawiennych sacharydy, a także związki fenolowe mogą wpływać korzystnie na stan mikroflory bakteryjnej),
• uwzględnienie innych produktów zasobnych w błonnik pokarmowy (zwłaszcza we frakcje rozpuszczalne w wodzie), oprócz warzyw i owoców będą to niektóre zboża (np. płatki owsiane), nasiona (chia),
• włączenie do diety produktów fermentowanych (kiszonek, ukwaszonych przetworów mlecznych), dostarczających pewnych ilości pałeczek kwasu mlekowego,
• ograniczenie spożycia produktów mocno zasobnych w kwasy tłuszczowe nasycone, których nadmiar w diecie może negatywnie wpływać na stan jelitowego mikrobiomu,
• ograniczenie spożycia rafinowanych tłuszczów roślinnych zawierających duże ilości kwasów omega 6, których nadmiar także może przyczyniać się do nieprawidłowości w obrębie mikrobioty jelitowej,
• włączenie do diety pokarmów dostarczających kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, takich jak ryby morskie, nasiona chia, nasiona lnu, algi.

Osobną kwestią jest wprowadzenie dobrego probiotyku. Takich niestety na naszym rynku jest niewiele. Dobry probiotyk powinien charakteryzować się odpornością na działanie kwasów soku żołądkowego oraz soli żółci. Dodatkowo szczepy w nim zawarte winny posiadać zdolność „zagnieżdżania się” w obrębie błony śluzowej jelita. No tutaj trzeba podkreślić, że istnieje stosunkowo niewielka ilość szczepów, w przypadku których powyższe właściwości potwierdzone zostały w badaniach naukowych.

Dość dobrą literaturą charakteryzują się następujące szczepy bakteryjne:

• Lactobacillus helveticus R0052,
• Lactobacillus casei Shirota,
• Lactobacillus rhamnosus LGG,
• Lactobacillus acidophilus LA5,
• Lactobacillus acidophilus LA7,
• Lactobacillus acidophilus DDS,
• Bifidobacterium lactis BB12,
• Bifidobacterium longum BB536,
• Lactobacillus rhamnosus R0011
• A także Saccharomyces boulardii.

Warto szukać probiotyków posiadających w składzie wspomniane powyżej szczepy, zwracając uwagę na to, by receptura uwzględniała tak Lactobacillus, jak I Bifidobakterie.

Podsumowanie

Mając na uwadze przytoczone informacje warto w okresie poświątecznym zadbać o w miarę dobry jakościowo skład spożywanych pokarmów, tak by w dłuższej perspektywie nie doprowadzić do zaburzeń składu jelitowego ekosystemu oraz by sprzyjać powrotowi do równowagi. Pomocniczo zadziałać może także odpowiednio zaplanowana probiotykoterapia.