Mówi się, że każdy wykonany trening jest lepszy od tego, który się nie odbył. Każda forma aktywności jest lepsza niż siedzenie na kanapie. Jest w tych powiedzeniach wiele prawdy. Często jednak obserwuję osoby, które zdecydowały się na wykonywanie treningu na siłowni i często nieświadomie popełniają wiele błędów. Warto zwrócić na nie uwagę i wyeliminować je, po to by osiągać jeszcze lepsze efekty.
W dzisiejszym artykule przyjrzę się sześciu najczęściej spotykanym błędom wśród osób trenujących na siłowni.
Brak rozgrzewki
Bardzo często spotkać można na siłowni osoby, które po dwóch skłonach i trzech wymachach gotowe są do pracowania na maksymalnych obciążeniach. Z drugiej strony są również i tacy, którzy przed przystąpieniem do treningu właściwego spędzają zbyt dużo czasu wykonując cardio. Obie wersje rozgrzewki nie są prawidłowe.
Zadaniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu krwionośnego, zwiększenie objętości naczyń krwionośnych, co skutkuje lepszym dotlenieniem oraz odżywieniem komórek naszego ciała. Ponadto rozgrzewka pobudza również układ oddechowy, zwiększa pojemność płuc, a także przygotowuje mięśnie do pracy.
Zarówno mięśnie, jak i stawy, ścięgna oraz więzadła wymagają podniesienia temperatury ciała. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pozwala nam osiągnąć maksymalną wydolność mięśniową, a także zwiększa naszą odporność na przeciążenia, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
Stosowanie nieadekwatnego obciążenia do swoich możliwości
Z jednej strony obserwować można osoby machające zbyt lekkim ciężarem, w dosłownym tego słowa znaczeniu. Z drugiej strony spotkać można również osoby, które zakładają na sztangę stanowczo zbyt dużo, zapominając o prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
Obciążenie treningowe nie może być ani zbyt małe, ani za duże. W pierwszym przypadku ćwiczenia nie przyniosą pożądanych rezultatów, w drugim mogą skutkować obciążeniem stawów i kontuzją.
Jeżeli będziemy ćwiczyć z niewystarczającym obciążeniem, nie odnotujemy zadowalających efektów. „Machanie” małym ciężarem sprawia, że trening przestaje być treningiem oporowym.
Z drugiej strony trening ze zbyt dużym obciążeniem uniemożliwia nam prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Często w rezultacie ćwiczenie nie jest wykonywane w pełnym zakresie ruchu, stawy są nadmiernie obciążone i znacząco wzrasta ryzyko kontuzji.
Obciążenie treningowe powinno być dobrane tak, by przynajmniej kilka ostatnich ruchów sprawiało nam trudność.
Przez cały czas powinniśmy być jednak w stanie zachować prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Powtórzenia oszukane można zastosować pod koniec serii, nie powinny stanowić więcej niż 2-5 powtórzeń.
Nieprawidłowa postawa
Przyjmowanie nieprawidłowej postawy wiąże się z nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, brakiem odpowiedniego napięcia i zaangażowania odpowiednich partii mięśniowych, a nawet ryzykiem poważnych kontuzji.
Zawsze pamiętaj o fundamentalnych zasadach, takich jak proste plecy, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha i pośladków.
Zbyt duża ilość jednostek treningowych w tygodniu lub zbyt długie treningi
Więcej nie znaczy lepiej. Bardzo często o tym zapominamy, myśląc, że im częściej lub dłużej ćwiczyć będziemy, tym lepsze efekty osiągniemy. Tymczasem w praktyce bywa zupełnie inaczej.
Dobry trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Jeśli ćwiczysz godzinę lub dłużej i nadal nie jesteś ani zmęczony, ani usatysfakcjonowany wykonanym treningiem, prawdopodobnie plan wymaga poprawek lub należy przyjrzeć się technice ćwiczeń.
Zbyt duża objętość treningowa nie daje nam szansy na odpowiednią regenerację. Pamiętajmy, że mięśnie nie rosną w czasie treningu, a w czasie odpoczynku po wykonanym treningu. Warto wziąć to pod uwagę planując ilość i wielkość jednostek treningowych w ciągu tygodnia.
Koncentrowanie się na jednej partii
Bardzo często jest tak, że paniom zależy na zaokrągleniu mięśni pośladków i wysmukleniu brzucha, w związku z czym skupiają się głównie na cardio i ćwiczeniach angażujących wymienione wyżej partie. Zapominają jednocześnie o ćwiczeniach angażujących mięśnie pleców czy klatki piersiowej.
Panowie z kolei często nadmiernie koncentrują się na partiach takich jak klatka piersiowa czy biceps. Zapominając o tym, jak ważne są ćwiczenia angażujące nogi i pośladki.
Tymczasem ciało należy trenować holistycznie. Koncentrowanie się jedynie na wybranych partiach prowadzi do znacznych dysproporcji w sylwetce.
Zbyt częste trenowanie jednej partii mięśniowej prowadzi do jej przetrenowania. Jednocześnie mięśnie antagonistyczne nie rozwijają się tak, jak powinny.
Dobrym przykładem jest zbyt częste trenowanie mięśni brzucha, podczas gdy zaniedbujemy mięśnie grzbietu. To prosta droga do rozwinięcia wad postawy i bóli kręgosłupa.
Pomijanie ćwiczeń wielostawowych złożonych
Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi czy podciągania na drążku, to ćwiczenia dużo bardziej efektywne niż izolowane ćwiczenia wykonywane na maszynach. Są jednak również dużo bardziej męczące i dużo bardziej wymagające technicznie.
Z tego względu wiele osób pomija je w swoich planach. Tymczasem ćwiczenia te powinny stanowić podstawę planu treningowego. To na nich powinniśmy opierać swoje treningi. Ćwiczenia izolowane powinny stanowić jedynie dodatek.
Podsumowanie
Błędów popełnianych wśród osób ćwiczących na siłowni wymienić można o wiele więcej. W dzisiejszym artykule wspomniałam o tych najbardziej powszechnych, a jednocześnie najważniejszych. Jeśli chcesz by twój trening był efektywny, nie popełniaj wymienionych błędów.
