Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

“Reset” po świątecznym łakomstwie

“Reset” po świątecznym łakomstwie
“Święta, święta i po świętach”, ale świąteczne pamiątki w postaci dodatkowych centymetrów i kilogramów mogą być trwałe. Niestety, jakkolwiek by się nie upierać, że 2 -3 dni łakomstwa nie mogą znacząco odbić się na sylwetce, to fakty są takie, że wiele osób bożonarodzeniowy bilans energetyczny zakończyło na dużym plusie. Energia w przyrodzie nie ginie i skutek tego stanu widoczny jest bądź to gołym okiem, bądź przynajmniej przy kontrolnym wstąpieniu na wagę. Czy da się coś z tym zrobić? Oczywiście są na to sposoby!

Powiedz sobie “dość”

Ze świątecznym łakomstwem bywa tak, że kończy się dopiero w okolicy Nowego Roku. Związane jest to z tym, że po pierwsze, bożonarodzeniowych potraw, w tym również ciast i deserów przygotowujemy zawsze więcej niż to potrzebne, a po drugie, już po dwóch dniach “popuszczania pasa” deregulacji ulegają mechanizmy kontroli głodu i sytości - to m.in. właśnie dlatego mówi się, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Stąd też potrzeba niekiedy dość dużej stanowczości by powściągnąć swoje łakomstwo, które pomimo świątecznego przejedzenia wcale nie traci na sile, a jeśli nawet tak się dzieje, to jedynie na chwilę… Warto powiedzieć sobie, że święta już się skończyły i przyszedł czas na to, by uporać się ze zdobytym nadbagażem. Kluczem do sukcesu jest tutaj oczywiście dieta.

Postaw na produkty nieprzetworzone i sycące

Jak wspomniałem w poprzednim akapicie, po świętach możemy mieć lekko rozregulowane mechanizmy odpowiadające za kontrolę łaknienia. W praktyce prowadzi to niestety do przejadania. Różnice z poziomem wyjściowym podaży energii nie muszą być istotne, ale jeśli okażą się konsekwentne to skutek będzie oczywisty. Należy wiedzieć, iż właściwości sycące produktów żywnościowych nie są w prosty sposób powiązane z ich kalorycznością, dlatego też można wprowadzać pewne triki pozwalające “oszukać” mózg w taki sposób by włączał on stan sytości w sytuacji gdy spożycie energii jest względnie niskie. Można tego dokonać wprowadzając do diety produkty takie jak:

  • całe jaja,
  • mięso z umiarkowaną zawartością tłuszczu (udka z kurczaka, schab, wołowina typu rostbef),
  • ryby,
  • orzechy i migdały,
  • warzywa (nimi samymi najeść się jest trudno, ale jeśli stanowią element posiłku, to sprawdzają się znakomicie),
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (takie jak choćby kasza gryczana),
  • ziemniaki,
  • owoce cytrusowe,

Wymienione powyżej produkty winny być bazą menu. Dzięki temu łatwiej będzie kontrolować łaknienie. Należy jednocześnie pamiętać by wyeliminować pokarmy “wyzwalające potrzebę jedzenia”. Wszelkiego rodzaju słodycze (również domowe wypieki), głęboko smażone dania w panierce, frytki, chipsy, solone paluszki i orzechy prażone i solone to przykłady produktów, które można jeść bez końca. Ich obecność w diecie utrudnia kontrolę podaży energii.

Jedz mniej niż potrzebujesz

Warto się pokusić o to by policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i wprowadzić delikatny deficyt kaloryczny. W tej materii nie należy oczywiście przesadzać bo uruchomi to mechanizmy kompensacyjne i po dwóch dniach takich restrykcji pojawi się wilczy głód i potrzeba niekontrolowanego jedzenia. Gwarantuję, ze deficyt sięgający 40 - 50% zapotrzebowania energetycznego wcale nie będzie lepszy niż deficyt wynoszący 10 - 20%.  Jeśli menu będzie oparte na produktach sycących i wartościowych, to wprowadzona restrykcja może się okazać nieodczuwalna dla organizmu.

Wprowadź produkty przeciwzapalne

Chociaż może się to wydawać mało znaczącą ciekawostką, to tak naprawdę jest to kwestia wysokiej wagi, otóż w przypadku diety ze sporą nadwyżką energetyczną, opartej na produktach zasobnych w cukru rafinowane i inne niezbyt pożądane składniki, rośnie w organizmie aktywność cytokin zapalnych. Efektem tego jest m.in. obniżenie wrażliwości insulinowej i zaburzenie mechanizmów kontroli łaknienia (cytokiny zapalne wywołują leptynooporność). Dodatkowo stan zapalny sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób takich jak choćby miażdżyca. Dlatego też, po świątecznym łakomstwie warto zadbać by dieta była zasobna w związki o działaniu przeciwzapalnym, których źródłem są:

  • ryby morskie,
  • warzywa,
  • owoce,
  • orzechy i nasiona,
  • oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek i olej lniany,
  • przyprawy takie jak kurkuma, imbir, kardamon.
  • napary herbaciane i ziołowe.

W zamian należy ograniczyć spożycie substancji prozapalnych obecnych przede wszystkim w wysoko przetworzonej żywności.


Zrób dobry trening

Nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna jest integralnym elementem “resetowania” świątecznego rozpasania. Dobrze zaplanowany trening nie tylko pomoże spalić zgromadzone zapasy energetyczne w toku trwania aktywności, ale dodatkowo:

  • przyspieszy metabolizm,
  • poprawi wrażliwość insulinową,
  • zwiększy produkcję endorfin,
  • zwiększy poziom motywacji.

Nie muszę chyba dodawać, ze znakomitym rozwiązaniem jest trening o wysokiej intensywności. Samo “dreptanie po bieżni” niewiele wniesie do dziennych wydatków kalorycznych nie mówiąc już o przyspieszeniu przemiany materii…

Pozbądź się nadmiaru wody

Na szczęście, część zgromadzonej przez święta masy to po prostu woda. Większa jej ilość w organizmie spowodowana jest przede wszystkim zmniejszeniem aktywności i wyższym spożyciem cukrów rafinowanych oraz sodu. To oczywiście efekt chwilowy, ale może być deprymujący i uciążliwy. Wydalanie nadmiaru płynów z ustroju można wspomóc poprzez:

  • ograniczenie spożycia soli,
  • ograniczenie spożycia węglowodanów,
  • zwiększenie spożycia potasu (ten pierwiastek obecny jest głownie w warzywach i owocach),
  • włączenie naturalnych diuretyków takich jak pokrzywa, skrzyp polny, mniszek lekarski, a także kawa i herbata.

Wyreguluj rytm dobowy

Święta to czas, w którym później wstajemy, ale też później się kładziemy i dosypiamy w dzień. To negatywnie wpływa na mechanizmy kontrolujące rytm snu i czuwania. Zaburzenia w tej materii niosą za sobą szereg negatywnych następstw dla gospodarki energetycznej prowadząc do zwiększenia łaknienia. Warto pomyśleć o tym by wrócić do schematu optymalnego dla naszego codziennego funkcjonowania. Zazwyczaj pierwsza pobudka po świętach jest cięższa, ale nawet jeśli jesteśmy niewyspani - nie powinniśmy w dzień odsypiać tej pierwszej, krótszej nocy, gdyż może to sprawić że kolejnej - znów nie będziemy mogli zasnąć. Dopuszczalna jest jedynie piętnastominutowa drzemka.

Podsumowanie

Okres następujący bezpośrednio po świętach to najlepszy czas na to by pozbyć się zgromadzonego nadbagażu. Podjęcie odpowiednio ukierunkowanych działań może sprawić, że zaledwie w kilka lub kilkanaście dni uda się przywrócić metaboliczny stan równowagi. Nie należy jednak czekać z podjęciem działań do nowego roku.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę