Tymczasem to, co jemy ma również wpływ na sposób radzenia sobie organizmu z przeciążeniami, którym jest poddawany w czasie wysiłku. Przeciążenia dotyczą nie tylko tkanki mięśniowej, ale również stawów i ścięgien.
Zapewne zetknąłeś się z popularną swego czasu akcją „pij mleko – będziesz wielki”. Billboardy z wizerunkiem znanych gwiazd, krótkie spoty w TV, akcje w szkołach, wszystko to w celu nakłonienia młodzieży do spożywania mleka i zwrócenia uwagi rodziców na konieczność zapewnienia odpowiedniej podaży wapnia – podstawowego budulca kości, którego dobrym źródłem jest właśnie mleko.
Nie namawiam bynajmniej osób dorosłych do picia dużych ilości mleka czy też nie lansuję tego napoju jako środka, który uchronić może przed kontuzjami. W wieku dorosłym niestety niewielki mamy wpływ na wytrzymałość naszych kości, ta bowiem została „utrwalona” w naszym dzieciństwie, a istotne znaczenie miał tutaj nasz sposób odżywiania. Przykład mleka podałem właśnie po to, by przypomnieć o tej ważnej zależności pomiędzy dietą a wytrzymałością naszego aparatu ruch.
W przypadku dorosłych sportowców to jednak niepicie mleka i niespożycie wapnia stanowi element profilaktyki kontuzji sportowych. Kluczowe jest z jednej strony zapewnienie odpowiedniej dostępności substancji o charakterze budulcowym i regulatorowym – by organizm mógł odbudowywać na bieżąco uszkodzone struktury, z drugiej natomiast właściwe spożycie substancji o działaniu przeciwzapalnym.
Tak się składa, że proces zapalny towarzyszy zdecydowanej większości objawów bólowych i sam w sobie może być inicjatorem zmian degeneracyjnych w obrębie aparatu ruchu.
Budulcem nie tylko dla mięśni, ale także tkanki łącznej (w tym tkanki chrzęstnej), są w dużej mierze aminokwasy. Odpowiednie spożycie protein jest więc ważne dla zachowania tych struktur w dobrej kondycji. Kolagen – podstawowe białko tkanki łącznej, zbudowane jest z aminokwasów, głównie hydroksyproliny i hydroksylizyny, te natomiast powstają w procesie enzymatycznym, który może zachodzić tylko w obecności stałego stężenia witaminy C. Stąd też właściwa podaż tej witaminy jest niezbędna dla właściwego przebiegu procesu syntezy kolagenu.
Kolagen występuje także w żywności (żelatyna spożywcza, galaretki, chrząstki i mostki drobiowe etc.), jednak nasz organizm wytwarza tylko niewielkie ilości rozkładającego go enzymu – kolagenazy, tak więc zajadanie się dużymi ilościami galaretek nie jest specjalnie sensowne. Uwzględnienie jednak w diecie pewnych jego ilości może mieć uzasadnienie.
Odpowiednie spożycie białka i witaminy C nie wyczerpuje jednak tematu dietetycznego wspomagania funkcjonowania i regeneracji ścięgien czy stawów. Jest wiele innych czynników żywieniowych, którym warto poświęcić trochę uwagi, zapraszam więc w tym miejscu do lektury kolejnej części tego artykułu.
Jak wcześniej wspomniałem, nie tylko właściwa podaż składników o charakterze budulcowym i substancji czuwających nad prawidłowym przebiegiem procesów naprawczych może mieć wpływ na ryzyko wystąpienia kontuzji. Ważne także jest odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w związki o przeciwzapalnym potencjale. W pierwszej kolejności sugeruję zwrócić uwagę na właściwą podaż kwasów tłuszczowych omega 3.
Niestety, nasza dieta jest w nie wyjątkowo uboga, dostarcza aż nadto natomiast kwasów z rodziny omega 6, które spożywane są w nadmiarze – działają prozapalnie. Dobrym źródłem omega 3 są morskie ryby, w tym śledzie, a także olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy, orzechy włoskie i jaja wzbogacone w te kwasy tłuszczowe. Unikać należy natomiast oleju słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron oraz orzechów ziemnych, oraz pestek słonecznika. Absolutnie wykluczyć należy także produkty żywnościowe bogate w tłuszcze trans, takie jak margaryny twarde i artykuły spożywcze zwierające w składzie utwardzone lub uwodornione tłuszcze roślinne i tłuszcz cukierniczy.
Istotne jest też właściwe spożycie warzyw i owoców, nie tylko ze względu na fakt, że zawierają witaminę C, ale również ze względu na to, iż korzystnie wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, która gdy jest zaburzona, sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i spowalnia regenerację tkanek i narządów.
Nad sprawnością przebiegu wszystkich przemian zachodzących w organizmie czuwają wyspecjalizowane jednostki zwane enzymami. Żeby jednak one mogły pracować sprawnie – potrzebne jest odpowiednie pH. Już nawet minimalne zmiany w tym zakresie, w środowisku wewnątrz- czy zewnątrzkomórkowym, doprowadzają do zaburzeń, które po pewnym czasie mogą dać namacalne, negatywne konsekwencje. Związki zawarte w żywności wpływają na równowagę kwasowo-zasadową ustroju, przy czym, o ile zdecydowana większość spożywanych przez nas pokarmów wykazuje potencjał zakwaszający, o tyle warzywa i owoce działają zasadotwórczo i pomagają zachować homeostazę.
Również fakt, że warzywa i owoce są źródłem flawonoidów, ma znaczenie dla ryzyka wystąpienia niektórych zmian przeciążeniowych. W ostatnim czasie nauka systematycznie odkrywa coraz to nowe właściwości tych związków, które obejmują również wpływ na funkcjonowanie aparatu ruchu. Przy okazji chciałbym tutaj jeszcze wspomnieć o ciekawym potencjale niektórych przypraw.
Kurkuma i imbir w badaniach naukowych stosowane są z powodzeniem w leczeniu objawów związanych z występowaniem zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów. W eksperymentach stosuje się specjalne ekstrakty, ale również użycie samych przypraw, ze względu na dość wysoką koncentrację składników aktywnych może stanowić cenne uzupełnienie diety w składniki o potencjale przeciwzapalnym.
Sposób odżywiania ma niezaprzeczalny wpływ na funkcjonowanie naszego ustroju. Wspieranie prawidłowego przebiegu rozmaitych procesów zachodzących w naszym organizmie nie powinno ograniczać się jedynie do zaspokojenia zapotrzebowania na niezbędną do życia energię czy budulec konieczny do odtwarzania zużywających się struktur.
Konieczna jest także właściwa podaż innych substancji, które pełnią funkcje regulatorowe — zarówno tych klasyfikowanych jako niezbędne (np. witaminy czy niektóre kwasy tłuszczowe), jak i tych, co do których nauka nie ma pewności czy są nam bezwzględnie konieczne, a jednak udało się odkryć ich pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Dotyczy to każdego aspektu funkcjonowania organizmu ludzkiego, w tym wspierania regeneracji aparatu ruchu i profilaktyki kontuzji sportowych.
