Kiedy zaczyna się cykl?
Cykl zaczyna się w momencie, gdy układasz kolejne tygodnie pod względem
- Diety (ilość białka, węglowodanów i tłuszczy; nie tylko proporcje względem celu, ale istotna jest także jakość składników pokarmowych),
- Treningu (mikrocykli, priorytetów, stosowanych obciążeń, metod szokowych, progresji, zmiany ćwiczeń i układu jednostki treningowej),
- Suplementacji (białko WPC, kreatyna, beta-alanina, witaminy, tłuszcze, środki regenerujące wątrobę i podobne, osłonowe itd.)
- PCT – post cycle therapy – czyli odpowiednia suplementacja, „odblokowanie” produkcji endogennego testosteronu substancjami farmakologicznymi, odblokowanie receptorów, zniwelowanie wysokiego poziomu estrogenów, kortyzolu, prolaktyny itd.
- Cyklu – środki, dawki, stackowanie = połączenia różnych substancji, znajomość działania danych środków, niwelowanie np. nadmiaru estrogenów, prolaktyny (np. wit B6; wg niektórych to kontrowersyjne podejście), działanie ochronne dla stawów (np. środki aromatyzujące i wpływające na syntezę kolagenu)
W Polsce legendarne było podejście wielu osób do kwestii PCT, suplementacji i osłonek. „Kupuję metę zamiast białka! A nie kupiłeś clomidu (jednego ze środków stosowanego na PCT)? Po co mi to? Lepiej kupić więcej mety!”. Jeśli nie odblokujesz produkcji endogennego testosteronu (w jądrach), doczekasz się całej gamy skutków ubocznych. Bardzo szybko stracisz większość wypracowanej masy mięśniowej. Po cyklu dominować będą estrogeny i kortyzol, poziom testosteronu będzie znikomy. Im szybciej ruszy produkcja naturalnego testosteronu, tym mniejsze straty masy mięśniowej. W największym stopniu dotyczy to mocno aromatyzujących środków (metanabol, testosteron – krótkie np. propionat i długie estry np. enanthate/cypionat, mieszanki np. sustanon/omnadren 250), jednak podobne mechanizmy obowiązują w przypadku pochodnych DHT (np. winstrolu/stanazololu, oxandrolone’u/anavaru) – gdyż w większości przypadków nie są stosowane jako jedyny środek (ze względu na słabe działanie anaboliczne). Dlatego masa zdobyta na mocno aromatyzujących środkach może być kiepskiej jakości (retencja wody, zatrzymywanie glikogenu), a środki nie-aromatyzujące – zapewniają wolniejsze, ale lepsze pod względem jakości przyrosty. Szczególnie istotne jest dobry zaplanowanie PCT po silnie blokujących środkach, stosowanych w długotrwałych cyklach (np. powyżej 3 miesięcy, użycie deca-durabolinu, trenbolone’u czy też mieszanek testosteronu – sustanon/omnadren). Nieco mniej skomplikowany jest „powrót” przy środkach nie aromatyzujących lub po testosteronie w małych dawkach, stosowanych przez krótki okres czasu.
Dieta „po cyklu”
Jeśli ciężko pracujesz wiele miesięcy, trzymając rygorystyczną dietę, a w trakcie PCT „odrabiasz braki” – jedząc dużo fastfoodów, słodyczy, pijąc napoje słodzone, alkohol i spożywając inne wcześniej „zakazane” produktów będziesz miał duży problem z nabieraniem tkanki tłuszczowej. W trakcie cyklu na testosteronie można pozwolić sobie na pewne odstępstwa od diety (np. oszukane posiłki – cheat meal). W badaniach naukowych osoby bez prowadzenia treningu w trakcie 6 miesięcznego cyklu oprócz przybrania na masie mięśniowej, straciły 1-2 kg tłuszczu.
„Przy pół-rocznym podawaniu ludziom 300-600 mg testosteronu enanthate tygodniowo nie stwierdzono skutków ubocznych (poza trądzikiem). Co ciekawe, w badaniu osoby notowały przyrost masy mięśniowej, siły bez treningu siłowego - na czas eksperymentu miały zaprzestać treningu siłowego oraz intensywniejszych treningów wytrzymałościowych. PRZY 600 mg testosteronu enanthate w ciągu 20 tygodni zawodnik zyskał 8 lub 9 kg (w zależności od przyjętej metody mierzenia masy) beztłuszczowej masy (mięśnie). Jednocześnie stracił 1-2 kg tłuszczu.”
Ale „drobne odstępstwa” to nie znaczy – jedzenie bez umiaru. Nawet stosując najlepsze na rynku środki – taka osoba zyska może i umięśnioną, ale bardzo „zalaną” sylwetkę. Zdobycie dużej ilości tkanki tłuszczowej w trakcie cyklu, to najgorsze co może się przydarzyć kulturyście lub zawodnikowi bazującymi na szybkości, wytrzymałości lub sile. Szczególnie w dyscyplinach gdzie są kategorie wagowe, będzie to boleśnie odczuwalne. Osoba ważąca 90 kg przy BF rzędu 20% będzie dysponowała kompletnie inną siłą, szybkością i mocą w porównaniu do mającej 90 kg, ale przy poziomie tkanki tłuszczowej rzędu 8%. A sędziów nie interesuje, że ktoś ma dużo tłuszczu. Kulturysta – po zyskaniu „dodatkowego balastu” – będzie musiał poświęcić dodatkowe godziny treningu na aeroby (szkodliwe dla masy, siły i mocy mięśni) lub interwały (te z kolei wymagają wiele wytrwałości, dodatkowo mogą zakłócać regenerację po treningu siłowym).
Białko
Na cyklu mogłeś sobie pozwolić na większe ilości (rzędu 3-4 g na kg m.c.) Podobne ilości nie mają żadnego sensu po „zejściu” ze środków farmakologicznych. Wg badań naukowych – nie warto dostarczać więcej niż 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała (zdrowy 100 kg mężczyzna zjada 200-250 g pełnowartościowego białka, dziennie).
„W badaniu zastosowano trzy, różne ilości białka: 0,86 g na kg m.c (grupa o niskiej ilości białka), 1,4 g na kg m.c. (grupa o średniej ilość białka) oraz 2,4 g na każdy kilogram masy ciała (grupa: wysoka ilość białka). Dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów!Nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.).”
W wielu publikacjach zaleca się nawet 1.5 – 1.8 g białka na kg masy ciała.
Wnioski:
Dobierz ilość białka indywidualnie, bazując na swojej aktywności, masie, metabolizmie – i obserwując efekty. „Po cyklu” powinieneś obniżyć ilość białka w diecie.
Węglowodany
Również, nadmiar węglowodanów w trakcie „terapii po cyklu” doprowadzi do problemów z odkładaniem tłuszczu (ta sama podaż w trakcie cyklu mogłaby być lepiej tolerowana). Kolejny raz – musisz eksperymentalnie dobrać ilość ryżu, kaszy, makaronu lub pieczywa – obserwując odkładanie się tłuszczu oraz reakcję na wyrzut insuliny, po zjedzeniu posiłku. Szczególnie niebezpieczne są odżywki typu carbo oraz gainery (powodują duży wyrzut insuliny). Dla niektórych osób jedyna bezpieczna pora na spożywanie dużych ilości węglowodanów to czas bezpośrednio po intensywnym treningu siłowym, aerobowym lub interwałowym. Wtedy spada insulinooporność, rośnie tolerancja glukozy (nie dotyczy osób ze schorzeniami przewlekłymi, nadwagą lub otyłością- z występującą insulinoopornością). W badaniach naukowych otrzymano sprzeczne wyniki, w zależności od przyjętych metod i osób badanych. U otyłych mężczyzn podczas podawania testosteronu przez 8 miesięcy zaobserwowano zmniejszenie się ilości tłuszczu trzewnego oraz zmniejszenie insulinooporności (co więcej, zmniejszyło się ciśnienie krwi i ilość cholesterolu). U mężczyzn mających mniej testosteronu przed rozpoczęciem eksperymentu, w trakcie podawania testosteronu odnotowano większą poprawę tolerancji insuliny.
Wnioski:
- Ilość węglowodanów w trakcie cyklu i po cyklu – powinna się różnić. Będąc na wspomaganiu stosujesz większe ciężary, mniejsze przerwy wypoczynkowe – co sprawia, że masz większe zapotrzebowanie na węglowodany. Ta sama podaż węglowodanów „po cyklu” – może doprowadzić do otłuszczenia.
- Testosteron zmniejsza insulinooporność – tak więc organizm „po cyklu” i „w trakcie” – zupełnie inaczej będzie reagował na daną ilość węglowodanów.
Trening po cyklu
Testosteron znacząco zwiększa siłę, masę, wytrzymałość mięśniową oraz regenerację.
"Działanie" danej substancji zależy od:
- stosowanej dawki (np. podawanie 125 i mniej testosteronu egzogennego nie ma żadnego sensu pod względem zwiększania siły i masy mięśni, a już ta znikoma dawka "blokuje" produkcję "wewnętrzną"),
- budowy chemicznej związku,
- indywidualnych predyspozycji,
- wysycenia receptorów,
- równoczesnego stosowania różnych środków (działanie synergistyczne).
Z podawaniem testosteronu wiąże się zasadnicze ryzyko dla ścięgien, stawów i wiązadeł: ponadfizjologiczne ilości (~ 125 mg testosteronu egzogennego) mogą być szkodliwe. Jednak paradoksalnie – niewielkie dawki testosteronu (200 mg tygodniowo) mogą korzystnie wpływać na stawy. Z oczywistych przyczyn, poza początkującymi, nikt nie podaje tak małych ilości – stąd oddziaływanie testosteronu na stawy, ścięgna i wiązadła to niewiadoma.
Po cyklu musisz odpowiednio zmniejszyć:
- ilość jednostek treningowych w skali tygodnia,
- objętość jednostki treningowej oraz w skali mikrocyklu (ilość serii i ćwiczeń na daną partię mięśni),,
- stosowane ciężary (% ciężaru maksymalnego),
- „skoki ciężaru” – rodzaj progresji stosowanej w ramach treningu i mikrocyklu (wcześniej mogłeś sobie pozwolić np. na skoki co 10 kg co trening, co w treningu „na sucho” będzie nieosiągalne).
Największym błędem jaki możesz zrobić to porzucenie treningu, zaraz po zakończeniu cyklu lub w trakcie PCT. Musisz kontynuować pracę nad sylwetką, aby podtrzymać efekty cyklu. Przy bezczynności zaobserwujesz zwielokrotnione straty masy i siły mięśniowej – będzie to bardziej widoczne przy mocno aromatyzujących środkach (dodatkowa utrata wody). Z powodu spadku szybkości regeneracji powinieneś zmodyfikować swój plan treningowy – zmniejszyć ilość sesji, czas ich trwania, obniżyć stosowane ciężaru oraz zmienić progresję. W pierwszej części artykułu omówiłem kwestie związane z treningiem i dietą w trakcie "terapii po cyklu". Równie ważna jest odpowiednia suplementacja. Ma to szczególne znaczenie, gdy nasza dieta nie jest do końca dopracowana z powodu pracy lub innych obowiązków. Na rynku istnieją tysiące produktów, a kupienie zestawu odżywek i suplementów może oznaczać wydanie nawet kilkuset złotych. Co wybrać pod kątem utrzymania masy mięśniowej „po cyklu”?
Co może się przydać w trakcie i po cyklu?
Białko
Sugeruję „zwykłe” WPC - należy rozważyć zakup izolatów (WPI) i hydrolizatów (WPH), z powodu wysokiej ceny podobnych produktów. Jeśli cena nie gra roli, a ktoś ma wygórowane oczekiwania dotyczące smaku białka lub nie toleruje laktozy – dostępnych jest wiele ciekawych protein. Dla pozostałych wystarczające będzie białko WPC - klasyczny koncentrat. Białko serwatkowe ma być uzupełnieniem diety, a nie chaotycznym dodatkiem do fast foodów i przypadkowo spożywanego ryżu z kurczakiem. Kolejne skandale dotyczące składów popularnych białek (szczególnie z USA np. firmy DYMATIZE) - sprawiają, że istotniejsze będzie dostarczanie protein z klasycznego pożywienia. W zależności od braków w diecie - dawkujemy białko serwatkowe, pamiętając że "po cyklu" zapotrzebowanie na proteiny jest mniejsze niż np. w trakcie kuracji testosteronem. Również należy zastanowić się nad kupnem białek wolnowchłanialnych (np. kazeina, mieszanki) – na poziomie amatorskim różnica pomiędzy klasycznym białkiem serwatkowym, a produktem o składzie dedykowanym „na noc” będzie znikoma.
Kreatyna
Istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań mówiących o tym, że monohydrat kreatyny posiada te same (lub lepsze) właściwości co kilkukrotnie droższe formy (np. orotan, chlorowodorek kreatyny, jabłczan, krealkalyn). Nie daj się nabrać na "kilkudziesięciokrotnie silniejsze działanie" lub "przyswajalność" formy X. Takie deklaracje nie mają żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych. Zwyczajnie szkoda pieniędzy na "lepszą" wersję. Nie ma jednego sposobu dawkowania preparatów kreatynowych. Sprawa komplikuje się jeśli np. monohydrat zaczynamy stosować przed lub w trakcie PCT.
Warianty dawkowania kreatyny w trakcie PCT
Stałe dawkowanie
0,03 g na kg masy ciała. Rozpoczynamy podawanie kreatyny 2-3 tygodnie przed planowanym początkiem PCT, co gwarantuje nam, że w momencie schodzenia ze środków farmakologicznych, mięśnie zostaną nasycone kreatyną w odpowiedni sposób. Dodatkowo zyskujemy działanie antykataboliczne – co ma duże znaczenie przy przywracaniu produkcji endogennego testosteronu.
Faza nasycenia + podtrzymanie
Nasycenie mięśni: 5-7 dni dawkujemy 20-25 g kreatyny dziennie (w zależności od masy ciała). Później podtrzymujemy działanie - podając 3-5 g kreatyny dziennie - przez kilka tygodni. W tym wariancie suplementację rozpoczynamy wraz z PCT.
Beta-alanina
Również warto rozważyć suplementację - szczególnie jeśli uprawiamy dyscypliny wytrzymałościowe lub takie gdzie ważna jest moc mięśni (kolarstwo, biegi, pływanie, triathlon, sporty walki). Jednak substancja ta wykazuje wszechstronne działanie - opóźnia wystąpienie zmęczenia, zwiększa siłę (w badaniach stwierdzono wzrost momentu siły u sprinterów o 6%, w grupie placebo o 1%) oraz moc mięśni (w porówananiu do grupy placebo - grupa kolarzy przyjmująca BA w ilości 2-4g przez okres 8 tygodni miała: większą moc szczytową o 11.4% oraz średnia moc była większa o 5,0%). Dzięki swojemu potwierdzonemu działaniu, BA jest w składzie wielu produktów przedtreningowych (stacków).
Środki regenerujące wątrobę
Np. Heparegen, LIV52, essentiale forte, esseliv.Od preparatów na receptę, po środki OTC (bez recepty). Warto dodać podobne substancje szczególnie w trakcie cyklu na środkach z grupą 17-alfa (metanabol, methyltestosterone,winstrol, oxymetholone/anapolon, anavar/oxandrolone).
Uwaga: środki osłonowe i regenerujące zbyt wiele nie pomogą jeśli:
- jednocześnie stosujesz kilka hepatoksycznych substancji, przez długi czas i w dużych dawkach (dotyczy to nie tylko środków oralnych, ale także np. iniekcyjnego metanabolu, winstrolu). Długi czas to znaczy dłużej niż 6 tygodni, w dużych dawkach – to np. więcej niż 30 mg metanabolu dziennie,
- pijesz alkohol i stosujesz SAA,
- stosujesz inne leki obciążające wątrobę (zapytaj lekarza i sprawdź w ulotce jak metabolizowany jest dany preparat),
- masz żółtaczkę (wirusowe zapalenie wątroby) lub inne przewlekłe schorzenie wątroby (dlatego tak ważna jest diagnostyka przed cyklem),
- stosujesz środki o nieznanych zanieczyszczeniach i/lub składzie (tzw. undery).
Badania naukowe przynoszą wiele obserwacji zawodników którzy trafili do szpitala po stosowaniu środków farmakologicznych.
„26 letni kulturysta stosował 500 mg testosteronu, 2x w tygodniu, stanozolol – 40 mg dziennie oraz methylandrostenediol – 30 mg dziennie. ) Doznał zapalenia wątroby. W momencie przyjęcia do szpitala aminotransferaza asparaginianowa (AST/ASPAT) wynosiła 5,870 IU/l (norma do 40 IU/L), aminotransferaza alaninowa (ALT/ALAT) 10,580 IU/L (norma do 40 IU/L), bilirubina 470 mikromol/L (norma do 19 mikromol/L) , Fosfataza alkaliczna 152 IU/L (norma do 70), Gamma – glutamylotransferaza 140 (norma 18-100). Dopiero po wdrożeniu leczenia i 12 tygodniach przerwy w braniu SAA wskaźniki wróciły do normy”
[J Clin Gastroenterol. 2002]
Wiele osób bagatelizuje wpływ na wątrobę SAA, alkoholu lub innych leków. Badania pokazują, że wystarczy kilka tygodni stosowania średnich dawek hepatoksycznych środków, by mocno przekroczyć normy. Ale, paradoksalnie - są też dostępne badania, gdzie naprawdę duże dawki sterydów powszechnie uważanych za wyjątkowo toksyczne, stosowanych przez wiele tygodni nie spowodowały spustoszenia wątroby. Przykładem może być jeden z eksperymentów przeprowadzonych na 89 pacjentach z HIV. Przez 16 tygodni podawano oxymetholon dwa (100 mg) lub trzy razy dziennie (150 mg). 150 mg to już dawka uważana za solidną, dopingową! Sprawdzono wpływ na masę ciała, apetyt, jakość życia pacjentów. W ciągu 16 tygodni badane osoby zwiększył masę średnio o 3.0 +/- 0.5 kg w grupie (100 mg) oraz 3.5 +/- 0.7 kg (150 mg) – w badaniu nie ma informacji o prowadzeniu treningu siłowego. Wskaźniki wątrobowe (ALAT, ASPAT, GGTP) zwiększyły się pięciokrotnie (w stosunku do stanu z początku eksperymentu) u 35% pacjentów biorących 150 mg anapolonu i u 27% biorących 100 mg dziennie. Co ciekawe, zwiększenie dawki aż o 50% (100 vs 150 mg) nie przyniosło spodziewanych efektów (nasilenie skutków ubocznych, a odnotowano niewielką różnicę w przyroście masy mięśniowej).
Carbo, gainery
Będą przydatne dla ektomorfików, czyli osób mających poważne problemy z budowaniem masy. Dla całej reszty populacji nadmiar węglowodanów (maltodekstryny, fruktoza, glukoza) - to prosta droga do otłuszczenia sylwetki i rozpoczęcia całego cyklu negatywnych zjawisk (pogorszenie tolerancji insuliny, składu oraz wyglądu ciała). Nawet w trakcie cyklu na SAA duża ilość węglowodanów może być niewskazana dla pewnych typów osób (pomimo, iż testosteron poprawia wrażliwość insulinową u pewnych osób). Zalecana pora konsumpcji węglowodanów (jeśli w ogóle) to 30-60 minut po treningu - gdy ma się najlepszą tolerancję węglowodanów.
BCAA
Wbrew obiegowym opiniom w trakcie cyklu "masowego" na SAA nie ma potrzeby stosowania aminokwasów. Testosteron (lub podobne substancje) stanowią najlepsze zabezpieczenie przed katabolizmem. W trakcie PCT można rozważyć stosowanie BCAA, ale nie jest to konieczne. W praktyce okazało się, że rzekomy katabolizm mięśniowy w trakcie treningu interwałowego lub aerobowego (jeśli nie jest to wysiłek długotrwały, w niesprzyjających warunkach) nie ma dużego znaczenia.
„98% testosteronu krąży w połączeniu z białkami: około 6 5% z globuliną wiążącą steroidy płciowe (SHBG), reszta zaś z albuminą. Jedynie około 2% testosteronu znajdującego się we krwi krąży w postaci wolnej. W tkankach testosteron ulega dalszemu metabolizmowi pod wpływem -reduktazy do dihydrotestosteronu.Testosteron może być też aromatyzowany do estradiolu”
J. Górski
Osłona prostaty, hamowanie konwersji do DHT
Według badań naukowych 4% testosteronu jest konwertowane do dihydrotestosteronu; a ledwie 0,3% testosteronu ulega konwersji do estradiolu.
Dihydrotestosteron może prowadzić np. do łysienia lub przerostu prostaty. Teoretycznie istnieją produkty naturalne które mają korzystanie wpływać na prostatę czy chronić przed łysieniem. Jednak w praktyce np. saw palmetto - czyli palma sabałowa - wg badań nie ma żadnego wpływu na PSA (swoisty antygen sterczowy). W badaniach prowadzonych pomiędzy 5 czerwca 2008, a 10 października 2012 w których wzięło udział 369 mężczyzn starszych niż 45 lat. Palma nie miała wpływu na prostatę (antygen – PSA). Stosowano dawki 320, 640 oraz 960 mg - nie stwierdzono różnicy pomiędzy grupami placebo, a stosującą palmę sabałową.
Osoby obawiające się wpływu DHT - dihydrotestosteronu (przerost prostaty, łysienie) – powinny rozważyć stosowanie dodatkowych środków farmakologicznych w rodzaju finasterydu (inhibitora konwersji testosteronu do DHT; 5-alfa reduktazy). Przykładowe produkty: Penester, Propecia, Proscar, Symasteride, Ulgafen, Zasterid. Jednak nie ma róży bez kolców, a każdy kolejny środek to ryzyko powikłań i ... zmniejszenia przyrostów.
To samo dotyczy hamowania konwersji testosteronu do estradiolu (aromataza). Inhibitory aromatazy mogą nieść za sobą wiele dodatkowych skutków ubocznych i co gorsza zmniejszać przyrosty masy mięśniowej na cyklu. Nie należy zapominać, że niewielka ilość estrogenów pełni ważną rolę ochronną – ścięgien, wiązadeł, stawów oraz układu sercowo-naczyniowego.
